由于繁忙的日程安排和适应特定体型的巨大压力，青少年很难保持健康的饮食习惯。许多青少年吃的食物导致体重显著增加，而另一些人的饮食方式不健康和有害，这是饮食失调的结果，或可能导致饮食失调。相反，围绕营养饮食和体育锻炼制定一个计划，有助于促进健康的身体形象，这一点很重要。
部分一： 改善你的饮食
1 把你冰箱里的食物分类。注意你吃的食物类型。认为一个 关于你在学校吃的东西和你白天吃的零食。你一天典型的饮食是什么?
你白天都吃些什么零食?你们在自助餐厅吃什么饭?
2 写下你大概摄入了多少卡路里在一天内。检查一下食物的营养 Nal标签或使用卡路里估算应用程序来帮助你了解。这可以帮助你判断你摄入的卡路里是太多还是太少。这是我 重要的是要记住，根据你的活动水平、体型、生长速度和性别，每天所需的卡路里数量会有所不同。
3 制定一个一般的卡路里指南。使用科学的卡路里计算器，看看你的身体需要多少卡路里来维持或减轻体重。为了健康的功能和持久的节食结果，你的身体需要足够的卡路里来维持一天的卡路里燃烧。你摄入的卡路里需要与你燃烧的卡路里相等。如果你不确定你的身体燃烧了多少卡路里，请咨询你的医生。作为一个青少年与一个苛刻的时间表和成长的身体，这是特别im 创造。热量的摄入取决于一个人的活动水平，也就是co 由卡路里计算器计算。
十几岁的男孩平均每天需要2800卡路里，而十几岁的女孩需要2200卡路里。摄取足够的卡路里对青少年的成长和发育至关重要。
对于青少年来说，每年需要增加200卡路里的热量。如果你非常活跃，在16到18岁之间的高峰需要量可能高达3200卡路里。
4 注意你吃的是什么食物。你想要创造一个均衡的饮食，所以记住五类食物:水果，蔬菜，谷物，蛋白质食物和奶制品。注意模式，例如，如果你是co 你可以吃大量的谷物，但要注意列出的蛋白质食物很少。你注意到平衡了吗，还是有一个群体比其他群体更倾斜?
写下你目前的饮食习惯中缺少的饮食组。
5 用健康食品代替不健康食品。用水代替含糖饮料，如苏打水、人工果汁和运动饮料，来限制不健康食品。如果你吃了很多加工过的和预先包装好的食物，那就换掉 用新鲜农产品、蛋白质、零食坚果和富含健康脂肪的食物，比如鳄梨。只要你健康，有时吃不健康的食物是可以的 nscious一 关于你消耗了多少。例如，在生日聚会上吃一块蛋糕是可以的，但一定要吃一顿更有营养的饭来填饱肚子。
6 确保你每天都有足够的营养。因为你的身体正在经历许多生理变化，它需要更多的某些维生素和矿物质。强调那些能帮助你满足日常需求的食物。青少年每天需要45到60克蛋白质，无论是从肉、鱼还是奶制品。最丰富的蛋白质来源包括:牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉、鱼、鸡蛋和奶酪。
乐趣 nist建议复合碳水化合物占青少年热量摄入的50%-60%。一些复合碳水化合物的例子有:红薯、全谷物、燕麦片、玉米、扁豆和豆类。他们提供了很多实质性的东西，但是 ntain小脂肪。
膳食脂肪应限制在膳食的30%。然而，它是im 创造,有限公司 摄入健康的脂肪，因为脂肪提供能量、必需脂肪酸，并有助于脂溶性维生素的吸收。青少年如果饮食中含有大量的脂肪、油腻和/或油炸食品，即使有积极的生活方式和锻炼计划，他们的体重也会增加。
7 养成阅读营养书籍的习惯当你去杂货店购物时，不要贴标签。避免使用人造成分，如防腐剂和合成化学品。强调未包装的物品和新鲜的农产品。和你的父母一起去购物，或者给他们一张购物清单，以确保你得到你想要的健康食品。购物外围的杂货店，哪里 E天然产品和未包装的物品的位置。
选择一份简短的成分清单，上面有你可以支持的名称 宣布和识别，这表明食物被加工得最少。
部分二： 增加体力活动
1 每天保持活跃。青少年每天需要60分钟的体育锻炼。你可以通过上体育课或参加体育运动来获得这种能力。你也可以步行或骑自行车。积极主动将有助于你的合作 控制你的体重，改善你的整体健康。参加体育俱乐部或当地的基督教青年会。如果你买不起这些设备，试着向朋友或邻居借。你的学校甚至可能会让你检查某些项目。除…之外 控制你的体重，在你的日常生活中加入更多的体育活动，可以增强能量，对抗健康状况，改善你的整体情绪。
