olssen
强壮有力的腿是运动优势和匀称体格的重要组成部分。然而，很多人都是无意识地做这些动作，甚至完全不做腿部运动，唯一的解释就是他们不想做那些繁重的工作。
汤姆·普拉茨和布兰奇·沃伦有一些最好的车轮来美化健身阶段，他们有什么共同点?他们是有史以来工作最努力的健美运动员之一。
为了使腿部训练更有效，它必须是一个高强度的训练阶段——除了一些基因异常，如果你想要建立一个非常大的体型，没有其他方法可以绕过它。你的腿是由你身体里最大的肌肉组成的，你必须努力锻炼它们。举个例子:奥林匹亚·罗尼·科尔曼(Olympia Ronnie Coleman)在巅峰时期曾八次蹲起800磅。
但是建造巨大的腿不仅仅是在周围扔上几吨重的东西。力量是伟大的，但你也需要有耐力。无论你走到哪里、骑自行车或玩耍，你都要用到你的腿，所以把高强度的训练融入到你的腿的日常活动中是个好主意。
在接下来的幻灯片中，我们来看看让你的腿完全疲劳的七种运动。
按Bernal / M+F杂志
1。蹲
如果你在你的项目中没有一些不同的蹲姿，你就不知道蹲姿是怎么训练腿的。
长期以来，蹲坐一直是罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和汤姆·普拉茨(Tom Platz)等健美运动员以及力量运动员腿部发育的重要锻炼方式。
无论重复做一次还是做20次，都要确保下蹲时动作要充分，并且要用力。带来强度，并训练各种代表范围。
力量教练马克Rippetoe最好总结下蹲和为什么他们工作的重要性双腿疲惫:“没有其他运动,当然没有机器,提供中枢神经活动水平、改善平衡和协调,骨骼加载和骨质密度提高,肌肉刺激和增长,结缔组织压力和强度、心理需求和韧性,和整体系统性调节比正确地执行完整的蹲。”
,
眉山美食 Ian Spanier / M+F杂志
2。Glute火腿提高
这种运动就像一个复合的腿部弯曲，也针对臀大肌。这是一个复合运动，因为膝盖弯曲和臀部伸展都发生了。
最初，仅仅是你的体重就会很困难。事实上，许多人可能无法做到他们的体重。在这种情况下，你可以在创可贴的帮助下进行锻炼，达到你的体重。一旦你对这个动作更加熟练，你可以在你的肩膀后面放一个杠铃，比如后蹲，负重，或者对抗阻力带来增加阻力。
最初，这台机器被称为谷蛋白-火腿-胃机，因为它甚至能击中小腿。相信这些宣传——你的锤击会感谢你的。
按Bernal / M+F杂志
3。走刺
八次参加奥运会的奥林奥林匹亚·罗尼·科尔曼(Olympia Ronnie Coleman)最喜欢的项目是竞走。在他的全盛时期，他用405磅的重量做了一次50码的弓步行走。引用科尔曼的教练布莱恩·多布森的话说:“步行弓步现在已经成为上肢分离和格鲁特/火腿搭配的标准。”
弓步的变化不仅有助于腿的全面发展，而且还加强了核心和增加稳定的动作，如深蹲。
,
电阻品牌
日本bl电影
帕维尔Ythjall
4。腿弯曲
当然，腿部的卷发并没有什么“性感”的地方，但它们是锻炼腿筋的必需品。
腘绳肌负责膝关节屈曲，并协助髋部伸展，因此，对于整个腘绳肌的发育，你应该把注意力集中在这两种功能上。腿部的卷发可能看起来没有“功能”，但它们肯定会使膝盖过度弯曲。
因为腿筋主要由快速收缩的肌肉纤维组成，所以要保持8次或更少的重复动作，并且要用力。偶尔，加入一些高代表设置来改变它。
M + F杂志
5。娘娘腔蹲
在过去，柔弱的下蹲是健美冠军腿部动作的主要内容。但随着机器的进入，娘娘腔的蹲姿逐渐消失在背景中。
娘娘腔蹲坐的美妙之处在于，除了体重，你什么都不需要。确保高强度的蹲起时要做各种各样的动作——伸展元素是让娘娘腔的蹲起如此有效的四头肌构建器的原因。
如果你真的有四头肌受虐倾向，试着把这些坏男孩的腿伸到失败的边缘。
白兰地保质期
每伯纳尔
6。罗马尼亚硬举
你有没有注意到短跑运动员和奥运会举重运动员的腿筋比顶级健美运动员发育得更好?原因在于他们训练的方式。
他们用很重的重量和爆发力的动作来训练，使用很多强调臀部伸展的动作。罗马尼亚的硬举绝对符合这种模式。
与其让自己累成吨的代表，去沉重的和执行臀部伸展爆发力。
詹姆斯Michelfelder
7。雪橇拖
有很多方法可以拖动雪橇，但是我们将主要关注向后拖动。面对雪橇，以最大的力度向后拉，双臂伸直。如果这看起来像一个放松的后踏板，增加更多的重量。
雪橇阻力将帮助你在你的四头肌中建立大小和力量，并使你的条件反射达到创纪录的高，而你的身体脂肪下降到创纪录的低。这个动作也将测试你的躯干和抓地力，而不会对你的下背部造成巨大的压力。
