医学专家说青少年应该每晚睡8到10个小时。国家睡眠基金会发现，只有15%的青少年报告说在学校晚上睡8.5小时。青少年睡眠不足的负面影响包括抑郁情绪增加、慢性头痛和在学校集中注意力困难。由于这些原因，青少年有必要养成并保持健康的睡眠习惯，这将有助于他们在高中和大学期间入睡和提高睡眠质量。
部分一： 防止青少年睡眠不足
1 打扫你的房间。我们在干净、有吸引力的空间睡得更好。研究表明，用鲜花装饰卧室空间对清醒时的情绪有积极的影响。你的房间应该是一个凉爽、平静的环境。
2 计划一个睡眠仪式。考虑到青少年的生活是多么繁忙，建立一种睡眠习惯对于确保晚上睡个好觉是必要的。有限公司 在设计睡眠习惯时，请考虑以下几点:关掉灯光。这会提醒你的身体，现在是晚上，并触发自然的昼夜节律来帮助你入睡。下午和晚上戴太阳镜，以减少暴露在强光下。
服装季节性。如果是冬天，穿暖和的睡衣;如果现在是夏天，那就去吧 给我一件t恤和一条棉短裤。不要穿多层衣服，因为这会束缚你的动作，并要求你醒来后脱掉衣服。
保持房间凉爽。如果你的房间凉爽比温暖更好，因为这有助于触发你的身体在正常睡眠期间遵循的冷却循环。
睡前不要吃精制糖。加工过的糖会导致血糖飙升，然后是一滴 警:能在半夜把你吵醒的东西。
睡前两小时内避免运动。这能提高心率和我的心率 ,减少困倦。
3 选择一个就寝时间和起床时间。这些取决于你开始一天的时间。要保证至少8个小时的睡眠，但不要超过10个小时，因为这会打乱你的睡眠时间表，让你感到昏昏沉沉。
即使在周末也要保持你的作息时间，这样在上学的日子里更容易保持作息时间。
4 设置一个闹钟。 o 一旦进入睡眠模式，你可能会在没有闹钟的情况下醒来;然而，首先，确保你按时醒来是很好的。深度睡眠者可以设置多个闹钟，或者设置非常响的闹钟;然而，对于典型的睡眠者来说，一个简单的闹钟效果最好——避免手机闹钟，因为它迫使你睡觉时靠近你的手机，这可能会分散你的睡眠。
5 朝右侧睡。研究表明，朝右侧睡会增加积极的梦境，减少第二天的情绪障碍。为你的左侧购买一个身体枕，塑造你的睡眠姿势，让你保持在右侧。
6 醒来。如何以及何时开始新的一天是迈向健康睡眠模式的第一步，并促进你对自然昼夜节律的依赖。不要按下小睡。当你的身体醒来，回到睡眠状态，然后几分钟后再次醒来 Nance被创建(称为“睡眠惯性”)。这会增加你醒来后长达两小时的昏昏沉沉的感觉。为了避免打瞌睡，把你的闹钟放在房间的另一边，迫使你起床去关掉它。
打开窗帘。早上6点到10点之间的晨光会触发黑色素瘤 具有抗抑郁作用。它也有助于触发自然的昼夜节律 ntributing清醒。
洗个热水澡。提高体温可以促进血液循环 ntributing清醒。还是觉得昏昏沉沉吗?用凉水冲洗淋浴。
吃早饭。记住，你的身体已经8到10个小时没有吃东西了。每天 早餐增加热量 中午犯困会影响晚上的睡眠。
部分二： 避免不良的睡眠习惯
1 关闭电nic设备。电发出的光 像手机、电脑和电视这样的电子设备增加了人们的清醒度，阻碍了睡眠。让你的大脑有机会通过关掉电源来放松一下 至少在睡觉前一个小时nic。尽量把所有发光设备放在卧室外面。
2 不要开着灯睡觉。戴上遮光窗帘或眼罩。当我们在轻度或中度光线下睡觉或做梦时，我们醒来时比平时更缺乏休息和更沮丧。
3 拥抱的沉默。睡前关掉音乐。如果有其他噪音让你无法入睡，请 nsider耳塞。
4 记住，床是用来睡觉的。避免在床上阅读、学习、写作或绘画 帮助你保持清醒，并与你的床建立联系，而不是睡眠。
