奶酪是罪恶的终极享受之一。这是感伤的。它是脂肪。它是美味的。只是对你不好，对吧?
错了。大量研究表明，奶酪被认为是一种会使人发胖、危害心脏的食物是不应该的。说到体重和其他关键的健康结果(抱歉，先不谈乳糖不耐症的问题)，奶酪在最坏的情况下是中性的，甚至可能对你有好处。然而，这项研究似乎并没有突破常识。如果你谷歌“cheese(奶酪)”，“people also ask(人们也会问)”下面的首要结果就是一个不符合语法的问题“为什么奶酪对你有害?”如果你是那种会想“这有什么大不了的?”我吃我喜欢的，适度的，不担心卡路里”——祝贺你，我为你感到高兴，我们有很多关于科学和技术的很棒的文章，你可能会喜欢。另一方面，如果你像我一样，担心你的饮食会让你逐渐变胖，那就继续往下读。
奶酪的良性影响最好的证据来自长期队列研究，该研究跟踪了数万或数十万人的健康和饮食习惯。2011年发表在一篇论文上的论文分析了三个群体，在过去几十年里共追踪了120877名美国成年人。作者发现，随着时间的推移，土豆、加工肉类和精制谷物等食物与体重增加有关，而酸奶、水果和坚果则与减肥有关。奶酪处于中间位置:平均而言，吃多少奶酪基本上对体重没有影响。
这一发现在最近的研究中得到了证实。例如，2018年对威尔士2512名男性的一项研究的分析显示，5年后，奶酪消费量和体重之间存在温和的负相关关系，这意味着吃奶酪与体重有关，尽管这种影响在10年后消退。一项对37个随机临床试验的荟萃分析发现，总体而言，增加乳制品消费量可以增加肌肉质量，减少体脂。
“几乎没有证据表明奶酪会导致体重增加——事实上，有证据表明奶酪在最坏的情况下是中性的，”2011年这篇论文的主要作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院(Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy)院长达利乌什•莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)说。“没有证据表明奶酪与心血管疾病有关，在一些研究中，它甚至与降低风险有一点关联。”然后，对于糖尿病来说，它是最坏的中性，可能有保护作用。”
观察性研究只能揭示相关性，这是事实。但是，如果美国人的奶酪消费量存在令人困惑的变量，那么它的影响应该看起来更糟，而不是更好。美国人吃奶酪的方式，尤其是他们在20世纪80年代和90年代(大部分数据都是在那个时候收集的)吃奶酪的方式，往往与不健康食品联系在一起:想象一下意大利辣香肠披萨，或者白面包上的火腿奶酪三明治，配上薯条。莫扎法里安说:“人们不是在切菜板上吃奶酪，再配上核桃和葡萄。”“如果存在混淆因素，那就是体重增加。”
现在我们来回顾一下:证据倾向于表明，为什么这个惊人的消息没有更广泛地传播?毕竟，在过去的一二十年里，我们已经看到许多关于食物、体重增加和健康的传统观念被重新考虑。部分由于迈克尔·波伦(Michael Pollan)和加里·陶布斯(Gary Taubes)等作家的工作，20世纪晚期的低脂饮食信条已经被质疑，取而代之的是一种意识，即添加糖、精制碳水化合物和加工食品是美国肥胖流行的更可能的罪魁祸首。
尽管如此，许多营养学家和普通人仍然坚持旧的观念，即体重的增加或减少纯粹是“卡路里摄入，卡路里排出”的函数——也就是说，不管食物来源如何，你摄入的卡路里减去你燃烧的卡路里。在这种想法下，应该避免高脂肪食物，因为一克脂肪含有9卡路里，而一克蛋白质或碳水化合物只有4卡路里。莫扎法里安说:“长期以来，人们对高脂肪食物和高热量食物的看法一直存在偏差。”
然而，值得注意的是，即使根据净卡路里理论，认为奶酪是一种特别容易使人发胖的食物也没有多大意义，原因很简单，因为奶酪实际上并没有那么高的卡路里。我的冰箱里有一包切达干酪，每盎司含有110卡路里。与此同时，我的食品储藏室里的一包全麦饼干含有…110卡路里每盎司。除了脂肪，奶酪中还有其他成分，当你把食物作为一个整体来看时，奶酪的卡路里密度并不比很多日常的碳水化合物食物高。
只有当你仍然坚持使用净卡路里配方时，这才有意义，而越来越少的营养专家会这么做。实验研究表明，动物和人类摄入相同数量的卡路里，但不同的食物来源，增加的体重不同。其他研究表明卡路里的摄入和消耗不是独立的;减少卡路里摄入可以降低身体燃烧卡路里的速度，从而阻碍减肥。我上面提到的队列分析显示，坚果等超高热量食物与长期减肥有关。(一盎司干烤杏仁:168卡路里。)食物是复杂的，人体也是如此;我们吃鱼时摄取的卡路里似乎不像吃蛋糕时那样多。
