如果你只训练身体的一个部位，你很难选择一个比肩膀和陷阱更重要的部位。也就是说:正如任何棒球投手都能告诉你的那样，肩部过度劳累是很有可能发生的，所以在任何肩部锻炼中，我们都会小心地打开和伸展肩膀。
毕竟，肩膀不仅在日常生活中肩负着巨大的工作量——他们称其为“肩负重担”是有原因的——而且在整体姿势和姿态调整中也起着关键作用。这在我们现代久坐不动的文化中尤其令人担忧，因为我们所有人都花了太多时间坐在电脑前和方向盘后面。我们需要采取预防措施，防止我们的肩膀永远圆下去，从而导致从头到脚的肌肉功能障碍。此外，一双有力的，适当对齐的肩膀会给你一个强大的整体外观。和大多数人不同的是，随
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着时间的推移，随着身体向前移动，他们的身高会逐渐下降，而你却会站得很高，肩膀也变得很结实。我们要做五组超集，每组两个练习。先做一组第一项运动，然后不休息地做下一项运动。在每个超集的第二次练习后才休息。在进行下一个超集之前，每个超集总共做两次。
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andresr /盖蒂
1。90/90肩部伸展/悬挂训练师
为什么工作原理:你不希望在开始肩部锻炼时没有考虑到他们一整天坐着所带来的影响，比如向前倾。这种伸展伸展你的肩膀，同时伸展你的中背部和上背部的肌肉。
如何做:左侧躺在地上，双腿与躯干成90度角。保持双臂伸直，与膝盖平行。保持膝盖并拢并放在地上，将胸部和右臂向右转动，背部放在地上。保持两秒钟，然后回到起始位置。
处方:每边各做两组，每组10次。
为什么工作原理:这个动作不仅能增强背部和肩膀的力量，还能抵消坐着时肩膀向后和向下拉的效果。这在第一个超集中尤其重要。这也是一个很好的方法来瞄准你的后方三角肌只有你的体重。
如何做:面向悬挂训练器站立，膝盖微微弯曲，双手握住把手。你的手臂应该在头顶形成一个Y形，教练斜挂着。向后倾斜，用肩胛骨开始这个动作。确保你
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的肘部稍微弯曲，不要绕着后背。回到起始位置。如果你需要做的动作稍微容易一点，站得更直;如果你想让它变得更困难，在每次代表开始时向后靠得更远。处方:2组，每组10次。
Erik Isakson / Getty报道
2。交替哑铃台压/拉
为什么工作原理:哑铃按压比杠铃凳更能挑战肩膀的稳定性。在最后的额外的脉搏也工作的肩膀。
如何做:面朝上躺在长凳上，将哑铃举在肩膀外侧，手掌朝向大腿，将两个哑铃举过胸部。保持一只手臂伸直，放下另一只哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它推回去。在动作的顶部，双手向前推，就像你要击打天花板一样。
处方:2组，每组10次。
为什么工作原理: 引体向上通常是作为背部，胸部，甚至是肱二头肌的练习。但如果做得好，通过向后和向下挤压肩胛骨，上拉也能真正地锻炼肩膀和陷阱。
如何做:用反手抓住扶手。悬挂在杠铃上，把肩胛骨向后拉，向下拉，使身体向上抬起，形成动力。最后用你的手臂把车拉上来。不要踢或弯曲你的膝盖-保持你的腿直和你的脚趾尖。
处方: 2组，每组10次(或者尽可能多)。
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3。伸展，翻滚，抬起/一只手，一只脚哑铃行
为什么工作原理:这是瑜伽中常见的儿童体式的一种变体，可以伸展你的肩膀和上背部。
如何做:如果你准备使用abs滚轮(跪在地板上，手臂伸展在你前面)，除了使用泡沫滚轮。坐在你的脚跟上，伸展你的手臂和手背向前。向前滚动泡沫，同时保持臀部向后，胸部向地面下沉。举起并保持两秒钟。回到起始位置。
处方:2组，每组10次。
为什么工作原理:这种全身运动可以锻炼腿筋和背阔肌，但深排也可以锻炼肩膀。
如何做: 单腿站立，一只手抓住你前面的一个稳定的表面(也许是哑铃架)。放下你的胸部，抬起另一只手对面的腿，弯曲身体。用你空闲的手拿一个哑铃。把它拉到腰间，然后放低。做10次，换边。
处方:每边10次，每组2组。
James Farrell / M+F杂志
4。悬吊训练师/抬脚俯卧撑
为什么工作原理: 山东的城市 就像悬挂训练器Y一样，这个动作通过把你的肩膀拉回和放下来加强你的背部和肩膀。
如何做:面向悬挂训练器站立，膝盖微微弯曲，双手握住把手。你的肘部应该弯曲90度，与躯干形成一个W形，这样训练者就可以斜着悬挂。当你向后倾斜的时候，肩部和背部要用力。用肩胛骨开始这个动作，把自己拉回起始位置。确保肘部保持90度角。
处方:2组，每组10次。
为什么工作原理:这个版本的俯卧撑更强调肩部的锻炼。
如何做:把你的脚放在楼梯上，长凳上，或者
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瑞士球上，摆出俯卧撑的姿势。吸气时放低，直到你的胸部几乎碰到地板。当你向上推的时候呼气。处方:2组，每组10次。
埃德加·阿提加/ M+F杂志
5。哑铃飞/侧板
为什么工作原理: 虽然一个可靠的胸部/胸肌备用，这也工作三角肌，特别是如果你保持适当的形式。
如何做:仰卧在一张平整的长凳上，将一对哑铃举过胸部，肘部微微弯曲，掌心相对。分开你的双手，把哑铃放在两侧，直到你感到胸部有伸展的感觉。在动作的底部，你的手掌应该面向天花板。点燃你的胸肌，举起哑铃，直到你到达起点，这个动作有点像拥抱一个桶。
处方:2组，每组10次。
为什游艇婚纱照么工作原理:你的肩膀支撑着这个动作，就像它们支撑着生活中的许多动作一样。
如何做:从左侧着地开始，左前臂放在地上，肘部放在肩膀下。从肘部向上推，形成一条从脚踝到肩膀的直线。你的臀部应该离开地面，只有你的脚底和肘部应该在地面上。保持30秒。
处方:2集。
