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现在你已经听说了“久坐不动就像吸烟一样”——这意味着久坐会对你的健康造成危害，还会让你少活几年。
一些研究发现，即使你一周都在进行体育锻炼，并且达到了推荐的运动指南，但一天中大部分时间久坐不动仍然会增加你的死亡风险。梅奥诊所(Mayo Clinic)的研究显示，如果你每天坐着不动超过8个小时，那么你的死亡风险与肥胖或吸烟的人相似。
除了增加死亡的风险，久坐还会增加血压，并与高血糖、腹部多余脂肪和不健康胆固醇水平有关。除了辞职和找一份不需要整天坐着的工作，你还可以调整你的工作日和办公室设置，以减轻疼痛，抵消坐着带来的一些不良影响。
在这里，职业疗法和物理疗法的专家分享了整天坐在办公桌前工作是如何伤害你的健康的，以及该怎么做。 We建议阅读时站起来。
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做一份久坐不动的工作?这里是如何使它更物理。
krisanapong detraphiphat / Getty
1。坐着会导致腕管
波士顿大学(Boston University)职业治疗师、注册职业人体工程学专家、临床教授凯伦雅各布斯(Karen Jacobs)说:“如果你不经常活动身体、改变姿势，你就会面临我们所说的累积性肌肉骨骼疾病。”如果你坐在桌子前(或站着)，你的鼠标和键盘设置不正确，可能会导致手腕、手和手臂疼痛。
雅各布斯说:“腕管综合症是指正中神经通过手腕受到挤压或压迫。你的手指会感到刺痛或刺痛。你可能感到手腕痛。
如果你有这些症状，雅各布斯建议你先和你的医生谈谈。她说:“你可以请职业治疗师到你家里或办公室，做一个符合人体工程学的工作场所分析，看看工具和设备之间是否有很好的匹配。”通过美国职业治疗协会的网站，按州和地区查找。他们可以为你提供建议，比如使用特定的键盘、手腕垫或不同的鼠标。她建议，确保手腕伸直，手臂和肘部靠近身体。
试试这个来自美国骨科医生学会的腕关节伸展术:
- 伸直你的手臂，把手腕向后弯曲，好像在示意某人“停下”。 长裙搭配图片
- 用你的另一只手在手掌上轻轻按压，然后把手掌向你拉过来，直到你感觉到前臂内侧被拉伸为止。坚持15秒。
- 重复5次，然后在另一只手臂上做这个伸展动作
- 接下来，做一个手腕弯曲伸展伸展手臂，手掌朝下，弯曲手腕，这样你的手指就会指向下方。把你的手拉向身体，保持15秒。在另一边重复。
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2。坐着会导致背部疼痛
如果你在办公桌前坐得太久——尤其是坐得不舒服的时候——你的背部可能是你最先感到疼痛的地方之一。Parham Tabloei, D.P.T.,C.S.C.S.,也称“博士。她在加州圣莫尼卡的Active Therapy Center工作，有很多客户在硅滩做文书工作。
“他们整天坐着问，‘为什么我的下背部疼?他说，大多数工作环境都不符合每个员工的人体工程学。“坐两三个小时后，下背部的肌肉会拉长。它们伸展韧带和肌肉本身，”他说。“骨盆向后倾斜，这种懒散的效果最终会对所有那些靠近脊椎上下运动的肌肉施加压力。”
Tabloei说:“这可能导致功能障碍、神经根病(神经紧缩)，甚至导致腿部疼痛和坐骨神经痛。”“与此同时，你的中上部背部和颈部也有问题。一件事潇湘书院全本作品列表往往导致另一件事。他说:“这会导致一系列问题:背部肌肉变得非常紧绷、僵硬，颈部最终疼痛，然后人们开始抱怨由于那段时间的延长而头痛。”
Tabloei说:“即使你有一个符合人体工程学的完美环境，如果你只是坐着，然后回家，坐在电脑或电视前，然后上床睡觉，那么你将来仍然会遇到健康问题。”每坐一个小时，就要花一个小时站立或伸展身体。如果你的办公桌是坐到立的，他建议你每隔一小时就从站着换到坐着，其间做一些伸展运动。
试试下面这些伸展运动来缓解背部肌肉紧张:
侧弯:
- 坐直你的椅子。