在奶酪的例子中，虽然还需要更多的研究，但它对体重的影响如此之小，可能有几个原因。奶酪经过发酵，这意味着它含有活的细菌培养物。这可能会对肠道微生物群产生积极影响，而肠道微生物群似乎在体重调节方面发挥着作用。发酵过程还会产生维生素K2，或称menaquinone，实验研究表明，这一过程可以改善胰岛素功能。胰岛素调节血糖水平、饥饿感、卡路里消耗和脂肪储存。(结果是，发酵程度较高的硬奶酪可能比发酵程度较低的软奶酪更有益健康。)关于一种叫做乳脂球状膜的化合物的好处，也有一些很有前景的研究，这种化合物在奶酪中完好无损，但在牛奶或黄油中却没有。
其他高脂肪食品，比如牛油果，最近也恢复了声誉。奶酪就没那么多了。其中一个原因可能是，奶酪不仅含有大量脂肪，而且含有大量脂肪，这是一种主要的无视饮食规律的行为，会导致血液胆固醇升高和心血管疾病的发病率升高。但在这方面，科学也表示，奶酪不应该被视为耻辱。虽然奶酪确实含有高饱和脂肪，但这似乎与更高的心脏病风险没有关联。2012年发表的一项针对5209名美国成年人的研究发现，肉类中的饱和脂肪与心血管疾病的发病率较高有关，而奶制品中的饱和脂肪与心血管疾病的发病率较低有关。莫扎法里安是该研究的合著者之一。两项队列研究的荟萃分析也得出了同样的结论:特别是奶酪的消费与较低的风险相关。(对糖尿病也有类似的发现。一项对26930名瑞典人的研究发现，食用奶酪可以降低女性患糖尿病的风险。发酵过程中产生的甲醌可能与此有关。)
加州大学旧金山分校医学院(UCSF School of Medicine)教授、饮食和胆固醇方面的专家罗纳德·克劳斯(Ronald Krauss)说:“奶酪对胆固醇产生不利影响，从而对心脏病产生不利影响，这种坏名声在很大程度上是不应有的。”“饱和脂肪实际上是由构成脂肪的饱和脂肪酸组成的。这些饱和脂肪酸有很多种形式，它们可以产生非常不同的生化效应。其中大多数会提高血液胆固醇，但不是所有的都会。”
克劳斯和莫扎法里安都表示，尽管这项研究前景看好，但仍没有足够的可靠数据得出结论，奶酪会导致心脏病或肥胖。然而，有一点是明确的:平均而言，食用正常量的奶酪似乎不会增加患病风险。“我花了很多时间给病人提供饮食建议，我告诉他们，‘不要担心奶酪，’”克劳斯说。“他们喜欢它。”
当然，有些人不吃奶酪是有原因的。克劳斯提醒说，每个人的身体都不一样，胆固醇居高不下的人可能还是会从不吃奶酪中受益。特别是高度加工的品种，可能含有很高的钠和人们可能试图限制的其他成分。如果你是素食主义者，不管是因为虐待动物还是气候变化，我都不会试图改变你的想法。(根据哈佛大学法学院(Harvard Law School)研究员海伦·哈瓦特(Helen Harwatt)的分析，全球乳制品生产排放的温室气体约占温室气体排放量的3.6%。)重点仅仅是很多人喜欢吃他们的陈年豪达干酪、锋利的切达干酪和时髦的戈尔根左拉干酪，就健康而言，他们不需要为此感到内疚。
也许，这个好消息没有被广泛接受的真正原因是，迄今为止的证据表明，奶酪既不是像酸奶那样的超级食物，也不是像含糖苏打水那样的大规模杀手。(如果更多的研究证实2020年的一项研究，发现奶酪可以防止与年龄相关的认知能力下降，情况可能会有所改变。)这使得人们更难知道该如何处理这些信息。
莫扎法里安把奶酪放在他个人的三层食物金字塔的中间。排在最前面的是“保护性”食物，包括水果、豆类、坚果、鱼、酸奶和低加工的全谷物，莫扎法里安建议多吃这些食物。最下面的是他不吃的食物，比如精制碳水化合物和加工过的红肉。中性食物，比如奶酪，可以夹在中间。
“我们不能总是吃尽可能健康的东西，”他说。“我们需要多样性、趣味性和适口性的中性食物，所以奶酪就在我的清单上。如果我不能吃到绝对最好的水果，坚果，种子，鱼奶酪是最好的。如果你把它添加到其他食物中，它会非常棒。”
就我个人而言，我觉得这个建议很有启发。我以前做意大利面时尽量不加奶酪，因为我认为奶酪只会让我的晚餐更容易发胖。现在我意识到，少吃一点意大利面(一种精制谷物)，多吃一点奶酪(也许是陈年的帕尔马干酪)，我的饱腹感会更好。这也是一种简单的方法，几乎是一种技巧，可以改善一顿健康但乏味的饭菜，比如我这周午餐吃的剩下的藜麦蔬菜。很好，直到我搅拌了大约一汤匙的山羊奶酪，这让它非常棒。当你消除罪恶感时，内疚的快感是否同样令人愉悦?在这种情况下，我倾向于同意。
