纯素食主义是一种饮食和生活方式，大约有100万美国人和世界各地的其他人遵循这种饮食和生活方式。素食者不使用或消费任何动物或动物衍生产品。这包括不食用蜂蜜，不购买或穿皮革、羊毛、丝绸或毛皮制成的衣服。向素食饮食/生活方式过渡对任何年龄的人来说都是挑战，对青少年来说更是如此。确保你摄入适量的各种食物，并意识到如何保持平衡的素食饮食对你的成功很重要。
部分一： Transitio吃素
1 和你的父母和家人谈谈。这是我 重要的是要和你的父母或家人说话 关于你采取素食饮食和生活方式的愿望。他们可能会对你为什么想成为一个素食主义者感兴趣，除了可能会担心 你的整体健康和健康你的父母或家人可能对纯素饮食有些陌生。这是通用 只认为严格的素食饮食很难摄入足够的蛋白质或营养物质。你可以看到这可能会让你的父母多么担心。
在向你的父母提出这个问题之前，花一些时间研究素食主义，涉及的限制，你可以吃的食物，以及你认为你将如何将这种饮食模式和生活方式融入你的生活。
冷静地向你的父母陈述你成为素食主义者的理由 nsiderate基调。与他们分享你觉得它是im的原因 成为素食主义者对你来说很重要。展示你发现的任何研究或资源，与他们分享。
有限公司 nsider transitio 宁到素食主义的阶段。试着先少吃肉，然后改吃素，再变成严格的素食主义者。
它也非常im 倾听父母或家人的担忧是很重要的。思想开放，真诚合作 仔细想想他们要说什么。他们把你的最大利益放在心上。
给你的父母看一本素食食谱，或者邀请他们为每个人做一顿晚餐。
你也可以向他们展示你制定的模拟膳食计划。将饮食计划输入一个追踪营养的应用程序，以证明你的饮食是健康和完整的。
2 阅读所有标签。熟悉所有的食品标签，特别是加工或预制食品的标签。有些食物看起来可能是素食，但实际上并非如此。例如，一种油醋酱 ntains蜂蜜。仔细阅读成分标签，确保你的食物中没有动物产品。例如，许多烘焙食品是用鸡蛋和牛奶制成的，这在纯素饮食中是不包括的。其他可能不是素食的食物有沙拉酱和酱汁。
选择标签上特别注明“素食”的预制食品。这将有助于更容易地选择不同的项目。
还要注意化妆品、肥皂和其他洗漱用品的标签。一些公司仍然在动物身上测试他们的产品;纯素食者不会使用这类产品。
3 购买维生素和矿物质补充剂。素食是一种非常健康的饮食方式;然而，就你所需的必需维生素和矿物质而言，素食饮食并不一定是100%完整的。这是 特别是即时通讯 这对青少年来说很重要，因为他们还在成长和发展中;然而，如果有足够的计划和少量的维生素或矿物质补充剂，纯素食主义对青少年来说是一种适当和健康的饮食方式。其中一种营养素就是维生素B12。没有补充，一个纯素饮食公司 几乎不含维生素B12这种维生素通常存在于动物产品中(如家禽、红肉或奶制品)。纯素饮食完全排除所有动物产品，因此有很高的风险不co 摄入足够的维生素B12会导致维生素B12缺乏选择服用B12补充剂，或选择强化纯素牛奶、肉类替代品或含有充足B12的谷物等食物。
其他需要注意的营养物质是钙和维生素d。这两种营养物质对健康的bo来说都是必不可少的 Nes和骨骼生长(大部分发生在青春期)。选择强化果汁或纯素牛奶，深色绿叶蔬菜，杏仁和豆腐。
维生素和矿物质补充剂并不是用来替代的 e的食物。有限公司 养成均衡、营养的饮食习惯，通过食物100%满足你的日常营养需求。补品只是你饮食的“后备”。
部分二： 准备素食餐
1 写一份饮食计划。写一份每周的饮食计划可以帮助你确保你的健康 均衡饮食。同样，纯素食饮食比非纯素食饮食更有限制性，你需要在每周的膳食和零食上花更多的心思。花一两个小时的空闲时间，写下你对所有餐点和零食的想法。与你的家人分享你的想法，特别是如果你不是去杂货店购物或在家准备饭菜的人。列出你或你的家人已经吃过的、你最喜欢的素食餐(或大部分素食餐)。这可能不是o 这只会帮助你的家人，但如果你已经熟悉一些美味的素食食物，可以使转变更容易。当你学习新的食谱和技巧时，你可以依靠这些。如果你很忙或在忙碌中，计划一顿速食，或者带一份稳定的素食零食。把它缓慢!这是最im的 这是要记住的重要事情。很少有人能在一夜之间从杂食者(甚至素食者)变成纯素食者。试着每天吃一顿素食，然后两顿，最后三顿。
