维生素B的完整指南

表的内容

1. 概述
2. 每天值
3. 硫胺
4. 核黄素
5. 烟酸
6. 泛酸
7. 维生素b - 6
8. 生物素
9. 叶酸
10. 维生素b - 12
11. 补充
12. 总结

维生素B是一组八种基本营养素，在许多器官和身体系统中发挥作用。虽然它们可以在体内协同工作，但它们也有自己独特的功能。

在这篇文章中，我们探讨了维生素B在人体中的功能和一些关键的饮食来源。

我们还研究了每一种维生素B缺乏龙华寺开光的症状。

有些人可能从服用维生素B补充剂中获益。

维生素B对于确保人体细胞正常运转很重要。它们帮助身体将食物转化为能量(新陈代谢)，创造新的血细胞，并保持健康的皮肤细胞、脑细胞和其他身体组织。

维生素B有八种，每种都有各自的功能:

• 硫胺素(维生素b - 1)
• 核黄素(维生素b - 2)
• 烟酸(维生素酮)
• 泛酸(维生素B-5)
• 维生素b - 6
• 生物素(维生素鲨鱼)
• 叶酸(维生素B-9)
• 维生素b - 12

它们合在一起被称为维生素B复合物。

维生素B经常同时出现在同一种食物中。许多人可以通过吃各种营养丰富的食物来获得足够的维生素B。

然而，那些难以满足日常需求的人可以使用补充剂。

如果人们没有从他们的饮食或补充剂中获得足够的维生素B，他们可能会发展成维生素B缺乏。如果他们的身体不能正确吸收营养，或者由于某些健康状况或药物，他们的身体排除了太多的营养，他们也可能有营养不足。

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保健专家建议人们每天摄入一定量的维生素来保持健康。

下表以毫克(mg)或微克(mcg)为单位，提供了每种B族维生素的每日摄取量(DVs):

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维生素	适用于成人及4岁以上儿童	孕妇或哺乳期的DVs
硫胺素(b - 1)	1.2毫克	1.4毫克
核黄素(b - 2)	1.3毫克	1.6毫克
烟酸(酮)	16毫克或同等分量	18毫克或同等分量
泛酸(B-5)	5毫克	7毫克
维生素b - 6	1.7毫克	2毫克
生物素(鲨鱼)	30微克	35微克
叶酸(B-9)	400微克或同等容量	600微克或同等容量
维生素b - 12	2.4微克	2.8微克

下面，我们将更详细地介绍每种维生素B。

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心脏、肝脏、肾脏和大脑都含有大量的硫胺素。身体需要硫胺素:

• 从食物中分解糖(碳水化合物)分子
• 产生特定的神经递质(大脑化学物质)
• 生产脂肪酸
• 合成某些激素

硫胺存在于:

• 全谷物和强化面包，谷物，意大利面和米饭
• 猪肉
• 鳟鱼
• 贻贝
• 小青南瓜
• 豆类，如黑豆和大豆
• 种子
• 坚果

硫胺素缺乏在美国并不常见。然而，某些人群可能得不到足够的硫胺素，包括:

• 酒精依赖者
• 老年人
• 那些感染艾滋病毒或艾滋病的人
• 那些有糖尿病
• 那些有心脏衰竭的人
• 接受过减肥手术的人

缺乏硫胺素的人可能会经历:

• 减肥
• 食欲不振
• 记忆问题或困惑
• 心脏问题
• 手和脚感到刺痛和麻木
• 肌量损失
• 不良反应

酒精依赖会导致一个人缺乏硫胺素。这可能导致韦尼克-柯萨科夫综合征(WKS)，这可能导致手和脚的刺痛和麻木，记忆力丧失和困惑。

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WKS可导致韦尼克氏脑病(WE)，这可能危及生命。2017年的一项研究发现，我们的患者可能会受益于高剂量的硫胺素。

核黄素是必不可少的:

• 能源生产
• 帮助身体分解脂肪、药物和类固醇激素
• 色氨酸转化为烟酸(维生素B-3)
• 将维生素B-6转化为人体所需的辅酶

富含核黄素的食物包括:

• 器官肉类
• 早餐粥
• 燕麦片
• 酸奶和牛奶
• 蘑菇
• 杏仁

核黄素缺乏是罕见的，但当一个人有内分泌紊乱，如甲状腺问题，或某些其他条件时可能发生。

缺乏核黄素的人可能会有以下经历:

• 皮肤疾病
• 嘴角有疮
• 口喉肿胀
• 肿胀、干裂的嘴唇上
• 脱发
• 眼睛发红发痒

严重的核黄素缺乏会导致贫血和白内障。怀孕期间核黄素缺乏会导致某些出生缺陷的高风险。

核黄素缺乏的高危人群包括:

• 严格素食者或不食用乳制品者
• 不吃肉的运动员，特别是那些也不吃奶制品或其他动物制品的运动员
• 怀孕或哺乳期的妇女，尤指不吃肉或奶制品的妇女

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有些谷物含有添加的烟酸。

人体将烟酸转化为一种辅酶，称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)。NAD是人体400多种不同酶反应的必要组成部分，是所有维生素衍生辅酶中最高的。这些酶有助于:

• 将碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量转化为人体可以利用的形式
• 人体细胞的代谢过程
• 细胞之间的沟通
• DNA在细胞中的表达

以动物为基础的食物，如肉类、家禽和鱼类富含NAD，人体可以很容易地使用。

包括坚果、豆类和谷物在内的植物性食物含有一种人体无法轻易使用的天然烟酸。然而，生产商在谷物等食品中添加烟酸，人体可以很容易地使用这种形式。

烟酸过少会导致烟酸缺乏。严重的烟酸缺乏可导致糙皮病，这可能导致:

• 皮肤暴露在阳光下会有褐色的斑点
• 粗糙的皮肤
• 鲜红的舌头
• 呕吐、腹泻或便秘
• 头痛
• 疲劳
• 抑郁症

如果糙皮病得不到治疗，它会导致严重的记忆问题、行为改变和自杀行为。它还可能导致食欲极度丧失或死亡。

烟酸缺乏的高危人群包括:

• 营养不良
• 神经性厌食症
• 酒精使用障碍
• 艾滋病
• 炎症性肠病(IBD)
• Hartnup疾病
• 类癌综合征，导致肿瘤在胃肠道中发展

泛酸是身体产生新的辅酶、蛋白质和脂肪所必需的。

红细胞在全身携带泛酸，因此它可

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以在各种能量和新陈代谢过程中利用这种营养物质。

许多食物含有至少一些泛酸，但其中一些含量最高的存在于:

• 牛肝
• 香菇
• 向日葵的种子
• 鸡
• 金枪鱼
• 鳄梨
• 早餐粥

泛酸缺乏在美国很少见，因为很多食物中都含有泛酸。然而，它可能影响严重营养不良的人。在这种情况下，它们通常也缺乏其他营养。

不足的症状包括:

• 手脚麻木和灼烧
• 头痛
• 易怒
• 不安和睡眠不好
• 食欲不振

泛酸激酶相关的神经退行性变突变是一种特殊的基因突变，携带这种突变的人缺乏维生素d的风险很高。

维生素B-6，或吡啶，在超过100种酶的反应中发挥作用。人体需要维生素B-6:

• 氨基酸代谢
• 分解碳水化合物和脂肪
• 大脑发育
• 免疫功能

维生素B-6最丰富的来源包括:

• 器官肉类
• 鹰嘴豆
• 金枪鱼
• 大马哈鱼
• 家禽
• 土豆
• 强化谷物

根据美国国立卫生研究院(NIH)的膳食补充剂办公室，维生素B-6的许多缺乏与维生素B-12的低水平有关。

维生素B-6缺乏可能导致:

• 贫血
• 嘴唇上的鳞屑
• 嘴角有裂缝
• 舌头肿胀
• 削弱免疫系统
• 混乱
• 抑郁症

有维生素B-6缺乏风险的人包括:

• 肾(肾脏)疾病
• 做了肾移植手术
• 乳糜泻
• 克罗恩氏病
• 溃疡性结

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  肠炎
• 自身免疫性疾病，如类风湿关节炎
• 酒精依赖

制造商在许多头发、皮肤和指甲补充剂中添加生物素。然而，美国国立卫生研究院表示，目前还没有足够的证据来得出结论，即摄入额外的生物素是否有助于头发、皮肤或指甲的生长。

有些人认为生物素可能有助于治疗银屑病。

人体需要生物素:

• 分解脂肪、碳水化合物和蛋白质
• 身体细胞间的通讯
• DNA的监管

许多食物含有生物素，包括:

• 器官肉类
• 鸡蛋
• 大马哈鱼
• 猪肉
• 牛肉
• 向日葵的种子

生物素缺乏的迹象包括:

