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如果你认为自己患乳腺癌的风险很高，那么你想通过调整饮食和生活方式来降低患癌症的风险就不足为奇了。降低患乳腺癌风险的一种方法可能是增加膳食纤维的摄入量。许多研究表明，富含纤维的饮食可以预防乳腺癌。每天慢慢增加纤维的摄入量，同时调整其他饮食和生活方式，这样你就可以降低患乳腺癌的风险。
步骤
1 吃100%全谷物。有各种各样的食物可以提供相当数量的纤维。一些高纤维食物是100%的全谷物。 你想选择全谷物而不是精制谷物，因为这些食物很少被加工，所有含有纤维的部分与谷物完好无损。
在大多数正餐和零食中加入一份全谷物，有助于增加纤维的摄入量。量出1盎司或1/2杯全麦。
全麦食品包括:全麦意大利面，全麦面包，糙米，藜麦，全麦英式松饼。
六一儿童节歌曲大全2 目标是5-9份
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水果和蔬菜。另外两种富含纤维的食物是水果和蔬菜。除了提供纤维，这些食物也富含维生素皇家极地
和矿物质。让你的盘子有一半是水果或蔬菜。这有助于你每天获得建议的5-9份。或者你可以计算和测量1杯蔬菜，2杯沙拉蔬菜或1/2杯切好的水果的分量。特定的高纤维水果和蔬菜包括:覆盆子，蓝莓，黑莓，梨，苹果，朝鲜蓟，豌豆，花椰菜，萝卜青菜和芽甘蓝。
3 包括高纤维蛋白来源。你可能会惊讶地发现，有些蛋白质来源也是高纤维的。包括这些是另一种每天增加纤维的简单方法。像鸡肉、鱼或牛肉这样的蛋白质不含纤维。然而，蛋白质来源，如豆类，扁豆，坚果和种子确实含有纤维。
把一份非纤维蛋白换成一份高纤维蛋白。例如，与其在沙拉上放烤鸡肉，不如在沙拉上放豆类。
量出1/2杯豆子或扁豆和1盎司坚果或种子。
纤维含量特别高的食物包括:所有的豆类、扁豆、开心果、杏仁、美洲山核桃、亚麻籽和奇异籽。
4 考虑添加纤维补充剂。除了吃更多富含纤维的食物，你还可以通过服用纤维补充剂来增加你每天的纤维摄入量。纤维补充剂是一种额外的方式，偷偷地在你的饮食中加入更多的纤维。它们的形式多种多样，包括片剂、胶囊、粉剂甚至美白效果好的化妆品橡皮糖。
虽然从食物中获取纤维是最好的(因为它们也含有维生素和矿物质)，但是每天添加纤维补充剂应该是无害的，可以帮助你增加每天的摄入量。
在开始服用任何非处方药补充剂之前，一定要和你的医生谈谈，以确保它
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们对你是安全有效的。
5 强化食品吃。除了天然食品，如水果和蔬菜，食品制造商也试图增加许多加工食品的纤维含量。 许多食物，如果汁、豆奶和酸奶现在都添加了纤维。所有这些都在加工过程中添加了纤维。
具体要包括的食物有:橙汁、酸奶、豆奶、面包、麦片、饼干和格兰诺拉燕麦棒。确保标签上写着“添加纤维”。并不是每个品牌的所有饮料都添加了纤维。
1 写一份饮食计划。当你试图改变你的饮食或饮食方式时，给自己写一份食谱来帮助你为你的改变做计划是有益的。开始写下你计划在一周内吃的所有食物。包括早餐，午餐，晚餐，零食和饮料。这将帮助你直观地看到哪里可以添加更多富含纤维的食物。 回顾一下你的饮食计划，看看哪些地方可以添加更多富含纤维的食物。例如，如果你打算在周一晚上做一道鸡肉蔬菜炒饭，准备用糙米代替白米。用你的饮食计划来帮助你建立一个一周的购物清单。你会清楚地知道你需要储备哪些富含纤维的食物。
朱正东2 写食物日记。就像饮食计划一样，当你试图制定和跟踪你的饮食变化时，食物日志也是一个很好的工具。 食物日志可以用纸和铅笔或者使用食物日志应用程序来完成。你手机或电脑上的应用程序会很有帮助，因为很多这些应用程序会自动计算你每天摄入