2 让你的父母为你预约医生或营养师。把你的饮食计划带到你的约会地点去检查。他们可以确保你得到所有你需要的营养，给你的饮食建议，并确保你保持健康和茁壮成长，同时过着纯素食的生活方式。问他们:“三顿饭加上零食都算在我账上吗?”“我公司 每餐摄入足够的卡路里?”是我的饮食营养 基因表达足够吗?”简单快捷的膳食包括:100%全麦意大利面，番茄酱，西兰花和素食肉丸;纯素油炸玉米粉饼配纯素奶酪、烤蔬菜、黑豆或菠菜沙拉配煎豆腐、蔬菜和你最喜欢的沙拉酱。
3 去超市购物。去市场囤一些基本的素食食品将是我的时间 创造。每天 如果手头上有适合你饮食的食物，那么准备和吃素食就会容易得多。和你的父母谈谈，特别是如果他们是o 那些去杂货店购买大部分食物的新顾客。要求尾随并添加一些素食食品到购物车。记住，你不需要一大堆新的或者特别的东西。你和你的家人可能已经在家里有相当数量的素食食品。像水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果这样的食物都很适合纯素饮食。如果你或你的家人有一个相当丰富的厨房，集中购买替代蛋白质来源。素食奶酪、豆腐、豆豉或肉类替代品都是蛋白质的重要来源。
4 有限公司nsume足够的蛋白质。一个公司 许多人对素食或纯素饮食的担忧是共同的能力 nsume足够的蛋白质。有了精心计划和均衡的饮食，纯素食者(甚至青少年)应该没有问题 nsuming足够的蛋白质。十几岁的男孩通常需要陪伴 每天摄入大约52克蛋白质，十几岁的女孩需要补充 每天摄入约46克蛋白质。在一天中选择多种蛋白质来源。每种不同的蛋白质会提供不同的有价值的营养。素食蛋白可以尝试或纳入你的饮食，包括豆腐、豆豉、素肉、豆类、扁豆、坚果、素食奶酪/酸奶和坚果巴 Sed或豆奶。也可以尝试肉类的类似物或替代品。如果你尝试这些食物，确保它们是100%的素食。它们的味道和外观都有点像典型的肉制品。例如，有“熟食肉”和“培根”是100%素食。
5 每天吃100%全谷物。全谷物食品有限公司 包含谷物的三个部分:胚芽、胚乳和麸皮。这三部分都为你的身体提供各种营养。纤维，营养物质，甚至蛋白质都是在100%全谷物中发现的关键营养物质。对于素食主义者来说，全谷物是蛋白质的宝贵来源。全谷物食品包括燕麦、糙米、藜麦、100%全麦面食、玉米、法罗、小米或大麦。尽量减少精制或加工过的谷物。这些谷物的所有营养都被剥夺了 最终价值。像这样的东西是有价值的 精制谷物:白面包、白米和普通面食。
6 用水果和蔬菜来填饱你的膳食。这些天然的素食食物是维生素、矿物质和纤维的重要来源。建议你每餐的50%都吃水果或蔬菜。每天和每周选择各种水果和蔬菜。每天 大量的这些食物将有助于你的健康 含有更广泛的营养素。
7 吃含有健康脂肪的植物。Omega-3脂肪酸是常见的健康脂肪 只在一些动物产品中发现。它们应该包括在其他来源的纯素饮食中。健康脂肪的素食来源包括:鳄梨、亚麻籽、核桃、豆腐、大豆和核桃。每天至少摄入一到两次健康的脂肪。
部分三： 生活方式因素
1 带上你的午餐和零食。当transitio 宁到一个纯素饮食的青少年，你必须考虑到你的生活方式。认为一个 关于你的课程表，课外活动，运动和其他活动。自带午餐可能是一个必要的选择。许多学校食堂不提供素食或纯素餐。每天自带午餐可以确保你有一顿好的、有营养的饭，你会喜欢并适合你的素食生活方式。素食午餐可以包括:切片蔬菜、鹰嘴豆泥和牛油果素食皮塔面包;全麦意大利面，拌有西兰花、黑橄榄、素食肉丸和番茄酱;或者纯素全麦面包、纯素奶酪、纯素熟食肉和一杯生胡萝卜。打包素食零食也能让生活更轻松一些——尤其是如果你有课后活动的话。素食零食包括大豆酸奶和水果;苹果配花生酱;或者1/3杯什锦果仁随身携带干果或新鲜水果作为快餐也是明智的选择。它们非常适合作为快速需要的一餐或零食。
