人们可能会把增强肌肉的运动描述为上半身、下半身或核心部位的运动。然而,也有各种各样的运动可以同时锻炼一个人的大部分肌肉。
全身运动使用人体的各种肌肉群,而不是一个肌肉群。没有一项运动能锻炼每一块肌肉,但这些运动通常锻炼上半身、下半身和核心部位。
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根据疾病预防和健康促进办公室(ODPHP)的说法,运动应该包括有氧运动和加强肌肉。
许多增强肌肉的运动可以增加一个人的心率和呼吸,但是一个人最好每天进行20-30分钟的有氧运动。这比通常持续的肌肉锻炼时间要长。
然而,通过结合一些锻炼几个肌肉群的运动,包括有氧运动和肌肉
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强化运动,一个人可以确保他们在锻炼身体的每一部分。许多强化肌肉的运动都需要重复和固定动作。重复是重复的简写,它是单个练习的全部动作。一组是一定次数的重复。
举个例子,一个俯卧撑的代表从手臂伸展,胸部向下到地板,然后将身体抬起到原来的位置。一组可能包括10-20次俯卧撑,或者一个人能做多少次就做多少次。
每个人在一次锻炼中可以做不同数量的重复和不同的锻炼。根据经验,一个人可以做尽可能多的重复,休息几分钟,然后重复这个动作。
根据ODPHP,即使是少量的运动也会对整体健康产生影响。一个人只要几次锻炼就累了,就不应该感到气馁。他们将能够做更多的事情,因为他们经常锻炼,甚至少量的锻炼是有益的。
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做俯卧撑:
-
文学家
- 手掌放在肩膀下的地板上,手臂伸展。
- 把腿向后伸直,放在脚掌上,这样身体就成了一条直线。
- 放低身体,让胸部或鼻子接触地面。
- 往后推了。
重复这个10次或尽可能多的次数之前累。休息一下,然后再做一组。
如果这太难了,开始的时候先在膝盖上休息,而不是伸直腿。随着时间的推移,练习到上述的俯卧撑。
从站立姿势开始,蹲下变成蹲姿,然后再站起来。
重复尽可能多的次数,休息,然后再做一组。
立卧撑结合了俯卧撑和蹲起的好处,所以是一种很好的全身运动。
做一个burpee:
- 从站立
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的姿势,下蹲。 - 与其跳起来,不如换一个平板支撑的姿势。
- 做俯卧撑,然后回到站立姿势。
尽可能多地重复这个动作,休息一下,然后再做同样的动作。
为了增加强度,试着从蹲式跳向站立式。为了更简单,去掉俯卧撑。
向前冲刺:
- 从一条腿在身体前面成直角开始。
- 将另一条腿向后伸直,使膝盖刚好在地板之上,脚掌承受重量。
- 上下移动,换脚,让双腿交替塔希提岛旅游。
重复尽可能多的次数,休息,然后再做一组。
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跑步和骑自行车是很好的有氧运动。
然而,根据杂志上的一篇文章 运动与运动科学评论此外,它们还有助于增强人体骨骼肌的力量。
为了让他们更有效地锻炼肌肉力量,一篇研究论文发表在《肌肉运动》杂志上 国际运动科学杂志建议将高强度间歇训练纳入有氧运动。
这包括以中
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等强度跑步或骑自行车,中间穿插非常高强度的无氧运动。爬楼梯对增强肌肉和有氧运动都是有益的。
爬到一组楼梯的顶端,然后再爬下来。重复这个动作1分钟,或者尽可能长。休息一下,然后重复。
为了最大限度地消耗一个人的能量,他们应该一步一步地爬楼梯。
《华尔街日报》对14人进行了研究 《公共科学图书馆?综合》研究发现,尽管爬两级台阶比一步楼梯消耗的能量更多,但一次爬一级楼梯消耗的热量更多。
第一次做运动或高强度的运动可能会使肌肉疼痛。一个人应该让自己休息一天,让肌肉恢复。
当你第一次做运动时,国家心肺血液研究所建议你慢慢开始,逐渐增加强度。这将有助于防止受伤。
许多运动锻炼人全身的肌肉群。
做各种运动,并结合有氧运动,可以帮助确保一个人的整个身体保持健康。