如果你想减肥，要知道你正在开始一段对健康有重大好处的长期旅程。不要一味的流行节食，要把重点放在对你的饮食和生活方式做一些小的改变上，以便在一开始就达到适度的减肥目标。注重吃完整的、健康的食物和锻炼身体。当你开始看到一些成果时，记录下你的进步，并更新你的目标，在几个月内，你就会在通往一个更健康、更快乐的自己的道路上走得很好!
方法一： 管理你的减肥目标
1 用体重指数来衡量你的身高，确定一个健康的目标体重。看阿 在线查看身体质量指数(BMI)图表。在列表中找到你目前的身高和年龄，或将它们输入到表格中。你会看到3个体重范围，分别是“正常”或“健康”、“超重”和“肥胖”。如果你目前的体重属于后两类中的任何一种，看看“正常”体重类别的高端，以确定你想达到的体重。如果你的体重已经在“正常”的范围内，减肥可能对你不健康。在改变饮食或生活方式之前，请先咨询医生。
记住，你的自然体型将决定你的体重分布。不要期望自己看起来和身高体重相同的人一样;每个身体都是不同的。
2 小,易于管理目标在你减肥计划的开始。不要一开始就制定一个雄心勃勃的或者几乎不可能实现的减肥目标，比如在赛季末减掉100磅(45公斤)，而是从一个你可以实际实现的小目标开始。一般来说，大多数青少年的目标是每周减1到2磅(0.45到0.91公斤)，这些目标会在几周或几个月后迅速增加。给自己设定一个小目标，在第一个月减掉5到10磅(2.3到4.5公斤)。随着时间的推移，当你看到体重减轻了一点点，你就会开始更有动力去设定和实现新的目标。
如果你在第一周没有减重，不要灰心。保持积极的态度，坚持你的计划，你会逐渐看到结果的。
3 记录饮食和健身日记来记录你的进步。写下你所带的每一件物品 你会立刻意识到卡路里的累积速度有多快。记录下你吃的每一件事，做的每一项运动，以及你的体重和身体测量。把你每天摄入的卡路里加起来，记录下你通过锻炼消耗了多少卡路里。记下任何饮食或生活方式的改变，并回顾日志来观察你的进步。尝试使用网站或减肥应用程序来记录你的饮食和锻炼。这些工具中有许多会自动估算卡路里的含量 对每一行项目进行相加或计算。
分析有限公司 看看你的饮食日记的内容，看看哪些有效，哪些无效，这样你就可以相应地进行调整。例如，如果你注意到游泳练习后总有一个自动售货机的零食，你可以开始带一片水果，这样你就有更健康的食物吃了。
4 权衡你自己啊每周一次的早上。一步啊 在每周的同一天，同一时间进行体重计。得到最多的co 坚持阅读，早上吃早饭前和上厕所后称体重。测量你的腰围、臀部、大腿和上臂，这样你就能看到哪里了 你瘦了。每天称体重会导致对体重的痴迷，或者对日常结果的不健康的执着。身体里的水分每天会增加5磅，所以体重秤也会有些误导人。
记住，减肥是一个o 非政府组织的过程。养成健康的习惯和减肥是最重要的 诏安和年;这几天内不会发生的。
5 在减肥的过程中要善待自己。情绪和压力会让减肥感觉像一场艰苦的战斗。但要有一套现实的、小的、可管理的目标，并有一套系统来跟踪你的成绩 在进步的过程中，保持积极的态度。庆祝每一个小的和大的成功，如果你没有达到你的目标或时不时地犯错，原谅自己。如果你花了一天的时间坐在电视机前而不是去健身房，不要把自己打倒。如果你在紧张的考试后放纵地吃了一堆垃圾食品，不要太担心。只要做出承诺，明天就回到正轨!
