作为一个自称夜猫子的人，当我从Instagram上抬起眼睛，发现我想睡觉的时间已经过去很久了，我很少感到惊讶。我是这样对自己解释的:我总是很晚才睡，而现在只有在我丈夫和女儿睡着的时候，我才能找到自己。实际情况是这样的:我在拖延。
一些研究人员将这种现象称为“睡前拖延症”或“在床上拖延症”，中文翻译过来就是“报复睡前拖延症”。不管你怎么称呼它，在我的例子中，它涉及到科技和焦虑的结合;我担心我不能很快入睡，所以我告诉自己，我只需要浏览社交媒体，直到我筋疲力尽。正因为如此，再加上缺乏研究者所说的自我调节能力，我成了典型的睡眠拖延症患者。
睡眠拖延症是如何发生的睡眠拖延症的概念最早出现在2014年荷兰的一项研究中，该研究将这种行为简单地定义为“没有在规定时间上床睡觉，但没有外部环境阻止人们这样做。”2020年，随着大流行的爆发，“复仇”被添加到标题中，但作为一个概念，它实际上存在了更长的时间。
根据亚历山德拉爱德华兹,performance expert,报复睡前拖延是很常见的人觉得他们没有控制他们的时间(如那些在高压力职业)和正在寻找一种方式重新获得一些个人时间,即使这意味着熬夜太晚了。
爱德华兹解释说:“到了晚上，他们会断然拒绝早睡，因为他们知道这是最适合自己的时间，能让他们获得充足的恢复性睡眠，感觉更好。”“然而，这是一种对生活的报复，所以有一种报复的想法，就是保持清醒，做任何填满水桶的事。”
你的人员 主要代表可能有限公司 导致睡眠不足乌得勒支大学(Utrecht University)健康心理学助理教授、首次引入睡前拖延症的研究的主要作者、行为科学家Floor Kroese指出，日常生活中的拖延症与睡眠拖延症之间也有联系。
“一个有趣的区别可能是，人们通常会拖延他们讨厌的任务——家务、家庭作业、无聊的任务——而对大多数人来说，睡觉一点也不讨厌，”克罗斯说。“可能是人们不喜欢上床睡觉前的就寝习惯，或者只是他们不喜欢放弃他们正在做的事情。”
在2014年的另一项研究中，Kroese和他的团队在更多的参与者中进行了研究，他们认为缺乏自我调节——与性格特征相关，比如冲动或容易分心——可能是睡眠拖延症的一个原因。虽然自我调节和拖延听起来像是硬币的两面，但它们实际上是不同的;2019年的一项研究将二者区分开来，将拖延症定义为拖延行动，而自我调节指的是“引导个人设定个人目标的思想、感觉和行为”。
爱德华兹补充说，对于那些无法自我调节的人来说，睡觉前的时间可能是处理一天中积压的情绪的唯一时间，包括“沮丧和愤怒，或恐惧和焦虑，他们可能在白天感到，但被拒之门外。”
Kroese的研究表明，“自我调节干预”可能有助于改善睡眠行为，从而减少睡眠拖延症。充足的睡眠需要的不仅仅是一个固定的就寝时间(特别是考虑到自我调节是伴随着思想和情感，而不仅仅是行为)。
这就是像Michael breus这样的睡眠专家——以“睡眠医生”而闻名，他是美国睡眠医学委员会的证书和美国睡眠医学学会的院士。
“关机时间”如何减少睡眠拖延症布劳斯研究帮助人们睡眠的科学，他用一种他称之为“断电时间”的技术来帮助病人。在他的第一本书中，这是一种让你的思维慢下来的策略，同时让你远离科技，解决日常拖延症(可能会导致睡眠拖延症)。
停电时间由三个20分钟的时段组成:
最初的20分钟用来做需要做的事情。剩下的20分钟用于卫生(比如洗个热水澡)。最后20分钟用来放松(比如冥想、祈祷或写日记)。每一部分的顺序就是布劳斯所说的“秘密成分”。使用这种技术，你不仅要解决自我调节的具体行为;你还需要考虑思想和情感元素。对于我们这些发现自己在深夜滚动的人来说，这似乎是一个简单的解决方案，Breus承认，还有一个额外的FOMO元素，部分由于大流行，使断电时间看起来有点令人生畏。
“我知道人们现在没有真正的独处时间，在手机上滚动很有趣，但你会忘记时间，”Breus说。“我最大的问题是:如果你想要一些‘私人’时间，为什么不制定计划呢?”如果你不明白这一点，设置一个计时器，给自己一个中断模式。当计时器响起时，去刷牙，然后再回来，如果你只需要滚动15分钟，然后再试一次。”
布鲁斯的省电小时符合他人发现,Kroese说一个特定的If - then计划(“如果是晚上11点,我就上楼去刷牙”)和睡眠卫生习惯,“比如确保结束你的一天和放松活动,暗淡的光线,并保持你的卧室的分心,”对于那些由于自我调节问题而有睡前拖延症的人来说，这是一个很有前途的策略。
把睡觉前的最后一个小时分解开，你不仅在制定一个清晰的计划，而且还解决了任何你可能错过或没有完成的任务。你对自己的日常生活负责，对一天中可能压抑的情绪进行管理。所有这些都是为了得到足够的休息，并应付第二天的问题(不需要报复)。
