你是一个想要变胖的青少年吗?你想减肥吗?或者你对目前的体重很满意，但又想练练肌肉?不管你为什么想要保持体形，对青少年来说，进行有氧运动和力量锻炼以及健康饮食是很重要的。
部分一： 多做有氧运动
1 慢慢开始，慢慢积累。尽量每天放学后散步十分钟。每天增加一分钟，直到你能每天走一小时。如果你没有一个安全的地方散步，试试爬楼梯。第一天要上下五层楼梯，然后每天再加一层楼梯，直到可以不停地上下二十层。医生建议青少年每天至少锻炼一个小时。如果你不习惯锻炼，可以从15分钟开始，然后逐渐增加到30分钟、45分钟，等等。
2 坐在电视机前做有氧运动。如果你不能忍受错过你最喜欢的节目，可以在广告期间跳开合。或者为自己制作游戏 每次角色做x、y或z动作时，你必须做五次burpees。
参加一项运动 ．即使田径或越野跑不是你的爱好，对于青少年来说，有很多方法可以进行有氧运动。看看你的学校或娱乐联盟的篮球队、游泳队、足球队、长曲棍球队或曲棍球队。娱乐联盟的练习次数通常比学校的球队少，所以如果你不能把所有的时间都花在学校的运动上，这可能是一个适合你锻炼的好方法。
如果你的耐力不够，尝试一项运动 你倾向于在短时间内冲刺，如网球、垒球或巴 seball。
4 尝试一个人的活动。如果你不喜欢团队运动，你可以滑滑板、滑旱冰、骑自行车、游泳或在你的车道上投篮。任何能让你运动和提高心率的运动都能帮助你保持体形。另一个选择是不参加based运动，如武术、瑜伽或体操。你将在一个没有竞争的环境中和其他人一起训练。
5 找一份能让你活跃起来的工作。如果你可以在课后或暑假找一份工作，找一份可以让你四处活动的工作。夏令营辅导员和日托人员整天追着孩子们玩游戏。在一家繁忙的餐厅当服务员可以让你不停地奔波。一些搬家公司会在他们繁忙的季节雇佣青少年做兼职，或者你可以在当地的超市囤杂货。认为一个 比如，开一家自己的草坪护理公司，秋天给邻居耙落叶，冬天铲雪，春天和夏天给他们的花园除草。
分数
建筑的力量
1 使用你所拥有的。大多数青少年没有去健身房的途径，所以你可能只能将就着用家里有的东西。大量的力量训练不需要健身房或任何特殊设备。你可以在家里做俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐或仰卧起坐。在你开始使用举重之前，做一些体重练习(比如俯卧撑或仰卧起坐)是个好主意。这将帮助你在潜水和举重之前锻炼肌肉。你也可以用日常用品来举重。例如，保存旧牛奶壶，装满水，自制哑铃。你也可以关注克雷格列表网站或旧货市场，看看是否能买到一些简单的举重器材放在你的房间、车库或家里 sement。有时候你可以很便宜地找到这些东西。
2 如果可以的话，去健身房。如果你是运动队的一员，你可以使用学校的体育馆，或者你的学校可能允许所有学生在特定时间使用体育馆。和教练或体育指导谈谈 在开放的健身时间，你可以使用学校的设备。或者，如果你的父母是健身房或基督教青年会会员，了解家庭会员需要多少钱。
3 加入一个班级或团队。许多学校提供举重课程、俱乐部或团队，或者在当地的健身房或基督教青年会(YMCA)有专门为青少年和年轻人设计的项目。这是一种获得鼓励和训练的好方法，同时也能让你身边始终有一名观察员。
4 得到一个观察员。力量训练几乎总是需要一个伙伴。侦察员可以站在附近防止你坠落 如果你在举重，把杠铃放在你的胸部，或者他们会帮你留意你的技巧。
5 缓解。你的身体需要一些时间来适应力量训练，所以不要着急。从很小的重量开始 只做几次，然后慢慢来。冲进去很容易让你受伤。记住，因为你是一个青少年，你的身体仍然在成长和变化。这意味着如果你不特别注意力量训练，你很容易损伤你的骨骼、关节、肌肉和肌腱。
6 专注于技术。研究每一种举重的正确方法，在增加重量之前，从你能掌握的足够小的重量开始。使用错误的技术会伤害你，从长远来看，这不会帮助你保持体形。
7 不要太过。练习力量训练 一周三次。不要在背靠背的日子里举重;你的肌肉需要时间来恢复，如果你运动过度，你会受伤的。你可以把有氧运动和力量训练交替进行。分数
吃健康的食物
1 注意你的卡路里摄入量。你需要的卡路里数量取决于你的年龄，你的体重和你的活动量。以下是一些一般的指导方针:11-13岁的男孩平均每天需要1800 - 2600卡路里。14-18岁的少年平均每天需要2200 - 3200卡路里。11-13岁的少女每天平均需要1800 - 2200卡路里。14 ~ 18岁的少女每天平均需要1800 ~ 2400卡路里的热量。参加剧烈运动的青少年比一般青少年需要更多的卡路里。请登录https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf查看美国卫生与公众服务部的建议。
2 摄入大量复合碳水化合物。复合碳水化合物给你能量，帮助消化。无论你是想减肥、保持体形还是增胖，你都应该吃大量的复合碳水化合物(a 大约占你饮食的50-60%。)复合碳水化合物最好的来源有:水果(对忙碌、忙碌的青少年尤其有益，因为像苹果、橘子、梨和香蕉这样的水果都很方便携带)淀粉类蔬菜(如土豆和玉米)绿色蔬菜全谷物豆类(如豌豆、大豆和花生)。
3 寻找有益的脂肪。你的饮食中脂肪应少于30%，但你必须坚持吃好的那种。(不要被快餐和糖果所欺骗。那些脂肪对你没有好处。)脂肪有助于吸收脂肪 重要的维生素，包括A、D、E和K，这些都是你保持健康所需要的。最好的脂肪是不饱和的。它们存在于橄榄、花生、腰果、鳄梨、核桃、鲑鱼和凤尾鱼等食物中。忙碌的青少年可能想让他们的父母储备袋装坚果，作为一种便携式零食，富含有益脂肪。特别是如果你想长胖，你可能想在饮食中加入一些饱和脂肪(如牛奶和红肉)。虽然过量食用会导致心脏病，但适量食用通常是可以的。如果你正在减肥，你可能想要远离这种脂肪。反式脂肪是不好的。它们存在于大多数商业销售的烘焙食品、油炸食品和盒装食品中。远离这些东西，尤其是你想减肥的时候。
4 有限公司包括健康的乳制品。它们能促进骨骼健康，这是非常重要的 如果你想保持体形，这很重要。如果你想长胖，那就改用全脂牛奶而不是低脂牛奶。如果你想减肥，低脂或脱脂牛奶是更好的选择。如果你赶时间，马苏里拉奶酪棒是一种很棒的零食。酸奶也很方便携带，现在甚至可以用挤压管来装。
5 吃瘦肉蛋白质。这是至关重要的，如果你想要接近 或者参加体育运动。蛋白质有助于强健肌肉。豆类、鸡肉、火鸡和鱼都是不错的选择。
6 喝水。坚持喝水，而不是果汁、苏打水，甚至运动饮料(往往含糖较多)。你需要大量的水 如果你的年龄超过13岁，如果你想保持体形，那就喝8到10杯。