- 一只手穿过身体的前部，抓住椅子的一侧。
- 另一只手向上伸展，轻轻地向相反的方向弯曲，同时深呼吸，慢慢地进入伸展状态。
- 保持30秒，换边，每边做三次。
胸:
- 把你的手肘放在桌子上。
- 弯曲肘部，直到手够到肩膀。
- 将臀部向后靠在椅子上，使背部伸展。
- 一次抬起一个肘部，轻轻地将上背部朝提起肘部的方向扭转。保持5秒，然后换另一边抬起肘部。目标是20次。
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3。坐着会导致坐骨神经痛
坐骨神经痛是一种神经疼痛，起源于脊柱下部，并向下延伸至双腿后部，它会阻碍简单的运动，比如坐着和走路。
雅各布斯说:“我让人们在评估他们的电脑工作站时做的一件事是，让他们把他们正在做的活动记录在一个星期的时间里。“这样我就能了解一周是什么样的，然后我们再来回顾一下。我可能会说，‘当你开始出现一些症状时，你能用黄色标出吗?你的背、脖子和肩膀什么时候疼?或者你的手腕什么时候疼?这有助于我确定触发因素是什么。“你可以自己做个日志，看看身体哪些部位受伤了，什么时候开始疼，这样你就能更好地了解是什么原因导致了这些疼痛。”
Tabloie说:“如果你整天坐着，然后去健身房举重，你就会让你的身体变得更加僵硬，特别是关节。”“这会导致各种各样的问题，比如坐骨神经痛、神经压迫、神经问题和疼痛。”
“我建议每隔30分钟就从坐着或站着休息一下。如果你是站着的，那就散散步。如果你是坐着的，站起来伸伸懒腰，到饮水机前散散步，”雅各布斯建议。梅奥诊所说，这可以帮助预防坐骨神经痛，练习良好的姿势也可以。“我建议每个人经常改变和改变他们的姿势，”雅各布斯补充说。“在电脑前伸展一下筋骨，再开始新的一天。”
雅各布斯和帕尔博士都建议，如果你的办公桌是立式的，那就每隔一小时就从坐着转到站着。
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4。坐着会导致臀部和臀部肌肉紧张
臀部疼痛可能有很多原因，但如果你整天坐在办公桌前，你的臀部和臀大肌可能会变紧。
“当你坐着的时候，你的膝盖是90度，这使得臀部处于缩短的位置。你臀部前部所有向下延伸的肌肉(就像你的四头肌)在那个位置都会变得僵硬和短小，”Tabloie说。“然后，臀部的一些旋转器——从后面到臀部——也变短了。”
如果臀肌和你的IT带太紧，它们会牵拉附着的大腿骨，导致一侧疼痛。
你认为你不应该关心臀部的活动吗?拥有更放松、更灵活的臀部可以帮助你在举重时进入深蹲。
Tabloie说:“人们整天都在坐着，然后去健身房举重，他们认为阻力训练可以减轻一些背部疼痛。”“这一切都归结于灵活性和机动性。在关节周围开始产生力量和稳定之前，你需要有灵活性。”
在健身房或家里热身几分钟后，试试这个伸展运动:
深髋屈肌和glute热身:
- 跪在地上，呈弓步姿势，腿向前伸直。
- 骨盆稍微向后旋转，使下背部变平。
- 一只手放在墙上支撑。
- 身体前倾，保持笔直的姿势，保持抬头挺胸。
- 向后伸展，将脚踝拉向臀部，不要弯曲臀部。
- 挤压你的臀大肌。
埃里克·奥德拉斯/盖蒂
如何减少你每天坐着的时间
Tabloie建议，花点时间每小时或每两个小时散步10分钟。当你要去洗手间的时候，你可以去另一层，或者再往下走一点，这样你就能多走一点路。当你坐着不动的时候，身体里的东西会变慢——你的新陈代谢率会下降，身体里的液体也会减少。站起来运动可以润滑你的关节，让你的血液流动。
雅各布斯说:“不仅要考虑你在工作中做了什么，还要考虑你在家或旅行中如何使用科技，这一点也很重要。”
你可能会坐在火车或公交车上，低头看手机。或者，你可能在沙发上打开笔记本电脑，这对你的健康也不好。
只是整天工作时打字，然后整晚和朋友发短信?你在用手算数字。
雅各布斯说:“当人们开始出现症状并感到疼痛时，我告诉他们要做的一件事就是在发短信或使用智能手机时使用语音识别软件。”“这是另一种让你的身体休息的方式，如果你做了很多重复性的运动。”
