如果你想做30分钟的高强度运动因此，生气起来，出汗，吃一顿碳水化合物丰富，容易消化的饭大概在比赛开始前两小时。(在上面图)
许多竞技和娱乐运动员都想知道，在参加运动和锻炼之前，他们应该吃什么，什么时候吃。
专家说，这取决于运动的长度和强度。
“唯一真正需要思考的人那些计划30分钟或更长时间的剧烈运动,换句话说,当你打破了汗水和呼吸速率明显增加,“运动营养师克劳迪娅Osterkamp-Baerens说,世卫组织建议德国奥林匹克运动员生活和训练在巴伐利亚。
她说，对于那些想表现好以赶上伴侣或仅仅因为讨厌糟糕的锻炼的人来说，建议提前两个小时吃一顿高碳水化合物、容易消化的食物。为了防止腹胀或胃灼热，这顿饭应该低脂肪、蛋白质和膳食纤维。
例如，奶酪卷就不是一个好的选择。Osterkamp-Baerens建议，如果你想在饭后立即进行运动或锻炼，可以吃什锦麦片或麦片粥。
她说:“在锻炼过程中，如果你的胃里还有食物，你会感到不舒服，因为你的胃关闭了。”“用温水浸泡的细燕麦片对胃的影响要小得多。”碳水化合物就会更快地被血液吸收。锻炼前的时间越短，燕麦片就应该越细。
下面是运动营养学家的建议，可以让你在锻炼前在办公室吃一顿超级快速的午餐:将5到10汤匙的燕麦片与水和牛奶混合，并添加一个水果泥婴儿食品罐。
你可以在半小时后开始锻炼。
如果这听起来对你来说太平淡了，你可以用一把蓝莓、莫雷罗樱桃和巧克力屑来增添这道菜的味道——这是Osterkamp-Baerens合作的一个食谱，主要针对定期参加足球训练的青少年。
书中的另一个食谱是一锅意大利肉酱面，其原料——意大利面、新鲜番茄、罐装番茄、红辣椒、鞑靼牛排和肉汤——在同一锅中烹饪。
披萨吐司也可以快速准备:在全麦吐司上涂上番茄泥和白软干酪，洒上披萨香料，在上面撒上番茄、甜玉米和辣椒，然后用磨碎的豪达奶酪烤。
澳大利亚运动营养学家西蒙娜·奥斯汀(Simone Austin)在《像运动员一样吃》(Eat Like a Athlete)一书中建议，锻炼前午餐应摄入高碳水化合物，比如鸡肉干沙拉、荞麦面沙拉或三文鱼卷。你可以在锻炼前或锻炼期间吃一些自制的零食，比如格兰诺拉松饼、香蕉面包或椰子米薄饼，快速补充碳水化合物。
德国体育大学(German Sport University)生物化学研究所(Institute for Biochemistry)的营养专家、德国足球协会(German football Association)亨内斯·维斯韦勒学院(Hennes Weisweiler academy)足球教练的培训师汉斯·布劳恩(Hans Braun)说，健身爱好者不应该让饮食成为压力源。
他说，锻炼前正确的饮食取决于运动的类型、目标、强度和锻炼的长度。他建议你不断尝试，直到找到最适合你的方法。
但是，就像健康饮食有经验法则一样，运动营养也有经验法则。例如，我们大多数人都会正确地猜测，锻炼前吃薯条和香肠不是一个好主意。
布劳恩解释说:“脂肪消化得更慢，在胃里停留的时间更长，”因此不能快速传递能量。
他推荐低纤维、蛋白质和脂肪的高碳水化合物食物。“在吃饭和剧烈运动之间的时间越短，你就应该吃得越少。”