方法二： 健康饮食
1 每天给你的身体适量的卡路里。你需要的卡路里量 每天的运动量取决于你的年龄、性别、身高，以及你的生活方式有多活跃。十几岁的男孩需要任何地方 每天需要2000到3000卡路里，而十几岁的女孩每天需要1600到2400卡路里。看阿 或与医生沟通以确定目标数量。然后，当你计划你的饮食和记录你每天的摄入量在你的食物日记，目标是吃不超过你的目标卡路里数量。一个14岁的男孩如果经常运动可能需要3000卡路里的热量 作为他的同学谁没有一个非常积极的生活方式可能需要o 只有2000人。然而，一个14岁的女孩，中度活跃的生活方式将需要 大约每天2000卡路里。如果你周一确实吃了太多的卡路里，不要限制周二的摄入。这将阿 只会导致暴饮暴食和饥饿的不健康循环。
2 把含糖饮料从你的饮食中剔除。避免饮用苏打水、运动饮料、能量饮料、果汁和含糖冷冻饮料。相反，坚持喝水或无糖饮料。不要喝浓缩果汁，试着在家里用榨汁机自制新鲜果汁。也喝低脂牛奶，在你的饮食中获得一些钙。
3 喝一布特8杯水每天保持水分。每天随身带一瓶水，经常补充，这样你就可以随时随地喝水 每天摄入相当于8 8液盎司(240毫升)杯水。为了增加一些风味，可以尝试用水果泡水或冲泡水果茶，可以热饮或冰饮。一天中喝足够的水会让你更有饱腹感。
4 减少每餐的份量。吃饭的时候要小一点的分量，或者给自己上一份 大约比你平常吃的少30%到50%。限制你盘子里的食物量，这样你就不会试图清空你的盘子。也试着用小一点的盘子吃饭。记住，如果你仍然饿，或者你没有吃足够的卡路里，你总是可以回去吃更多的。不要在晚餐时吃整个鸡胸肉，把它切成两半，剩下的留到明天吃。告诉食堂大妈，你 只要一勺砂锅菜，而不是通常的两勺。每天 盘子里的食物少并不意味着你要吃得快。慢慢咀嚼会使你的饭吃得更久 可以帮助你减肥。此外，通过彻底咀嚼，你的身体将更容易消化你所吃的食物。
5 让你的饮食充满天然的食物，新鲜的水果和蔬菜，以及瘦肉蛋白。远离加工过的零食，甜的烘焙食品和油腻的垃圾食品。目标是每天吃5份水果和蔬菜，并尽量把它们占每餐的一半。选择全麦面包、大米、意大利面以及瘦肉蛋白，比如家禽和鱼。用餐结束时吃些天然的甜水果，而不是甜点。选择烤的，烤的或蒸的蛋白质，油炸或面包。当你出去吃饭时，在餐馆菜单上寻找“清淡”或“低热量”的选项。这将确保你在坚持减肥计划的同时仍能享受美好的时光和美味的一餐。适量地享用甜食是可以的。你不需要把你最喜欢的披萨从你的生活中剪掉，或者拒绝你朋友的生日蛋糕。每小时吃一片 一会儿再来，但还是坚持只切一片。不要喝苏打水，把薯片换成胡萝卜，这样你的整个饮食都会更健康。
6 当你吃饱了或者情绪低落的时候不要吃东西。吃饭时，注意你的胃的感觉。一旦你觉得饱了，放下餐具，清理盘子，这样你就不会忍不住继续吃了。如果你感到无聊、心烦意乱或疲惫，不要只是拿起零食来打发时间。避免沉溺于午夜零食;喝水或花草茶来熄灭你的渴望。如果你的朋友喜欢吃垃圾食品，可以带一些健康的零食，比如鹰嘴豆泥，让大家分享。
7 每天吃三顿加上一到两顿健康的零食．避免不吃饭或让自己挨饿。即使你的生活很忙碌，也要注意吃完整但营养均衡的食物 奈德一整天都在吃饭。如果有必要，提前15分钟起床，这样你就可以吃一顿营养丰富的早餐，比如鸡蛋、希腊酸奶、强化麦片和新鲜水果。在吃饭之间，co 吃1或2个高纤维或高蛋白的零食来帮助你保持饱腹感。试着在两餐之间咀嚼一个苹果，一包无盐坚果，或者一个格兰诺拉燕麦棒。
方法三： 得到锻炼
1 每天完成一小时的适度运动。在上学前或放学后，抽出一些时间做运动。无论你是举重、在社区散步、游泳还是在跑步机上慢跑;如果你坚持运动一段时间，你会减肥的 大约每天60分钟，燃烧的卡路里比你摄入的更多。少量的运动累积起来很快。试着在学校报个30分钟的健身班，一回家就做10分钟的基本伸展运动和有氧运动，晚上和你家的狗狗一起跑步20分钟。与其放学后和朋友一起玩足球游戏，不如建议大家一起去公园踢足球。
2 加入运动队、健身房或健身俱乐部，养成良好的健身习惯。运动队、集体健身班和俱乐部可以让锻炼更有趣，让你更有责任感。找一项你喜欢的活动，通过你的学校或当地社区报名参加一个小组。有限公司 加入一个有竞争力的运动队，一个校内运动队，或者一个只是为了好玩的团体。如果健身课的前几节课真的很难，不要气馁。随着时间的推移，你的力量和耐力会逐渐增强。
3 走路，站着，尽可能走楼梯。使用手机应用程序或健身追踪器来计算你每天的步数。从一个相对较低的步数目标开始，然后每周增加步数，这样你就能走得更远一点。无论在家、上班还是上学，都要走楼梯，而不是乘电梯或自动扶梯。当你在看电视或准备考试时，站着做这个。或者打开你最喜欢的歌，在房间里跳几分钟舞。快步走，但如果开始上气不接下气就慢下来。不要无精打采，站直或坐直，锻炼你的核心肌肉。站着比坐着燃烧更多的卡路里。如果你住在附近，试着骑自行车上下学，而不是坐公共汽车或骑车上学。
