在健身房人满为患的日子里，开放式健身机可能很难找到。当然，你可以在其中工作，但与陌生人进行一套又一套的交易——你的步伐常常由他们决定——很少是锻炼肌肉的最佳方法。我们有一个解决方案。只要有点想象力，你就可以在一个设备上
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训练每一个部件:一台史密斯机器。虽然自由重量通过增加肌肉来达到平衡使质量增加最快，但史密斯器械的限制也是它最大的优点。与免费杠铃不同，史密斯杠铃永远是水平的，它的安全钩允许你很容易摆脱重量变得太重。简单地说，你可以专注于向上和向下，忽略其他。
不管它是你在拥挤的健身房
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里的救生索，还是另一种训练工具，史密斯健身机既可以近似于一些自由举重，比如胸部推举和俯卧撑，也可以为其他运动带来独特的变化，比如二头肌弯曲和立起小腿。在本指南中，您将学习如何最好地执行最常见的Smith练习，以及一些您可能从未尝试过的练习。每个主要部分至少有一个动作。把它们加入到你的日常活动中，或者试试下面的全史密斯健身法。只是要注意不要过于高调地赞美史密斯健身机，否则它可能成为未来健身房交通堵塞的中心。
迈克尔Neveuz / Stockfitpix.com
四头肌:青蛙蹲
史密斯机器使它很容易保持直立在整个蹲，所以你的工作主要是你的四头肌。你甚至可以保持平衡的位置，不可能复制与自由重量。
在史密斯的机器上怎么做
双脚站在吧台前约10英寸的地方，脚跟之间约20英寸的距离，脚趾向外呈45度角。下降，直到你的大腿刚好平行。暂停，把重量推回去。
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gilaxia /盖蒂
小腿:立起小腿
这些提踵动作和那些用提踵机提踵动作的主要区别在于，阻力是直接作用于你的小腿，而不是通过杠杆来传递。你需要更少的重量，可能会发现平衡更困难，这迫使你的小腿更努力地工作。
在史密斯的机器上怎么做
脚尖着地站在一块大约4英寸高的木块上。集中精力做最大限度的脚跟向下伸展和脚趾向上收缩。
英雄图片/盖蒂
腿筋:罗马尼亚式硬拉
双脚在杠铃前10英寸以上做深蹲，可以更好地锻炼腿筋。你也可以做罗马尼亚式提臀，主要集中在你的大腿、臀大肌和下背部。
在史密斯的机器上怎么做
在罗马尼亚做硬举的时候，为了得到适当的伸展，你可以站在一个比Smith机器低不超过6英寸的街区或长凳上。整个电梯过程中，站在距离腿前方2英寸的地方。为了让你的大腿保持持续的紧张状态，不要在上端站得太直，也不要在下端弹开弹簧。
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肩膀:过头推举
下面的两个动作集中在前三角肌和中三角肌，但是你可以用宽握的弯曲的横排和斜方肌通过耸肩打击后三角肌。
在史密斯的机器上怎么做
试着使用有垂直导杆的史密斯机械。使用倾斜几度的长凳。打开扶手时不要向后弯曲手腕，因为这样会使你的肘部在电梯中向前弯曲。为了保持你的前三角肌的持续张力，把杠铃降低到大约下巴的水平，在锁定前停止。
埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
肩膀:宽握垂直划船
在史密斯的机器上怎么做用你的双手握住栏杆，与肩同宽或更宽。当你向上拉杠铃时，肘部直接向两侧伸直，保持杠铃靠近你的身体。与窄握直排相比，斜方肌更集中于中三角肌而不是斜方肌。
帕维尔Ythjall 肱三头肌:坐式肱三头肌过头推举
在史密斯的机器上怎么做
除非你做过一些近距离的蹲坐，否则你可能从未在史密斯机器上锻炼过三头肌。在进行自由重量的肱三头肌伸展和电缆按压时，你的手要经过半圆形的弧线，这在史密斯先生身上是无法完全复制的。但是将肱三头肌的伸展固定在一个直的平面上的独特之处，使它成为你日常训练中偶尔的一个有效的补充。
怎么做
选择一个较轻的重量比你会为自由重量延长。当你坐在酒吧中国500强名单 下面的时候，用你的拇指分开8英寸的下握把打开它。弯曲你的肘部，让它们向前移动，把杠铃放低到你头的后面。伸展手臂，让肘部回到起始位置。在顶部接近锁定时停止。注意:这项运动可能会给你的手腕带来压力，所以不要把它包括在所有的手臂运动中。
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