所以你加入了健身房(或者自己建了一个健身房)，并致力于让自己的肩膀变得更大?太好了，你来对地方了。我们收集了10个最可靠的肩部运动，这些运动可以锻炼你的三角肌、陷阱肌和肱三头肌。
不过，在你开始在地下室的运动箱里叮当作响
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之前，你应该知道，除了以体积为中心的举重项目，拉伸肩膀还能锻炼更多的肌肉。“有些举重运动员认为，过度训练意味着你必须抓住超轻的重量，尽可能多地重复，”芝加哥反应性运动增强中心(Reactive Performance Enhancement Center)的创始人、私人教练克里斯·法尔康(Chris Falcon)说。“我坚信，如果你想让你的肌肉生长，你必须承受足够大的负荷，你移动负荷所产生的力必须是高的和持续的。”在使用以下最佳肩部运动时，法尔肯建议，一旦你确定你的运动模式已经下降，就使用50%到70%的单次最大负荷。(糟糕的状态+沉重的重量=等待发生的伤害，特别是家居品牌在像肩膀这样的活动关节。)
像往常一样，一定要做这些运动来温暖你的肩膀——它们会让你远离像肌腱炎这样的例行公事。
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原因:这应该是在没有任何重量的情况下完成的——在每次肩部锻炼之前。为什么?私人教练、Active Movement &Co的共同所有人克里斯 库珀(Chris Cooper)表示:“在训练肩膀时，要记住的关键一点是，你需要在肩膀上有必要的灵活性，以压住头顶。表演在长岛，纽约。“如果缺乏这种能力，可能会对肩关
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节造成潜在的问题。”怎样去:靠墙站立，手臂成直角，像足球门柱一样向上翘起。慢慢地，将你的手臂垂直向上，然后回到正确的角度，保持你的前臂和手背靠墙(如果你可以的话)。
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自由重量过头推举训练
为什么:头顶压举法——在腋窝处压住重物，在头顶笔直向上压，夹紧或窄或宽的部位——几乎是最适合前面和中间的delt建筑的。库柏说:“使用哑铃或壶铃可以让你在压力下有更大的行动自由，而且可以隔离你的每一个肩膀，所以如果一个肩膀比另一个肩膀弱，你可以在这方面努力。”它也适用于核心，特别是当你一次只做一边的时候。法尔肯喜欢阿诺德式按压法(从中性握法开始，以手指前倾结束)。
他说:“可以一起做，可以交替做，也可以单臂做，这些锻炼方式对于肩部的锻炼效果非常好。”“这个练习允许充分的ROM，以及肩关节的内外旋转，使这成为一个非常完整的练习。”
怎样去:看看我们的视频，正确地执行坐着的哑铃肩部按下或阿诺德按下。
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杠铃过头推举
原因:举双肩的黄金标准，杠铃头顶推举通常是作为自由举重的一个更好的进步(与典型的相反)，一旦你能够得到所有的运动范围——也就是说，得到杠铃头顶的所有方式。“杠铃是一个完美的工具，能够加载和按下大量的重量，”库珀说。“这会使肩部肌肉负荷过重，导致肌肉生长。”
怎样去:观看我们执行头顶杠铃按压的视频。
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半跪T形杠铃胸前推
原因: 如果你的头顶活动能力有限，需要一种更安全的举重方式吗?库珀建议使用“地雷”，它可以让你在头顶上承受比自由举重更大的负荷，以一种更适合紧绷肩膀的运动模式。半跪着做(抬起你工作手臂对面的膝盖)，哪个起核心作用 和 让你减肥成功。
怎样去: 请参阅我们的说明
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T形杠铃胸前推这里。
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站姿绳索面拉
这个绳索移动到后面的三角和后面。你将使用一根绳子连接在下巴上，本质上，站着的时候做一个宽肘排(请用柔软的膝盖)。法尔科内说:“我更喜欢这种练习，而不是杠铃拉扯，因为它能很好地击中后部三角肌，而且在旋转肌上也更轻松一些。”“它也没有留下多少作弊的空间。”
怎样去: 请参阅我们的绳索面拉指示。
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Chest Supported Rear-delt Raises
也被称为“反向飞行”，你可以跨坐在长凳上，胸部斜靠在椅背上，然后把哑铃举到身体两侧(就像你的胳膊是翅膀一样)。“这是一项保持最佳姿势的伟大运动，这项运动的目标是肩膀的后纤维，”库珀说。“大多数人在做了很多次按压之后，会变得非常前三角主导，所以这些工作可以抵消这种影响。如果你想要
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健康圆润的肩膀，这绝对是必要的。怎样去: 看看我们的视频指导，这是同样的基本练习，除了弯腰而不是坐在板凳上。
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原因:一次用一只手臂做横向提升可以潜在地平衡任何肌肉不平衡。此外，“这是一个伟大的中间三角洲隔离，也工作，你的核心，”猎鹰说。仔细观察你的姿势，如果你有肩袖的问题，换一个中性的握拍和肩胛骨。
怎样去:就像这样，除了一次只有一只胳膊。
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俯卧肩压
原因:通过改变你的身体角度——脸朝下躺在长凳上，甚至是一个稳定球——头顶的压力运动更多的是关于你的后三角肌和你的核心肌群(而不是你的前三角肌或中三角肌，它的目标是直立时)。法尔肯说:“这个动作肯定需要更多的力量和稳定性，但是在你的大量动作中加入这样的动作只会带来更大的收获。”
怎样去: 面朝下躺在地板上，手里拿着(轻的)哑铃。双臂与地面平行伸展(如果你是垂直的而不是水平的，就在你的头顶上方)。确保不要让哑铃接触地面。把它们放回到你的肩膀上。这是一次。
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六角杠铃耸肩
原因:“没有人能否认，一对上斜肌只会突出三角，”法尔肯说。“我喜欢这些，因为我认为在较重的重量下保持中立的手部姿势更容易。”
怎样去:装上一个活板条(有时也叫十六进制条)，踩进去，硬抬起来。然后耸起肩膀，控制地放下。
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前+侧平举
原因: 独立地，前举(举起哑铃在你的前面，停止与地面平行)和侧举(同样
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的想法，但手臂走向两侧)分别适合于瞄准前面和中间的三角肌。作为一个组合，“我喜欢飞机之间的交替提供足够的肌肉混乱，以保持肩膀尖叫，”法尔肯说。为了确保这些尖叫不是因为旋转袖的刺激，用锤子握着你的手(拇指朝上)，然后将你的横向抬起180度(这样你就能在周边视觉中看到你的手)，这就是所谓的“scaption”。此外，不管你看到那些健身爱好者做什么，都要比你预期的轻一些，并确保你能做全范围的运动——不要作弊。