• 头发稀疏
• 眼、鼻、口周围有鳞状皮疹
• 脆弱的指甲
• 抑郁症
• 疲劳

缺乏维生素d在美国很少见，但以下组别的风险可能更大:

• 患有代谢紊乱的人称为生物素酶缺乏症
• 有酒精使用障碍的人
• 怀孕或哺乳期的妇女

鳄梨和一些强化面包是叶酸的健康来源。

维生素B-9的天然形式叫做叶酸。叶酸存在于强化食品和一些补充剂中，是维生素的一种合成形式。

因为大多数人无法吸收足够的绿叶蔬菜所需的水平在怀孕、疾病控制和预防中心(CDC)表明,所有那些希望生育年龄的妇女每天服用400微克的叶酸,怀孕与多样的饮食含有叶酸。

当女性在怀孕前和怀孕期间叶酸水平足够高时，胎儿患某些先天缺陷影响大脑和脊髓的风险较低。

叶酸对于:

• DNA复制
• 新陈代谢的维生素
• 氨基酸代谢
• 适当的细胞分裂

美国食品药品监督管理局要求生产商在标准化的强化谷物产品中添加叶酸，以帮助降低神经管缺陷的风险。人们可以从强化面包和谷物中获得叶酸。

天然叶酸存在于:

• 深绿色叶蔬菜
• 牛肝
• 鳄梨
• 木瓜
• 橙汁
• 鸡蛋
• 豆子
• 坚果

在谷物中添加叶酸使叶酸缺乏变得不常见。然而，叶酸缺乏的可能症状包括:

• 弱点
• 头痛
• 心悸
• 易怒
• 舌上或嘴里生疮
• 皮肤、头发或指甲会发生变化

FDA建议妇女在怀孕前和怀孕期间每天增加叶酸的摄入量和服用叶酸补充剂。其他可能需要额外叶酸的人群包括:

• 酒精使用障碍
• 乳糜泻
• 干扰营养吸收的条件
• 炎症性肠病

人们每天摄入的叶酸不应超过1000微克。服用过量维生素B-12会掩盖维生素B-12缺乏的症状。这会造成永久性的神经损伤。

维生素B-12含有矿物质钴，有时被称为“钴胺”。人体使用维生素B-12用于:

• 创造新的红细胞
• DNA合成
• 大脑和神经功能
• 脂肪和蛋白质代谢

维生素B-12天然存在于动物制品中，如:

• 蛤
• 牛肝
• 大马哈鱼
• 牛肉
• 牛奶和酸奶

不吃动物制品的人可能需要从补充剂或强化食品如早餐谷物和营养酵母中获得维生素B-12。

了解更多关于素食者和维生素B-12的素食来源。

维生素B-12缺乏通常会导致巨幼细胞贫血。维生素B-12缺乏的症状包括:

• 疲劳
• 减肥
• 便秘
• 食欲不振
• 手和脚麻木和刺痛
• 内存问题
• 抑郁症

有B-12缺乏风险的人包括:

• 干扰营养物质吸收的条件
• 老年人
• 乳糜泻
• 克罗恩氏病
• 胃旁路手术还是胃手术

素食者、纯素食者以及怀孕或哺乳期的人也可能需要额外的维生素B-12。

大多数复合维生素补充剂都含有每一种B族维生素的一些成分，其中许多都能提供人体每日所需维生素的100%或更多。

如果只有一种维生素缺乏，人们可以购买单独的维生素B补充剂。然而，一些证据表明，即使一个人只有一种维生素缺乏症，全面补充b族维生素可能是更好的选择。

研究人员表示，大多数人都有维生素b缺乏的问题，高剂量的复合维生素b补充剂会使他们受益。

在药店和网上都可以买到复合维生素和单独的维生素补充剂。从一系列维生素B补充剂中选择，使用以下链接:

• 复合维生素b补充剂
• 硫胺素(b - 1)补充剂
• 核黄素(b - 2)补充剂
• 烟酸(酮)补充剂
• 泛酸(B-5)补充剂
• b - 6补充剂
• 生物素补充剂(鲨鱼)
• 叶酸补充剂(B-9)
• b12补充剂

维生素B各有其独特的功能，但它们相互依赖，以获得适当的吸收和最佳的健康效益。健康多样的饮食通常能提供人体所需的所有维生素B。

人们可以通过增加高维生素食物的饮食摄入量或服用维生素补充剂来治疗和预防维生素B缺乏。

在服用任何补充剂之前请咨询医生，确保它们不会与药物相互作用。

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