2 选择你喜欢的活动。找一项你特别喜欢的活动，看看你能坚持多久。如果你在做你喜欢的事情，时间很可能会过得飞快，因为你不会把它当成锻炼。这可以是投篮，骑自行车或随着你最喜欢的音乐跳舞。如果你不确定你喜欢什么活动，尝试不同的活动。除非你试过，否则你不会知道你喜欢什么。
3 与你的朋友和家人活跃起来。作为一个团体的一部分参与心理活动可以很有趣，并帮助你获得日常锻炼。你可以参加团队运动，和你的朋友打篮球，和你的家人去远足，或者在你当地的公园搜索Pokémon。一定要找到那些鼓励和支持你的人。他们的积极态度会帮助你实现目标。
4 创建一个例程。作为一个青少年，你可能有很多承诺，很难抽出时间锻炼。保持积极锻炼身体的生活方式的最好方法是养成并保持一种习惯。这并不意味着你必须每天在同一时间做同样的活动。它只是意味着你每天留出一段时间来锻炼或坚持日常习惯。找一些能激励你的事情，给你足够的时间保持积极。如果你决定步行去学校，要有意 一个部分 尽可能多地步行，不要搭车。如果你不是一个早起的人，如果你觉得下午更有动力，就在下午锻炼。加入一个运动队或俱乐部会帮助你养成一种习惯。日常锻炼将帮助你更好地安排你的体育活动。另外，成为团队的一员会让你更有责任感。
5 跟踪你的进展。试着记录你的体育活动。写下你做了什么，做了多久。这将帮助你更好地了解你的积极性和需要改进的地方。你也可以使用活动跟踪器或应用程序，它会为你跟踪和记录你的锻炼。
部分三： 保持健康的生活方式
1 保持一致。养成新习惯是一个不断重复的过程，如果你熬过了最初几天的艰难日子，你肯定会注意到保持饮食和锻炼的变化是多么容易。你也会发现自己精力充沛了!管理你的期望，关注公司 坚持而不是快速获得结果。
2 请一天假。休息一天对于你的锻炼和塑造你的身体是至关重要的。你的身体在剧烈运动之间需要几天的休息。你也会有这样的日子 你很难坚持健康的饮食习惯。不要在这些日子里打击自己，而是把它们当作放纵和放松的机会。休息日可以让你在日常锻炼中保持精力充沛，让你重新燃起锻炼的欲望。每周选一次时间喝苏打水或吃你最喜欢的垃圾零食，但要适度。
3 保证充足的睡眠。高质量的睡眠对青少年的锻炼和节食也很重要。青少年每晚应该睡8到10个小时。虽然熬夜打游戏或与朋友社交很诱人，但摄入足够的食物至关重要 创造了每天 保持活力和健康饮食。虽然你可能太老了，不适合睡觉，但每天晚上在同一时间上床睡觉将帮助你养成良好的睡眠习惯。试着找一个适合你的时间并坚持下去。
4 避免不吃饭。时间有限公司 约束和社会压力 对特定体型的人来说，不吃饭似乎是一个很有吸引力的选择。然而，这把你的我弄糊涂了 会导致体重增加。这就是为什么快速节食是不可持续的，而且通常会导致体重快速增加的原因。它还会导致饮食失调和其他不健康的习惯。保持稳定 坚持的饮食计划，以确保你没有剥夺你身体的基本营养。总是吃早餐。这是最im的 一天中重要的一餐，因为它得到了你的我 新陈代谢持续进行，导致更多的卡路里燃烧，帮助你有更多的能量。
5 多喝水!虽然含糖饮料，如苏打水对健康有害，但水支持你的身体功能 宁最佳，包括减肥。通常情况下，你身体想要更多水的信号会被误认为是饥饿。青少年每天应该喝6到8杯水。每天喝足够的水会让你有饱腹感，避免不必要的零食和不饿的时候吃东西。
6 得到支持。想要达到健康的体重和拥有健康的体重是有区别的 一种对减肥不健康的执着。对于青少年来说，社交媒体和社会压力可能是围绕减肥产生焦虑的巨大来源。如果你觉得你的饮食和锻炼习惯正在成为你生活中的一个重点，寻求帮助，找出解决这些习惯的方法。未经治疗的饮食失调会导致严重的并发症。支持可以在专业中找到 Nals，如医生、心理学家和/或治疗师、营养师或物理治疗师。团队的支持是实现目标的巨大动力和责任来源。团体辅导是可用的 通常可以在你所在城市的当地找到。
7 给自己积极的鼓励。每天，对着镜子积极肯定自己，“我很健康，很漂亮。”我爱我自己，也爱现在的我。”这听起来可能很老套，但养成健康的生活方式本身就是一项巨大的成就，你应该承认这一点!据说积极的肯定有助于建立一个更光明的、“我能做到”的心态，这将使你更容易实现节食目标。节食需要很大的意志力，所以一定要奖励自己。创造一个积极的激励，就像你每周的食物份额 还有你最喜欢的零食，在你完成所有的锻炼后期待的零食。
