想要一些营养建议吗? 看起来没有进一步。这是我们在池塘对面的朋友， 莱恩博士诺顿当我们问他对初学者的营养建议时，他不得不说。莱恩是一名职业健美运动员、举重运动员和营养科学教父 (ps.说真的，如果你想知道怎么举重，你就得看看这家伙!)
说到营养，Layne是最核心的 事实。
在这篇文章中，Layne提倡跟踪你的卡路里和宏量。虽然这样做有很多好处，Layne在本文中介绍了这些好处，但是跟踪并不适合所有人。在某些情况下，它会导致与食物的不健康关系。我们鼓励你用心去做对你和你的个人目标最好的事情 你的健康是最重要的。
废话不多说，我们把你交给莱恩·诺顿博士。
早上好，同学们，请入座。我是你的教授, 莱恩博士诺顿，但你可以叫我莱恩。
我会带你去上营养入门课，因为你看起来棒极了。现在，这是一个非常广泛的话题，我可以花整整一年的时间来教你一些基础知识。然而，这对你们所有人来说可能并不太令人兴奋。所以，我将试着为你简化一些事情，以便让你开始你的追求，变得更瘦，更有动力。
在我们开始之前，我想让你们明白的一件事是你们在a 非常这地方很精致。
许多人会试图利用你，承诺你的快速修复，魔术，生物黑客，和其他类似的闹剧。请理解，建立一个伟大的体格需要 时间，比什么都重要。
没有什么神奇的程序。没有神奇的食物。没有神奇的宏量营养素比例。 时期。
这句话出自一位博士之口，他花了近10年的时间做研究，试图找到一些神奇的方法或诀窍，让自己更有动力，因为我在健身和举重方面有竞争力，而且我说的时候你要相信我;你从未见过比我更有竞争力的人。我想赢。事实上，我讨厌说得更具体些，我讨厌失败。所以说实话，我上研究生的时候并没有想过要为人类做一些了不起的事情，治愈一些疾病。我想学习如何尽可能地保持苗条，不吸毒，使用营养。
我找到一些很酷的信息了吗?当然，我会和你们分享一些。
但我真正发现的是，你读到的99%都是废话。这是正确的。纯种的马粪。如果这听起来好得令人难以置信，那是因为 这是一个谎言。
改变你的身体需要纪律、努力工作、适当的指导和时间……
我举个例子。我19岁开始参加比赛。那时我的腿是我的一大弱点。他们的力量和规模都很弱。我致力于让他们成长。一年过去了，2年，3年，4年，他们仍然不是很好。当我告诉你我摔坏了屁股的时候，我是说 我摔坏了屁股。
差不多了 十年后他们变成了我所说的“相当不错”。“15年前，为了让双腿不那么糟糕，我在2015年IPF世界锦标赛上以201。5磅的体重创下了668磅(303公斤)的深蹲世界纪录。”所以当我们说到锻炼肌肉和变得更强壮时，有些人赢得了基因彩票，这发生得很快，但对你们大多数人来说，这意味着要辛苦工
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作几周、几个月、几年……几十年!全身心投入到这个过程中。
爱上这个过程，最终结果将属于你。
但毫无疑问，这需要时间。
见鬼，去超市看看2磅牛肉……那可是很多纸巾啊!你觉得合成的速度快吗?地狱不!话虽如此，这里是我的5个营养支柱，你必须做作为一个初学者。
如果说我的营养学研究教会了我一件事的话，那就是95%的人从来不会坚持很长时间的任何营养计划，主要是因为人们不把它作为一种生活方式。
他们陷入了完全不可持续的“把戏”中。果汁减肥法、快速减肥计划、骗人的计划和神奇的减肥方法都不起作用。
为什么?因为它们不可能成为一种生活方式。
这就是为什么绝大多数减肥的人会把所有的脂肪都放回去，然后一些!无论你选择什么营养策略，确保它是你可以看到自己多年来一直在做的事情。 你想节食吗?很酷，只要你能看到自己再也不吃碳水化合物了。 想试试禁食果汁吗?好吧，在你坚持一周的时间里尽情享受吧。到目前为止，坚持是决定饮食策略是否有效的最大因素，远比低碳水化合物、低脂肪、高蛋白等饮食策略重要。
这是每个人都应该做的事情，老实说，现在所有的在线应用程序都很简单。
为什么要记录你的食物摄入量? 同样的原因，聪明的金融人士跟踪他们的收入。如果你甚至不知道会有多少收入，你该如何预算?这就像试图蒙住眼睛击中目标一样。
不管你的目标是什么，知道你每天摄入多少卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪对你的成功至关重要。如果你想增加肌
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肉，那么你就需要摄入比你消耗的更多的卡路里 (消耗)如果你想减掉脂肪，你就需要摄入比消耗更少的卡路里。 如果你甚至不知道你在吸收什么，你怎么能做到呢?如果你想增加肌肉，你吃了很多蛋白质，但仍然没有增加，那么你就没有摄入足够的卡路里，所以虽然蛋白质很重要，总卡路里也是。我们怎么知道该摄入多少卡路里呢?很简单，我们找到了我们的“维持卡路里”。这是指你保持体重的卡路里水平 (不要减肥或增重)。
我们怎么做呢?
