商业健身房必须焊穿绳索和v形杆缆绳附件，因为所有人都主要依靠俯卧撑来锻炼肱三头肌。给所有经历过俯卧撑疲劳的人的提醒:这并不是锻炼马蹄形肌肉的唯一方法，马蹄形肌肉使肱二头肌相形见绌，约占上臂重量的三分之二。另一个系列的三头肌训练需要你最大的注意力:伸展，包括颅骨粉碎，头顶伸展，甚至是反冲。使用以下六种变体中的任何一种或所有一种，大力扩展你的扩展，你将开始消耗t恤上三头肌。
Ian Spanier / M+F杂志
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为什么这么做: 新泽西州汉利力量系统公司(Hanley Strength Systems)的老板迈克 汉利(Mike Hanley)表示:“这种锻炼的美妙之处在于它增加了核心部分。”“你实际上是站在平板的位置，用你的体重把重心压在三头肌上。”
这么做:把杠铃放在高腰的架子上。用与肩同宽的上手握杆，伸展手臂，进入僵硬的平板姿势。弯曲你的肘部使你的身体向地板的方向下沉。当你的头低于杆，收缩你的肱三头肌，伸展你的肘部，把自己向上推。
组X次数:3 x 8 - 10
Ian Spanier / M+F杂志
为什么这么做: 汉利说:“与反手握拍练习相比，这种变化会击中内(内侧)头。”
这么做:将ez杆固定在一个低电缆滑轮上。将一条平的长凳纵向推入车站，长凳的一端离重物堆几英尺远。仰面躺在长椅上，用下手掌抓住吧台外面。双臂伸直，杠铃直接放在头顶上方。通过负极降低你所控制的重量，直到杠铃碰到你的头顶，然后收缩你的三头肌，将你的手臂伸展回起始位置。始终保持上臂不动，不要让肘部向外伸展。
组X次数:2 x 12
Ian Spanier / M+F杂志
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One-Arm Cable Overhead Extension为什么这么做:汉利说:“手臂上方的姿势可以很好地伸展你的肱三头肌，使肱三头肌的长头得到更有力的收缩。”
这么做: 将电缆滑轮安装在腰部或以下，并拆卸任何附件。用一只手抓住电缆的一端，转身背对着堆栈。首先你的上臂垂直，肘部弯曲，手放在头的后面。保持上臂不动，收缩三头肌，将手臂伸直。在顶部挤压收缩，然后向下收缩。重复上述动作，然后换手臂。
次数X组: 2 x 12-15(每只手臂)
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Ian Spanier / M+F杂志
为什么这么做:汉利说:“这种用缆绳固定的回踢非常棒桂敏杰，因为它能保持三头肌的张力。”“而哑铃式的电梯，如果操作不当，会在电梯的某些部分失去一些张力。”
这么做:将电缆交叉站一侧的滑轮设置为最低设置。面对重物堆，一只手抓住电缆的一端，手掌朝内。从架子上退后一步，腰部向前倾，上臂与地板平行，肘部弯曲并固定在身体一侧。保持你的肘部高高在上，在你的一侧，伸展你的手臂，把你的手在你的后面向上和向后。用那只手臂完成所有的练习，然后换另一只手臂重复。
组X次数:3 x 15(每只手臂)
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Ian Spanier / M+F杂志
Medicine Ball Overhead Extension Throw
韩国音乐颁奖典礼 为什么这么做:汉利说:“这样做的好处是，你可以用你的三头肌以最大的力量和速度投掷药球。”“这增加了升力的动力，这对强度和大小都有好处。”
这么做:站在坚实的混凝土或砖墙前几英尺，双手捧着一个药球。将球举过肩膀，弯曲肘部将球放低到头后，然后将肘部爆发地伸展，使球尽可能用力地撞向墙壁。球应该刚好在头部上方与墙接触。在篮板球上接住球，然后直接进入下一圈。
组X次数: 3 x 6 - 8
Ian Spanier / M+F杂志
冬天钓鱼技巧
为什么这么做:汉利说:“由于身体的角度，这种下降会使肱三头肌更加紧张。”“中性握法对肩膀有问题的人来说很好。”
这么做:拿起一对哑铃，仰面躺在躺椅上。双臂伸直，与地面垂直(或略向后指)，保持哑铃的手腕位置(手掌相对)。保持上臂静止，肘部绷紧，弯曲肘部，慢慢地将重量降低到头部两侧。当你的肘部达到90度时，收缩你的三头肌来扭转动作，回到手臂伸展的位置，始终保持手腕的中立位置。
组X次数: 4 x 10