5 避免长时间打个盹,小憩一下。如果，尽管得到了所需的睡眠量，但你仍然很累，打个15-30分钟的小憩。这是我 重要的是不要打盹 因为它会增加疲劳，阻止达到晚上睡觉的目标。
6 避免咖啡因。咖啡因，即使是小剂量，也会阻止身体入睡，尤其是在早晨之后服用。如果你注意到咖啡因似乎对你的睡眠有负面影响，那就把它从你的饮食中去除，或者干脆不喝咖啡 原来公司 喝“不含咖啡因”的饮料。你要知道，你那杯无咖啡因的咖啡中仍然含有一小部分咖啡因。如果你更喜欢茶，找一些天然无咖啡因的茶，确保茶中可能没有咖啡因的痕迹。(这不适用于甘菊等饮料，除非你添加了糖等成分)
部分三： 故障排除睡眠困难
1 想象一个放松、宁静、愉快的地方。它可以是一个博物馆，一个公园，或者一条徒步旅行路线。开始你的步行，在内心叙述这个地方的细节，注意你周围环境的颜色、光、影和微小的特征。记住你在散步时的感觉。这种活动会分散你的上司的注意力 从现在开始有意识地让你放松，鼓励睡眠。
2 试一试渐进式肌肉放松法．这个过程缓解紧张，让你的思维平静下来。从你的脚趾开始，通过小腿、大腿、臀大肌、腹部、肩膀、脖子和脸，一次挤压身体的肌肉群，数到30。每一组之后放松，再数30下。
3 做呼吸生物反馈。生物反馈是一种治疗失眠症的方法，教导人们如何克服焦虑反应 Nses在身体和替代自愿，放松活动。仰面躺下，闭上眼睛。用手轻轻触摸食指和拇指，形成一个倒三角。腹部着地，在胸腔下方缓慢深呼吸。深呼吸时数到10。屏住呼吸数十下。呼气，数到10。重复。在每次呼吸时，把注意力集中在你的呼吸上。让它均匀，并且尽可能慢。当你做这个活动时，你的身体会放松，更容易入睡。
1 了解哪些睡眠障碍影响青少年。生理变化使青少年容易出现以下睡眠障碍打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停由腺样体和扁桃体增大的疾病或过敏引起。胃食管反流病。不宁腿综合征:不宁腿综合征:一种运动障碍，导致不自主运动，阻止快速眼动睡眠。异睡症:最常见的有失眠、梦游(梦游)和夜惊。尿床:其他发育迟缓的症状，它会引起焦虑，使孩子无法入睡。睡眠阶段延迟综合症:生物节律的延迟，这意味着即使青少年上床睡觉，也可能无法入睡。在青春期，身体的昼夜节律(一种内部时钟)被重置。这个生物钟告诉青少年晚上要晚睡，早上要晚醒。这种昼夜节律的变化似乎是由于大脑荷尔蒙黑色素的缘故 与儿童和成人相比，Nin的制作时间更晚。因此，青少年确实经常很难入睡——而且他们无法改变这一点。
2 了解睡眠不足的症状除了昏昏沉沉和难以醒来之外，睡眠剥夺还会对身体和精神造成影响，例如:记忆力和学习能力受损。降低心理健康。减少学术成果。缩短注意力。受损的运动技能。痤疮增加。减少了我 tabolism和肥胖。
3 了解长期影响。睡眠不足对神经认知功能有着深远的影响，尤其是当这种缺陷长期存在时，尤其是在青少年群体中。人类大脑在12岁到18岁之间发展与逻辑、系统思维相关的能力。这些技能不仅仅适用于完成学业。解决问题是一种普遍的认知技能，影响着我们生活的方方面面。因此，青少年有必要养成并保持健康的睡眠习惯，以确保他们能充分发挥成人的潜力。
4 知道如何寻求帮助。如果你是一个睡眠不足的青少年，有一些资源可以帮助你。和你的父母谈谈。它们可以帮助您完成本文中概述的步骤，并帮助您获得所需的帮助。和你的医生谈谈。你可能是睡眠研究的候选人，以确定是否存在睡眠障碍。找到阿 在线资源。的国家 nal睡眠基金会提供的资源可以帮助你找到睡眠专业人士 而kidhealth.org是专门为青少年读者编写的，以帮助他们解决与健康相关的问题。
