人们发明运动器械是为了给自由举重提供一种安全的替代方法，但有时它们什么也不是。它们会让你的身体摆出不自然的姿势，让你的关节经历危险的活动范围。久而久之，这会导致受伤。不惜一切代价避免以下机器，并使用我们提供的替代练习，以更安全，更有效的培训。
参见:30个最好的肩部锻炼的时间> >
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1。Seated Twist Machine
这些ab型机器会造成下背部问题，因为它们旋转的区域超出了安全的运动范围。你的腰椎只能旋转13度，这比一个小时还短。超过这个限度，你的椎骨就会承受巨大的压力，再加上机器的阻力，你的背部很快就会不堪重负。你的下背部实际上是用来抵抗扭转的，而不是产生扭转的。
为了提高你的旋转力量，选择核心运动来保持脊椎稳定和核心僵硬。
用这些代替:
- 侧板(图)
- 站姿绳索抗旋转
- Anti-rotational绳索伐木
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埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
2。背部伸展
背部伸展台是一个经过时间考验的核心构建器，但它的机械孪生兄弟是背部锻炼的害群之马。在负重的情况下不断地弯曲你的下背部会对腰椎间盘造成损伤，而且机器固定你的僵硬位置不允许你的核心肌群、臀大肌和腿筋收缩，而这些本该是保护你的。相反，通过锻炼来加强你的下背部，迫使你保持腰椎的自然弧度。
用这些代替:
- 自重背部伸展 打印机品牌
- 位行(图)
- 直腿硬拉
每Bernal / M+F杂志
3。坐仰卧起坐机
做仰卧起坐要三思。对有些人来说，脖子前伸、肩膀前倾、脊椎弯曲的倾向太危险了，他们不会去理会，尤其是如果他们长时间坐在办公桌前。一项临床生物力学研究发现，任何形式的仰卧起坐都会增加下背部的压力。该研究的作者总结道:“使用直腿或弯曲的膝盖来做仰卧起坐的问题可能没有
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是否做仰卧起坐的问题重要。”“要安全地炸掉你的核心部位，可以通过锻炼来锻炼它，让它能够抵抗弯曲和伸展，保持稳定。用这些代替:
- 手臂放在稳定球上的平板支撑
- 在木地板上放置带滑阀或毛巾的Ab型滚锯(如图)
每伯纳尔
4。史密斯机
避免在史密斯器械上做任何运动，特别是下蹲、卧推和硬举。尽管它的主要好处是当一组杠铃太重时，你可以让它停下来，但史密斯的杠铃是沿着固定的路径移动的，空气自行车这就会迫使你的肩膀和肘部摆出尴尬的姿势。史密斯机器也为你平衡重量，这减少了你肌肉的紧张，剥夺了你的力量，稳定性，和尺寸增加。在《力量与调节研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上发表的另一项研究中，研究人员发现，自由负重的下蹲和卧推能激活的肌肉远比Smith machine的同类产品多得多。
如果你关心的是安全问题，可以使用更安全的蹲举、卧推和硬举，不需要杠铃或观察员。
用这些代替:
- 酒杯蹲
- 地板卧推
- 杠铃式髋推(如图)
张小斐 走光
Michael Neveux / M+F杂志
5。Pec甲板(或胸帆)
压电陶瓷甲板的主要问题:男人不需要另一个运动把肩膀前倾,扭转他们的手臂inward-we已经花太多的时间在电脑和目标我们在健身房经常胸部。随着时间的推移,这将我们的肩膀失准,造成关节撞击。当你接近动作范围的终点时，当你在最后放松时，pec甲板会把你的手臂向后拉，这可能会伤害你的肩关节。与其使用器械，不如坚持在安全范围内的自由重量运动。
用这些代替:
- 哑铃飞鸟(图)
- Slideboard flye
- 悬挂式飞鸟
托马斯·巴威克/盖蒂
6。坐姿颈前推
你永远不会在头顶上做一个完全笔直的动作——动作前后移动，手臂扭动，身体移动。然而，机器消除了这种自由。尽管坐着的军事按压可以增加你肩膀的肌肉，但它也会产生肩膀问题，因为它会在你到达头顶的时候拉紧你的关节。如果两个把手都连接在一起，你甚至可以造成不平衡，其中一个手臂比另一个更努力地工作。
用这些代替:
- 哑铃推举
- 推动新闻(图)
- 派克俯卧撑
部队工资调整
South_agency /盖蒂
7。屈腿训练机
就像背部伸展一样，人们错误地认为腿部伸展可以防止受伤。相反，它会给你的膝关节施加危险的扭矩，因为当你降低重量时，它会把你的小腿往后拉。此外，膝盖伸展会造成四头肌和腿筋之间的不平衡，从而导致膝盖问题。当你移动时，你的股四头肌总是与其他肌肉协同工作，从不孤立——即使当你踢足球时，你也要弯曲你的臀部，扭动你的躯干，并通过另一条腿保持稳定。
加强股四头肌的最好方法是让整个下半身也参与进来。
用这些代替:
- 前面蹲(图)
- 分裂蹲
- 弓箭蹲
Ian Spanier / M+F杂志
8。大腿伸屈
你的腘绳肌天生就和臀大肌一起运动。然而，坐着或俯卧的屈腿运动却忽略了臀大肌，这会增加你的腿筋拉伤和膝盖受伤的风险。通过单独分离腘绳肌，随着时间的推移，它们会变得紧张和过度活跃。最好的运动来建立强大的腘绳肌也保持臀部伸展和glute激活。
用这些代替:
- 瑞士球腿弯举
- Glute-Ham提高(图)
- 罗马尼亚硬举
走光照片
詹姆斯·法雷尔
9。坐式外展肌和内收肌机
一项运动看起来很奇怪并不意味着它不好。(举个例子，杠铃式的臀部推举看起来就像是你永远不应该在健身房做的事情。)通过强迫你的腿打开和关闭，你在你的髋部胶囊上施加了很大的压力。加强你的外展肌和内收肌的一个更好的方法是单腿站立:你不仅激活了这些肌肉来保持你腿的稳定，你也激活了你的核心肌群。
用这些代替:
- 侧蹲
- 罗马尼亚单腿硬举
- 单腿蹲
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