人们做他们所做的运动(或者大多数其他事情)有两个原因。第一是有人让他们这么做。他们从一些杂志的胸操列表中选择，从一些大个子那里复制，或者被告知“嘿，兄弟，看看这个练习!”第二个原因是，它给人的感觉是正确的。锻炼能让你精力充沛，在镜子里看起来很棒，或者让你觉得自己像个坏蛋。这篇文章是关于第三个原因，那就是运动提供了对目标肌肉的最佳刺激。
我将把重点放在练习和应用这些信息上，而不是重述我的运动选择原则，或者肌肉结构如何决定如何训练。我选择了两个不需要介绍的练习，并给出了如何改进它们的建议，以及我喜欢的变化。
在更“精英”的健身人群中，现在讨厌杠铃卷发很酷，所以让我先说一句，我不认为杠铃卷发是一种不好的锻炼。只要你不做他们在蹲架或把他们变成旋握力清洁，他们是好的。然而，all right离最优还差得很远。首先，杠铃限制了肘关节的活动范围(ROM)，它会在你的二头肌完全伸展之前击中你的腿。
其次，杠铃迫使你的手腕进入一个仰卧的水平，这是许多人的活动范围之外的。也就是说，你的手掌在整个运动过程中被完全向上用力，而自然的倾向是在运动的下半部分轻微地向下旋转。其结果是手腕和肘部之间的结缔组织受到极大的压力。然而，由于这项运动的广泛流行，许多人在练习杠铃后前臂剧烈疼痛，他们得出结论，原因一定是一些个人缺陷，比如力量不平衡。我甚至知道一些病例，医生为此开了消炎药，因为他们错误地诊断为骨膜炎。听着，这没什么特别的。这些人没有任何病理。同样的事情发生在所有的情况下，当你取一个关节超过它的活动ROM，然后施加最大的力量。你猜怎么着，身体在抱怨。
解决这两种缺陷的直接方法似乎是使用哑铃，但一旦你的哑铃变得相当结实，那么哑铃的大小又开始限制你自然弯曲重物的范围。此外，还有第三个问题是所有自由重量固有
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的。肘，作为一个简单的铰链关节(1)，指示重量以圆周运动向上移动。结果，重力扭矩和阻力曲线随着体重的增加而增加。由于肘关节屈肌的力量曲线并不平行增加，这就造成了你的力量曲线和运动阻力曲线之间的不匹配。幸运的是，有一个简单的解决方案。(1)为了简单起见，我忽略了肘关节近端桡尺关节的部分，因为尽管它与肱骨肘关节共享关节囊，但它在肘关节处没有功能。
解决办法是用一根电缆来做“哑铃卷曲”。这允许你在整个动作中使用仰卧握杆，并使阻力曲线正常化。看看我的客户Fabiano Giglio演示贝叶斯旋度的开始和结束位置(视频)。对于那些不熟悉我的方法的人来说，Bayesian这个术语来自统计学，可以解释为 理性的或者是。的同义词 有效的/最优。
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注意，你的手臂并没有100%伸直。一个好的经验法则是，当你站在一个放松的位置时，让你的手臂伸直。这通常与你肱二头肌的活动度相对应，因为进一步的伸展需要活跃的肱三头肌收缩，(过度的)拮抗收缩是不可取的。肘关节的进一步伸展也会给肘关节的结缔组织带来不必要的压力。根据你肘部的灵活性，你也应该允许你的握力轻微内旋，在练习的下半部分，你的手掌向地面移动。如果需要的话，这应该是自然发生的，所以集中精力保持手掌向上。
从开始的位置，卷起重物。由于二头肌的短头也是一个肩膀屈肌，所以当你把重量向上卷起时，允许几个程度的肩膀屈肌是很自然的。但是，不要让它消除顶部的阻力。你的肘部应该靠近你的身体一侧。
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您的力量曲线。远离车站会增加底部的阻力;后退会增加顶部的阻力。如果你习惯了自由重量的卷发，刚开始会觉得很奇怪，但随着时间的推移，你应该能够找到一种方法来做这种运动，它与你身体的自然运动模式相匹配，并在整个运动过程中提供强大的二头肌刺激。阿诺德很喜欢这种手术，真的，谁不喜欢胸腔隔离手术呢?泵浦胸肌就像大自然自己的护甲。然而，哑铃胸蝇并不是制造这种盔甲的理想工具。首先，当肩部像普通苍蝇一样向外旋转时，胸大肌在生物力学上处于劣势，因为胸部的肌肉纤维在那个位置没有直接的拉力。
如果哑铃蝇没有出现第二个问题的话，通过将你的手向前旋转90度来解决这个问题是很容易的。这个问题和我们在哑铃弯曲时遇到的强度-阻力不匹配是一样的。在写真机品牌苍蝇的底部，阻力达到最大，而在顶部几乎没有阻力。这个问题的特别之处在于，当肘部在躯干后面移动时，你的肩膀特别容易受伤 和当肩部内部旋转时。在运动中结合这两者，在那个位置有最大的阻力，这确实是一个肩膀受伤的完美配方。
那么我们怎样才能在不损伤肩膀的情况下得到充分的胸部刺激呢?首先，我们再次使用钢索，其次，我们对着凳子做动作。背靠板凳，你不仅可以创造额外的稳定性，减少不必要的身体动力和其他欺骗行为，你还可以安全地把肩胛骨扎进去。肩胛回缩增加了肩膀的内部空间，使肩峰下空间的宽度增加了三倍，以避免撞击。同样的情况也适用于拱起你的上背部或伸展你的胸椎。长期以来，举重运动员都认识到弓背和收缩肩胛骨的重要性，以保护他们在沉重的卧推时的肩膀，但很少有人意识到同样的道理适用于苍蝇。
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似乎这些原因还不够，肩胛回缩还可以通过防止主动功能不全接近完全收缩来促进胸肌的活化。这种情况下，它也可以导致被动不足的拉伸位置，但你真的不想让重量拖你的肘部远远超过你的主动ROM。
下面的图片展示了我喜欢的苍蝇练习的变体:贝叶斯苍蝇(视频)是如何把上面的组合在一起的。
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如果你的健身房没有描述的那种豪华的缆绳飞行机，你可以躺在两个低缆绳滑轮站之间的长椅上做练习。你不可能看到正在制作的胸甲，但我相信没有镜子你能活一分钟于右任简介。
对于那些容易受伤的肩膀，胸部的伸展和肩胛的收缩可能不足以保证安全。如果你是这种情况，首先试着以伸展的姿势放下你的手臂。把你的手臂举到相同的收缩结束位置，但让他们回到45度以下的肩膀。或者，限制你的肘部在躯干后面移动的距离。不过这两种方法都能减少对胸部的刺激，所以我建议结合使用这两种方法，这样才足够安全。大多数人只需要将手臂降低到肩膀以下15度，就可以让他们回到90%的胸部伸展。
还有一件事。头号投诉我——实际上这是唯一抱怨因为大多数人经历一见钟情在贝叶斯飞——是他们的健身房没有电缆附件,允许与内部旋转抓住肩膀,像一个直接处理,短绳或(脚踝受伤)表带。如果你不能即兴发挥，你可以随时抓住机会。我曾经有一个手
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骨折的客户做这个练习，他把一条皮带绑在手腕上，所以没有借口!胸蝇和二头肌卷曲可能是目前最流行的隔离练习。通过一些简单的调整，它们就可以变成值得如此受欢迎的运动。你自己试试，
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然后让我知道你的想法。只要记住，即使你不喜欢它们，你的二头肌和胸部肯定会喜欢。