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的纤维总量。 记录你每天吃的每一餐，加上食物的份量。确保跟踪早餐，午餐，晚餐，零食和任何饮料(特别是那些你可能会混合粉状纤维补充剂的)。 跟踪你的总纤维摄入量(如果不使用应用程序，你可能需要手动这样做)，看看你平常一天摄入了多少纤维。然后，开始加入更多富含纤维的食物，看看你能增加多少摄入量。用你的饮食日志作为你是否应该继续尝试增加纤维摄入量的指南。
3 多喝水。如果你正在努力增加你的纤维摄入量(特别是如果你以前吃的是低纤维食物)，你也要确保增加你的水摄入量。 膳食纤维或补品与足量的水搭配时效果最好。纤维和水一起帮助你的肠胃系统保持良好的运动速度。 确保你每天喝的水是最少的量。如果你没有，那就努力增加你的液体摄入量和纤维摄入量。大多数人每天需要8-13杯的补水液体。喝水、加味水、苏打水或无咖啡因咖啡和茶。
4 慢慢增加纤维的摄入量。通过增加纤维摄入量来降低患乳腺癌的风险是一个很好的目标。然而，你需要注意如何增加纤维，以确保你整体上保持健康。 尽管纤维是一种很好的营养物质，可以预防癌症和许多胃肠道问题，但过多或纤维增加过快也会导致其他问题。 如果你的纤维增加太多或太快，你会经历一些温和但令人沮丧的副作用，如:胀气、腹胀和抽筋。 慢慢增加你的纤维摄入量，每周增加几克。这会让你的身体，特别是你的肠胃系统，适应你的新饮食。
1 和你的家人和医生谈谈。如果你担心自己患乳腺癌的风险，并且正在考虑降低风险的方法，和你的医生谈谈是很重要的。你的医生将能够和你一起
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全面回顾你的家庭和个人病史，并解释你可能有哪些遗传风险和/或其他医疗问题(如放疗或以前乳房组织的变化)。 明确表达你想增加纤维摄入量的愿望。虽然增加纤维的摄入量很可能是无害的，但还是要和你的医生讨论一下。和你的医生谈谈你的饮食和生活方式，问一问除了增加纤维摄入量之外，你还可以做些什么改变来降低患乳腺癌的风险。冬季旅游
2 保持健康的体重。在试图降低患乳腺癌的风险时，要考虑的一个重要因素是你的体重。研究表明，超重或肥胖的女性患乳腺癌的风险会增加。 你体内的脂肪细胞产生雌激素。随着脂肪细胞数量的增加，你的身体会产生更多的雌激素，从而支持乳腺癌细胞的
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生长。 如果你的BMI是25.0-29.9，你被认为超重。BMI大于等于30.0被认为是肥胖。如果你的BMI在这些范围内，可以考虑减肥来降低患乳腺癌的风险。在护士健康研究中，绝经后体重增加10磅或更多的女性患癌症的风险高于那些保持体重的女性。
3 戒烟戒酒。研究一直表明，饮酒和吸烟都与患乳腺癌的风险增加呈正相关。改掉这些习惯有助于降低患病风险。研究表明，每周喝3杯或3杯以上的女性患乳腺癌的风险要高15%。 虽然对女性来说每天喝一杯酒是安全的，但可以考虑减少到偶尔喝一杯或完全停止。最近的研究证实，吸烟也会增加女性患乳腺癌的风险。因为吸烟总是被认为是一种不健康的行为，立即停止吸烟。
4 增加你的身体活动水平。经常参加体育活动也可以降低患乳腺癌的风险。开始或增加你的运动量。众所周知，体育活动有助于控制和控制体重。每周至少锻炼两个半小时有助于控制体重——另一个重要
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的风险因素。 运动还可以帮助你的身体更有效地利用血糖和胰岛素。研究表明，胰岛素生长因子越多，患乳腺癌的风险就越高。尽管美国疾病控制与预防中心建议只进行2个半小时的中等强度体育活动，但建议4小时以上的活动可以降低患乳腺癌的风险。
