无论你是在上班的路上，还是只是需要一天的时间来远离肌肉发达的人，有时候去健身房根本是不可能的。这并不意味着你需要在实现燃烧脂肪和
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锻炼肌肉的目标上停下来。如果你能找到一对哑铃，有足够的空间做一个箭步，有足够的能量把球扔到墙上半个小时，你就具备了保持运动的所有要素。参见:快速锻炼，最大限度热水器排行榜地锻炼肌肉
iBodyfit的创始人、ACE认证私人教练富兰克林?安托万(Franklin Antoian)表示:“高强度地做这七个动作，你就能得到一次20至30分钟的全身锻炼。”“为了燃烧脂肪，保持你的速度，并在所有的练习中完成大约20次。”
以3-4圈的形式完成所有7个动作。根据需要休息。
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1。下蹲和哑铃肩部推举
你现在知道了，下蹲是下半身发展的首选动作。在深蹲结束时用一个哑铃压住肩膀可以提高心率。
安托万说:“在运动结束时加
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上一个哑铃式的肩部推举会转化成更多的热量燃烧。”以传统的蹲姿站立，双脚与肩同宽。保持哑铃向肩膀上举，以帮助保持身体稳定。做一个深蹲，当你上来的时候，把哑铃向上按。当你到达深蹲的顶端时，你应该站在一个肩膀按压的位置。”额外的消耗:在你的肩部加上一个小腿抬高。
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2。哑铃弓步和槌曲步
在进行体重锻炼时，步行冲刺会使你的下半身剧烈运动。通过增加额外的重量和一个锤状的卷发，它可以迫使你的身体在锻炼二头肌和前臂的同时招募肌肉来稳定核心肌群。
安东尼安说:“负重越重，燃烧的热量越多。”
在身体两侧放一对哑铃。你的膝盖应该稍微弯曲。当你用左腿向前迈一步时，保持头部挺直，胸部向上。不要让你的后膝接触地面，也不要让你的前膝越过你的脚趾。用左臂做一个屈臂动作，然后回到起始位置。用相反的腿/手臂组合重复这个动作。
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty3。墙坐和交替单手哑铃前举
不要懒洋洋地坐在墙上。把你的背部平靠在墙上，蹲下来，直到你的腿弯曲成90度。你可能需要调整你的脚在一个与肩同宽的位置，以避免妨碍你的前举。安托万解释说:“任何时候，你的单边动作都会给核心部位施加更多压力。”
额外的消耗: 在每个正面抬高的顶部停留两秒钟。
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4。哑铃俯卧撑锻炼三头肌
这种对传统俯卧撑的扭转会让你从里到外，”安托万承诺。你的心脏会跳动，你的整个身体会在几秒钟内出汗。这样做的原因有两方面:在保持核心肌群稳定的同时，你也在锻炼一大群肌肉群，这使得这个组合极具挑战性。”
拿着哑铃，摆出俯卧撑的姿势，做一个传统的俯卧撑。当你到达起始位置时，抬起你的右臂，做一个三头肌后坐。另一侧重复上述动作。这是一个代表。
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5。俄罗斯的转折
也称为斜扭，这种练习也针对腹直肌。你也可以用一个药球或壶铃来做这些。
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将哑铃放在身体前方，身体后仰，直到你的腹肌开始活动。慢慢地从右向左旋转，每转一次，就把哑铃放到地板上。
安托万建议:“在舒适的情况下，尽可能地伸展哑铃。”“试着在你前进的过程中增加运动的范围;这会吸收更多的肌肉纤维，帮助你燃烧更多的脂肪。”
额外的消耗: 把你的脚悬空在地板上做这个动作。,
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6。交替弓步与哑铃侧举
使用和弓步一样的形式规则。”安托万建议。“当使用较轻的重量时，你可以把哑铃举到你想要的高度。”
完成一个箭步后，回到起始位置，不休息，立即做横向举:肘部微微弯曲，慢慢地举起哑铃，平行45度。控制重心下降，用另一条腿冲刺。
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7。21s单脚站
单脚站立可以让你的身体调整以保持平衡。这需要你消耗更多的能量和肌肉。这意味着燃烧更多的卡路里和脂肪，”安托万说。“每当你不得不单腿平衡时，你就需要更多的肌肉纤维和稳定肌。”
单脚站立，做三组迷你练习:七组，弯曲手臂，直到前臂与地面平行;从那个位置重复七次直到结束;七个完整的动作。