2 为积极的生活方式或运动摄入足够的蛋白质和碳水化合物。青少年运动员比不参加运动或其他体育活动的青少年需要多一点蛋白质和碳水化合物。有限公司 在每餐和零食中摄入蛋白质和复合碳水化合物有助于确保你的健康 把你每天所需的量加起来。参加耐力运动的运动员每天每磅需要0.5 - 0.8克蛋白质。中等到高强度的训练需要每磅3到4.5克碳水化合物。你的医生或营养师可以帮助你确保你达到这些量。碳水化合物是最重要的 重要的燃料-和是o 只有燃料可以用于动力移动。在体育比赛、练习或体育比赛前后吃点零食也是个好主意，这样你可以补充能量，更好地恢复。
3 有限公司每天摄入足够的铁。青少年需要确保他们是同伴 每天摄入足够的铁。这对于十几岁的女孩和处于经期的女孩来说尤其如此。理想情况下，少女每天至少摄入15毫克的铁。十几岁的男孩每天需要大约11毫克的铁。铁含量高的素食食物包括豆类、深绿色蔬菜、豆腐和一些坚果。有限公司 食用富含维生素C的食物(如柑橘类水果或橙汁)可以帮助增加铁的吸收。每天服用复合维生素/复合矿物质也可以帮助你满足铁元素和其他各种营养的日常建议。如果你一直感到疲劳，很可能是你缺乏铁或其他维生素。向你的初级保健提供者询问血液工作，以确保你没有缺乏必要的营养。
1 认识到支持是im创造。一个互助小组不能 只在你过渡到纯素饮食时帮助你回答问题。它也可以作为一种情感 支持和鼓励。青少年是o nes在哪儿 大多数人都很敏感，想要融入他们的同龄人。对吃素的嘲笑或负面反应真的会让人心烦意乱。这是我 有一个支持小组是很重要的，特别是如果你的朋友和家人不是素食主义者。
2 有限公司在社交媒体上使用Nnect。社交媒体是共同的 方便是因为它可以在任何地方提供支持 e,随时。加入素食青少年的Facebook群组。加入Facebook上普通的素食群，在那里寻找其他的素食青少年。在YouTube和Instagram上关注素食青少年。加入Reddit上的素食版块吧。看看你参加的(或计划申请的)大学的素食俱乐部是否有你可以关注或加入的社交媒体网站。
3 有限公司与你的社区保持联系。与支持你的人面对面的交流会让你的素食之旅比独自一人更好。你的社区可能会有纯素食和几乎纯素食的青少年和纯素食的成年人，他们会很乐意为你提供支持和鼓励。一些感到孤独的纯素食青少年可能会惊讶地发现，在他们的社区中已经有许多与自己相似的人。在学校里成立一个素食者和素食者俱乐部。许多素食者都很在意 喜欢动物，喜欢额外的东西 小贴士和教育 布特素食选项。看看你所在地区是否有一个素食Meetup.com团体。有限公司 ntact素食拓展的素食导师计划。素食推广组织鼓励所有年龄的人报名成为或得到一位导师。然而，如果你的年龄在13岁到17岁之间，他们需要你的父母之一发一封简短的电子邮件给予许可，并说明你的姓名和年龄。看看你当地的大学或学院是否有一个素食学生团体。(即使你还没上大学，有些人也会欢迎你参加会议。)如果对你选择素食的负面反应使你苦恼，并干扰了你的生活，那么，co Nsider打电话给当地的治疗师，询问他们是否对素食友好，是否治疗青少年。
4 有限公司与你所在社区之外的人保持联系。co有几种选择 与社区外支持你的素食者建立联系。参加一个素食夏令营。问素食动物保护组织a 次实习。不要等到有了正式的实习职位才主动联系 次实习机会。除非你很幸运住在一个城市里 如果有一家倡导组织，你可能需要远程实习或出差。例如，对于暑期实习，一些青少年可能会暂时和家人或其他值得信任的成年人呆在一起。如有需要，请致电动物维权热线。他们提供支持性的电话和电子咨询服务 本地和国家的合同 Nal活动家资源，以及对活动家关注敏感的心理治疗师的转诊。(美国和加拿大的活动人士:(800)705-0425或通过电子邮件helpline@idausa.org)。
5 不要放弃。o 纯素食者唯一的共同点就是他们的纯素食生活方式。纯素食者有不同的个性。有些是温暖和支持的，在哪里 而其他人则冷漠而挑剔。不要让来自任何人(包括其他素食者)的不友善的评论或批评让你沮丧。许多素食主义者会支持和鼓励你的素食之旅。在你找到他们之前不要放弃!
