自从我那篇关于女性天生肌肉潜能的文章在Facebook上被分享了一万多次后，我的收件箱里就充斥着“女性应该如何训练和节食?”这是答案。
但首先，把男性和女性之间的许多差异放在背景下，有助于理解性别差异的演变。在整个进化过程中，存在着一种经典的男女分工。虽然这可能会让人想起一种刻板印象，即女性是不活跃的，只是呆在家里，没有身体素质，但这是完全没有道理的。在现代社会，采猎妇女的活动被视为繁重的体力劳动。引用一篇关于这个主题的评论:
有时要走好几个小时才能找到、找回和携带食物、水和木头等物品回家。妇女们也会帮忙把被屠宰的猎物带回营地。这些觅食工作通常需要挖掘、攀爬、弯曲和伸展，而且经常要把沉重的东西搬回营地。 此外，这些狩猎采集的妇女经常不得不背着孩子长途跋涉。一般情况下，觅食母亲会一直抱着孩子，直到孩子4岁左右，在这段时间里，她会抱着孩子或背着孩子走3000多英里的路。 女性的其他日常职责包括建造庇护所和宰杀牲畜。”数百万年来，女性所做的耐力型任务越多，其最适合的性别也就越明显。下面是你如何利用这些差异为你的优势。
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在相同的运动强度下，女性比男性燃烧更多的脂肪、更少的碳水化合物和更少的蛋白质。由于它们较少依赖碳水化合物作为燃料，所以它们在碳水化合物的再摄取过程中也不会储存那么多的糖原。
神经系统和激素系统(包括雌激素)的差异导致女性对糖原的依赖较少。例如，战斗或逃跑荷尔蒙肾上腺素在女性体内燃烧的脂肪比男性多。一个更明显的解释是，与体重相同的男性相比，女性的脂肪比例通常要高得多，这不仅体现在她们的身体上，也体现在她们的肌肉里，所以把脂肪作为主要的能量来源是有道理的。
基本上，女性有一个糖原和蛋白质节约代谢。这意味着女性在日常饮食中不像男性那样需要那么多的碳水化合物或蛋白质来补充能量。
对碳水化合物的需求越少，消耗的卡路里就越少，从而转化为脂肪。脂肪对女性的荷尔蒙和心血管健康有非常积极的影响。一般来说，肥胖女性吃得越多，她们产生的
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雌激素和睾酮就越多。睾酮和雌激素都是合成代谢激素，尽管你经常听到关于雌激素的科学理论。低脂肪饮食甚至可能会减小乳房的尺寸，部分原因可能是低性激素的产生，因为雌二醇和IGF-1水平与没有服用避孕药的女性的乳房尺寸显著相关。
高脂肪饮食对女性来说可能比男性更容易坚持。女性的膳食脂肪比男性多15%的饱腹感。
女性也不用担心低碳水化合物、高脂肪饮食可能带来的负面影响(这种情况已经很少见了，但我将在另一篇文章中讨论)。脂肪不会像男性那样降低女性的胰岛素敏感性。雌性激素在这里起着很大的作用。它有助于控制炎症，燃烧脂肪，保持胰岛素敏感性。较低的炎症意味着多不饱和脂肪尤其不易被氧化，因此它们可以发挥其合成代谢作用。总的来说，女性的新陈代谢比男性健康得多，身体脂肪分布也更健康。
顺便说一下，如果你担心乳腺癌，那么脂肪摄入量和乳腺癌风险之间的关系是在流行病学研究中发现的。即便如此，两国关系仍是脆弱而有争议的。像橄榄油这样的脂肪似乎可以预防癌症。如果你很瘦，你不吸烟，不经常酗酒，吃健康的饮食和锻炼，研究发现，一次又一次，你没有什么可以害怕高脂肪的饮食。
回到话题上来，几项研究发现，与低脂肪饮食相比，患有多囊卵巢综合征的女性在低碳水化合物饮食中减掉的脂肪和肌肉更多，即使在严格控制蛋白质和能量摄
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入的情况下也是如此。Jeff Volek等人的几项研究在超重和健康女性身上也发现了类似的结果，但这些研究被低碳水化合物饮食中更多的蛋白质弄混了。即将发表的一项研究发现，饮食中脂肪含量较高的女性在锻炼中消耗的热量更多，她们的卧推强度更高，而且更瘦。根据我与女性客户打交道的经验，脂肪和碳水化合物的好处取决于女性对碳水化合物的耐受性。然而，我可以自信地说，流行的高碳水化合物、几乎零脂肪的饮食对大多数女性来说不是最佳选择。女性也不像男性那样需要那么多的蛋白质，原因有几个。
- 女性在运动中比男性氧化更少的蛋白质。
- 女性在禁食或饭后消耗的蛋白质也比男性少。
- 由于女性的基本脂肪量较高，她们的瘦体重通常比同等体重的男性要少。
一项荟萃分析发现，女性对蛋白质的需求量几乎比男性低10%。
从进化的角度来看，女性可能比男性更能适应较低的蛋白质摄入量。
未经训练的男性和女性具有相同的纤维类型分布。这种情况会随着训练而改变:在力量训练中，女性的肌纤维会转化为I型纤维，或者根本不会转化，而男性通常会转化为IIa型纤维。女性的I型纤维比例也比男性大。
结果是，女性比男性更能抵抗疲劳，即使是在将女性和同等强度的男性进行比较时也是如此。我测试了我所有客户的肌肉纤维类型，在给定的强度下，女性通常比男性做的更多。(如果你不知道不同肌肉纤维之间的区别，请阅读我的肌肉特异性肥大训练指南。)
由于女性拥有更多的慢收缩肌肉，她们应该比男性更多地训练I型纤维
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，以充分发挥她们的潜力。这可以通过每组做更多的练习来实现。