在我看来，最好的方法是跟踪你的摄入量，看看你的体重。如果你连续一个月跟踪你的摄入量，看看你的体重是如何反应的，你就可以确定你大致的卡路里维持水平。我建议每天称重，每周取平均值，这样你就能真实、准确地反映出你的体重是否在变化。这意味着每天早晨上完厕所后要称重，得到一个准确的体重;否则，你可能会看到很大范围的波动。如果你跟踪一个月，发现你的体重真的没有变化，恭喜你发现了你的维持卡路里水平。
然而，如果它真的改变了呢?你怎么知道你要维持什么?
嗯，这很复杂，取决于很多因素，但总的来说，你可以把每千克或1000克体重等同于大约6000卡路里。
所以，如果你吃2400卡路里根据你的跟踪，平均每月增加0.3公斤，那将是0.3公斤6000=1800公斤每星期超过维护。除以7，你每天就会多摄入257卡路里。因此，你的维持量就等于2400 - 257=2146卡路里 (近似地，因为在现实世界中事情从来没有这么精确)。所以如果你的目标是继续增加，你可以留在这里，或者你可以根据你想增加的速度调整你的摄入量。
如果你想减肥，你可以相应地调整你的摄入量，因为你现在知道你的基线水平是多少。
如果不想处理所有跟踪怎么办?有没有一种既快又脏的方法?
当然，您可以使用一些方程
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来近似维护。但是请记住，这些并不是确切的决定，因为它们可能只会让您处于维护的大致范围内。存在着许多方程，但我最喜欢的是穆勒方程，因为它已被证明是最准确的西方社会。
瘦体重
脂肪量
性别=1(男性)或2(女性)
年龄
您将需要采取您的身体脂肪，以确定您的LBM和FM。总重量-脂肪量。脂肪质量=总体重x体重x体脂肪%。所以，如果你是一个20岁的男性，体重80公斤，体脂10%:FM=80kg X 0.10=8kg FM。LBM=80kg - 8kg FM=72kg。
因此BMR=(13.587 x 72) + (9.613 x 8) + (198 x 1) - (3.351 x 20) + 674
BMR=1860卡路里。
现在我们需要根据你的生活方式乘以一个活动因素。
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1.2=久坐(少运动或不运动及久坐工作)- 1.375=轻度活动(轻度运动或中度活动的工作)
- 1.55=适度活动(一些运动或适度活跃的工作)
- 1.7=积极(有规律的运动和积极的生活方式)
- 1.9非常活跃(定期剧烈运动或从事重体力劳动或两者兼而有之)
因此，如果我们的例子中的男性经常锻炼，但工作时间是伏案工作或整天坐在教室里，我们很可能会把他评为中度活跃。
所以我们要乘以他的BMR (1860 x 1。55=2883)近似维修。
我意识到这仍然是相当数量的数学。所
香香莉
以，如果你想要非常快和脏的东西，只要把你的体重(千克)乘以35，如果你是男性，乘以30，如果你是女性，你就会相对接近。但是，请记住，这将远远不够准确，因为它不需要瘦体重、体重或年龄。
如果你健身超过5分钟，你可能听说过蛋白质的好处，并且有充分的理由。高蛋白饮食已被证明可以增加瘦体重，改善身体组成，恢复和饱足 (意思是更令人满意)。
蛋白质很好，但这并不意味着你需要大量摄入。 永远记住，越多不一定越好，越好越好。
那么你“需要”多少呢?“需要”这个词不太合适。你每天只需要0.8g/kg来预防营养不足 裂帛旗舰店 (因此“需要”)但如果你想优化身体结构和肌肉建设，接近1.8-2.4g/kg将是更理想
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的。此外，高蛋白饮食已被证明可以增加瘦体重，改善运动后的恢复，并改善脂肪损失相对于热量匹配，低蛋白饮食。
目前，在营养方面，低碳水化合物高脂肪支持者和低脂肪高碳水化合物支持者之间存在着一场永恒的战争，以及两者之间的一切。
双方都用摆手的论据来表达看似令人信服的观点。然而，研究数据相当缺乏说服力。到目前为止，已经有32项研究考察了碳水化合物与脂肪在饮食中卡路里和蛋白质的比例 (这一点很重要)大多数研究表明，在减肥方面几乎没有什么不同。如果有任何优势，低脂肪饮食可能有一个非常小的优势。我在我的新书《永远的减肥》中对此进行了深入的讨论 (将近400页的废话，科学炸弹，废话)也就是说，这种差异很小，不太可能造成生理上的差异。因此，当构建你的营养策略时，我建议按照以下方式来设置。
2. 选择蛋白质摄入量(1.8-2.4g/kg)
3.从总热量中减去蛋白质热量
4. 根据你的喜好把剩余的卡路里分配到碳水化合物和脂肪中
狂热者和江湖骗子会试图让你放弃辛苦赚来的钱，他们会用足够的科学术语和大词让你专注于小事情，这样他们就能卖给你流行的饮食或补充剂。
事实上，我刚才概述的4条原则可以让你达到9斯嘉丽 约翰逊5%的目标。其他任何事情都是锦上添花。
专注于重要的事情。
我发现95%的人把大部分时间花在最后5%上，而不是真正重要的:一致性、坚持、努力工作、可持续性和韧性。不要让自己被吸奶。永远记住，当有人
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提出任何要求时，问问自己3件事:
- 相对于什么?
- 代价是什么呢?
- 是什么 确凿的证据?
