表的内容
- 10髋部伸展
- 其他家庭的补救措施
- 总结
不活动和长时间坐着会导致臀部紧绷。关节炎基金会建议，运
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动是一个人能做的最好的事情之一，以保持他们的臀部功能和没有疼痛。集中在臀部的运动有助于:
- 保持臀部的活动范围
- 增强周围肌肉
- 减轻疼痛
- 减少髋部损伤的风险
- 减少髋关节骨关节炎患者进行髋关节手术的需要
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在这篇文章中，学习哪些伸展运动是缓解髋部紧张的最好方法，以及如何做。我们还提供额外的提示，如如何使用泡沫辊。
下面的运动将拉伸和加强臀部周围的肌肉，帮助缓解紧张和防止受伤。
在开始任何新的锻炼计划之前，人们应该和医生谈谈。开始的时候，慢慢地增加练习的次数、长度和强度，可以帮助预防受伤。
下面是一些其他有效伸展的技巧:
- 运动前洗个热水澡或淋浴来放松肌肉。
- 永远不要伸展到疼痛的程度。
- 伸展时自然呼吸，不要屏住呼吸。
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- 把椅背靠在墙上。
- 坐在座位边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 交叉双臂，将每只手放在相反的肩膀上。向后靠在椅子上。
- 身体向前倾，挺直后背和肩膀，慢慢地变成站立的姿势。
- 再慢慢坐下。
- 重复10次。
- 平躺在地板上或垫子上，双腿
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伸开。 - 将左膝抬高至胸部。用双手轻轻地把膝盖拉近胸部。
- 保持这个伸展动作10秒钟，然后回到起始位置。
- 另一条腿重复。
- 每条腿做这个练习10次。
- 背靠着椅背坐着。
- 抬起右腿，将右脚踝放在左大腿上，右膝盖指向外侧。
- 用一只手轻轻地按压右腿，直到你感觉到阻力。
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- 臀部微微前倾，保持背部挺直。慢慢地呼气。
- 保持这个姿势30秒。另一条腿重复这个动作。
- 坐在瑜伽垫上，背部挺直，双腿伸直。
- 弯曲左腿，交叉在右腿上，使左脚踝在右膝盖旁边休息。
- 用右臂将左膝推向右肩，直到感觉到阻力为止。慢慢地呼出。不要推到疼痛的边缘。
- 保持这个姿势30秒。另一条腿重复这个动作。
- 平躺在地板上或垫子上，弯曲膝盖。将手臂向外伸展。
- 保持两膝并拢，放在左边的地板上。试着让大腿垂直于身体。
- 把头转向右边。确保双肩牢牢地贴在地板或垫子上。
- 保持这个姿势30秒。
- 慢慢抬起膝盖，头部回到起始位置。
- 在另一边重复。
- 面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。双手放在墙上保持平衡。
- 右
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脚向后退一步，保持膝盖弯曲。 - 稍微弯曲左膝，确保它不会越过脚趾。
- 挤压臀部肌肉，保持在臀部以下。你应该注意到在右髋部和大腿前部有轻微的拉力。
- 保持这个姿势60秒。
- 在另一边重复。
- 面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。双手放在墙上保持平衡。
- 收紧腹部肌肉，保持背部挺直。
- 慢慢地把左腿伸到身体后面。在不让下背部拱起的情况下，尽可能将腿向后伸展。保持这个姿势5秒钟。
- 回到起始位置，重复10次。
- 在另一边做练习。
- 面向墙壁站立，双脚并拢。双手放在墙壁或臀部上保持平衡。
- 在不旋转髋部的情况下，将左腿尽可能抬高到一边。保持5秒钟。
- 回到起始位置，重复10次。
- 在另一边做练习。
- 仰卧在地板或垫子上，弯曲膝盖，双臂放在两侧。把手掌放在地板上。
- 轻轻地抬起骨盆，然后从地板上下来。保持这个姿势5秒钟。
- 慢慢地回到起始位置，先放低脊柱顶部，然后向下到臀部。
- 重复10
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次。
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- 平躺在地板或垫子上，弯曲膝盖。
- 用双手将膝盖拉入胸部。
- 每次呼气时，膝盖稍微靠近肩膀。不要走得超过舒适的距离。
- 一旦膝盖尽可能靠近肩膀，保持这个姿势30秒。
如何加
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强髋屈肌?髋屈肌是连接双腿和上半身的肌肉。在这里学习如何加强它们。 阅读现在除了运动和伸展，下面的练习可以帮助放松紧绷的臀部:
泡沫滚轮是放松紧绷肌肉的有效工具。这些滚轮可以在体育用品商店和网上买到。
使用泡沫辊紧臀:
- 脸朝下躺在垫子上，滚轮在身体下方，略低于左臀部。
- 前臂放在地板上以保持臀部的重量。
- 右腿侧移，膝盖弯曲成90度角。
- 保持左腿伸展到身体后面，脚趾放在地板上支撑身体。
- 将左臀部滚过泡沫滚轮并向后滚。
- 继续做这个动作30秒。
- 每天两边重复几次。
人们可以尝试按摩臀部来放松紧绷的肌肉。按摩还有助于分解疤痕组织，促进血液循环，减少肌肉疼痛。
什么牌子化妆品好使用按摩油或天然润滑剂，如椰子油或杏仁油，以帮助整个皮肤的平滑运动。椰子油和杏仁油都可以在网上购买。
在臀部敷上热敷包或热水瓶可以减少肌肉紧张。如有必要，每天使用这种疗法几次。
不要对最近的伤口加热，因为它会使炎症恶化。一般来说，受伤后72小时内使用冰可以减少肿胀和炎症。
在药店和网上都有针对肌肉酸痛的热包和包裹。
由于坐着时髋屈肌处于缩短的位置，久坐的生活方式会导致髋部过紧。
此外，研究表明，不活
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动可能导致身体炎症，这对患有类风湿关节炎等疾病的人来说尤其成问题。类风湿关节炎是引起髋关节疼痛的一个众所周知的原因。为了对抗这种情况，为了锻炼僵硬的肌肉，人们应该经常活动。
至少，目标是每小时起身走动几分钟。
优质舒适的床垫有助于预防或减轻臀部疼痛。泡沫或乳胶床垫可能对那些有髋关节问题的人特别有帮助，因为它们提供额外的支持和缓冲。
特定的伸展运动是缓解臀部紧张和疼痛的最有效方法之一。
有规律的运动可以增加机动性，降低髋部受伤的风险。
其他的家庭治疗方法，如加热垫和泡沫滚轮，也可以有效地缓解臀部紧张。
然而，任何患有严重或持续性髋关节疼痛的人都应该去看医生，诊断其潜在原因并接受适当的治疗。
重要的是要避免继续进行任何导致髋关节疼痛的活动。如有需要，向理疗师或私人教练寻求指导和帮助。
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