拥有更大和更多的I型纤维可以让女性比男性处理更多的体积。这不是唯一的原因。在我那篇关于女性肌肉潜能的文章中，你已经看到了拥有更多的女性性激素雌激素是如何让女性比男性更有优势的。雌激素是一种抗分解代谢激素，有助于肌肉修复，减少运动过程中的蛋白质分解，保护你免受肌肉损伤。这使得女性可以在不过度训练的情况下进行高强度的训练。我们没有任何关于这方面的直接研究(训练量的剂量-反应曲线中的性别互动)，所以我们必须比较不同的研究。
如果你在Bret Contreras的博客上读过我关于运动范围(ROM)对肌肉生长的影响的文章，你现在应该明白Massey等人的研究团队的不同发现。他们发现，训练具有更大ROM的卧推并没有显著地增加男性的力量。当他们将这项研究复制到女性身上时，结果变得非常显著。女性比男性更能承受全ROM训练的较高训练压力，因此更容易体现全ROM训练的优越性。
同样的趋势也出现在其他研究中。Paulsen等人,R?nnestad等人没有# 8217;t找到更多力量和规模收益的上半身在执行3比1人。Vikmoen等人的一项尚未发表的新研究 挪威运动科学学院在女性身上也进行了同样的研究。这一次，3组明显比1组获得了更多的力量。运动量较大的女性手臂肌肉质量也增加了62%，但这一差异没有达到统计学意义。
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支持女性能够处理更多培训量的另一项研究是女性对培训的反应比男性更好的研究。这是在带有严重负面影响的研究中发现的。长时间的肌肉收缩会造成大量的肌肉损伤。女性比男性更能承受这种训练压力。
当训练的重量接近她们的最大力量(1RM)时，女性优越的工作能力就消失了。虽然女性的肌肉有很强的忍耐力，但女性的神经系统并不像男性那样高效。男人比女人更具爆发力:他们能更快地产生力量。事实上，男性大脑中控制运动的区域(运动皮层)确实更大，即使在校正了身高之后也是如此。在高强度的爆发力训练中，比如举重，男性可以比女性做更多的练习。
更有效的运动皮层是男性在爆发性运动中表现更好的原因。然而，经过认真的训练，这种差异变得非常小。体育科学家雷纳托·曼诺(Renato Manno)和他的团队对来自31个体育项目的840名优秀男女运动员的力量和爆发能力进行了比较。他们发现，与体重相比，女性和男性一样强壮，而且她们的爆发力只比男性低几个百分点。这是有道理的，因为女性和男性有着相同的相对自然的肌肉潜能。社会文化差异可能解释了为什么我们没有看到更多的女性参加高水平的体育运动。
只有在爆发性、动态收缩时，男性的力量才会更强大，而不是在严重负压或等距收缩时，即使是在高强度时也是如此。所以女人不应该训练得太重是不对的。然而，女性应该训练自己的长处。爆发力运动不允许女性像男性那样运动量大。女性在短跑等剧烈运动后恢复得也不太好。与女性通常更强的恢复能力相比，高强度的短跑训练需要72小时才能恢复。这导致女性对爆发性运动的训练适应性更差。例如
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，女性在高强度短跑后，肌肉蛋白质的生成量不如男性。这是惊人的，因为在定期的力量训练之后，女性和男性一样会产生同样多的肌肉蛋白质。
由于女性对高强度间歇训练的反应不如男性，稳定状态的有氧运动对她们更有效。不仅是身体方面:有氧运动对情绪的改善，女性往往比男性更明显。
除了上述，我已经在与马丁内斯兄弟的圆桌讨论中详细讨论了女性与男性的有氧运动(第4点)，所以我不会在这里再详细讨论。
由于女性的爆发力不如男性，所以女性可以用更有控制力、更少爆发力的举重节奏做更多的练习。强迫女性使用快速、固定的节奏并不会利用她们较高的耐力。
女性比男性更有耐力的另一个原因是，女性比男性更少受杭州餐馆到代谢压力的影响，即使是在比较相同强度的女性和男性时也是如此。在运动中，女性的动脉血压较低，因此她们能比男性获得更多的血液和氧气进入肌肉。导致“烧伤”的乳酸等代谢副产物在血液中积累得较少，因此肌肉在压力下比男性更能长时间发挥作用。
在血液闭塞训练(KAATSU，日本发明家最初的称呼)中，女性超强的抗疲劳能力消失了。与男性不同的是，女性的肌肉生长似乎被运动后的血流阻塞所阻碍。因此，与男性相比，KAATSU训练
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应该更多地在女性身上进行。
下图来自亨特(2014)，总结了女性不像男性那么疲劳的原因。考虑到这一切，女性在一盘比赛后比男性恢复得更快也就不足为奇了。在我和布拉德·舍恩菲尔德关于肌肉生长最佳休息时间的科学评论中，我们也讨论了这个问题。女性不需要像男性那么多的休息来完成相同的相对训练量。
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女性不仅在一场比赛后恢复得更快，她们在训练后也恢复得更快。这也不奇怪，因为女性的肌肉有更好的营养输送，她们不会遭受太多的肌肉损伤，而且她们修复肌易迅商城肉的速度更快。
大多数女性直觉上都知道自己在健身房的优势，但她们经常被告知要像男性一样训练。因此，他们没有发挥他们的运动潜力。强壮的男性学员通常会本能地进行高强度训练，避免12人以上的训练。女性天生更倾向于做稳定状态的有氧运动，以更可控的节奏举起重物，做更高的练习，休息时间更短，做更多的整体工作(至少严肃的女性是这样)。这些都是好的本能。经过数百万年的进化，女性比男性更能适应更接近耐力谱的训练。好好利用它。
