包括专业人士在内的大多数人都不明白加工食品和未加工食品的区别。这些差异并不像我们所希望的那样简单，尤其是考虑到“已处理”的模糊定义。
从技术上讲，如果一种食物被转化了，它就被认为是加工过的。烤牛排和蒸蔬菜使它们加工，但许多人认为这些食物未经加工。
人们常常认为，如果它是装在盒子里的，那么它一定是经过处理的，而且会自动对你有害。他们的逻辑是，如果未经加工的食物是好的，那么加工过的食物一定是坏的。这种二分法的思维方式使许多人相信，仅仅因为一件事更好，那么它的对应物就一定会自动造成损害。
让我们来看看加工和未加工之间的真正区别。为了便于解释，我将把最小加工食品称为未加工食品，而更多的加工食品称为加工食品。
首先，加工食品有助于食品安全和营养安全。它们更便
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宜，而且在稀缺的时候不会变质。教村民们自己吃饭的关键之一就是教他们如何加工食物。加工还可以提高质量、可用性、可持续性、方便性，甚至可以提高营养成分。这一切都导致安全和负担得起的粮食进入贫困和营养不良地区。
你可能会想，“这太好了，加工食品为第三世界国家提供了食物，但如果我坐在第一世界的空调房里，翻看我的iPhone呢?”吃加工食品不会损害我的健康，让我发胖，让我患上癌症吗?”
不完全是。在你的饮食中加入加工食品可以改善你的身体成分和健康。
让我们看几个极端的例子来解释这一点。
首先是堪萨斯州的营养学教授Mark Haub。2010年，他将每天的卡路里摄入量限制在1800卡路里。他每天都要吃一罐绿豆、多种维生素和蛋白质奶昔。这是他饮食的三分之一。
他的其他三分之二的饮食是每3个小时吃一次奶油夹心蛋糕或女主人的甜蛋糕，以及一天中吃的多力多滋、甜麦片和奥利奥。
所以他的大部分饮食都是每个青少年梦寐以求的，垃圾食品、零食和含糖谷类食品。
这种情况持续了两个月，猜猜接下来会发生什么?他减掉了27磅。
这就是所有不懂科学的全面健康狂们插话的地方，他们会说:“是的，他可能瘦了27磅，但他的健康肯定更糟了。”
商务男装不，一点也不。事实上，他的健康状况有所改善。他的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)下降了20%，高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)增加了20%，他的甘油三酯水平降低了39%，这些都是由于他的饮食习惯被很多人认为几乎是垃圾食品。他的身体脂肪比例也下降了约10%。
下一个故事是科学教师约翰·西斯纳(John Cisna)，他在2015年记录了自己每天都吃麦当劳。他把每天的热量限制在2000卡路里，但他的食物选择是免费的。
他吃的东西从薯条到巨无霸，喝的是苏打水。这样持续了6个月!到比赛结束时，他的体重减轻了60多磅，各项指标都有所改善。他那又大又老的肚子从西瓜大小变成了薄饼。
还有Pasquale Cozzolino，他的医生告诉他，如果他不减肥，他就会心脏病发作。他还有背部疼痛、膝盖疼痛和三处溃疡。
他继续吃地中海饮食，但问题是。除了节食，他每天还吃一整
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块12英寸的那不勒斯披萨。尽管他每天摄入的热量低于2700卡路里。通过吃披萨，他瘦了100磅，消除了背部和膝盖的疼痛，溃疡消失了，而且他的消化也得到了改善。
最后一位是来自科罗拉多州的youtube用户安东尼·霍华德-克劳(Anthony Howard-Crow)，他做了一个野外实验。他每天吃2000卡路里的冰淇淋，还有500卡路里的蛋白质或酒精。
他这样做了100天!在这一切完成之后，他减掉了32磅，露出了明显的腹肌。
尽管吃了大量的含糖本和糖，但血脂得到了改善，有益胆固醇增加，有害胆固醇降低，甘油三酯水平下降，甚至血糖也下降了杰瑞每天都吃冰淇淋。
我想通过这些极端的例子说明，加工食品本身对你并没有坏处。即使是那些人们认为是坏中之坏的东西，比如薯条、披萨、Twinkies或冰淇淋，本身也不会造成伤害。
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部分，在相同的基础上，控制卡路里，改善你的健康。这是因为卡路里决定身体成分，而身体成分在很大程度上决定健康。如果总热量得到控制，即使其中一些热量投资于加工食品，也可以实现健康的身体组成。
这并不意味着，你应该只吃加工食品。当在日常生活中进行实践时，食用加工食品和未加工食品更为理想，因为你的大部分饮食都来自未加工食品。
这是为什么。
虽然加工食品可以更好地包含或保存营养，但大多数食品并非如此。
一般来说，大多数加工食品含有受损的微量营养素。加工的食物越多，所含的微量营养素和纤维就越少。
因此，虽然从技术上讲，你可以通过食用加工食品来改善身体成分，从而改善整体健康，但你可能会牺牲健康的其他方面，比如营养不足和消化健康。
当你看这个比较各种食物的饱腹感研究时，你会发现最让你感到饱腹感的食物都是未经加工的食物，而最不让你感到饱腹感的食物则是经过大量加工的食物，但是在这两者之间的其他一切都是相当模糊的。
从饱腹感的角度来看，并不是所有的加工食品都是不饱腹的。例如，棕色的意大利面，是加工程度最高的食物之一，其得分远远高于许多未经加工的食物。
全谷物大米也被发现并不比白米更令人满足。爆米花虽然加工得很好，但得分还是很高。
另一项系统性研究发现，白面包和全麦面包一样令人满足，尽管人们普遍认为白面包是加工过的高脂肪面包。
长话短说，未加工的通常比加工的更充实，但应根据具体情况加以考虑。
当食物含有相同的卡路里和宏观比例时，它们仍然会产生不同的热效应，这意味着你的身体燃烧不同数量的卡路里来消化它们。
这与纤维含量有关，正如你猜到的，加工。
在一项为期6周的随机对照试验中，将全谷物与精制谷物进行比较，结果发现，全谷物组的日摄入热量更高，约为92卡路里。
当全谷物组燃烧得更多时，两组之间每天大约有92卡路里的差异。
同样重要的是，在一项为期6周的类似研究中，精制谷物对细胞介导的免疫、全身炎症或肠道炎症没有影响。
因此，虽然精制谷物不会造成特别大的破坏，但它们的热效应会更弱。
另一项研究比较了多谷物面包配切达干酪和白面包配美国奶酪。
含有美国奶酪的白面包的热效应几乎降低了50%，约为10%对20%(137对73千卡)。这意味着，如果你把所有的食物都换成加工程度较低的食物，你的能量赤字会比那些食用含有相同宏量营养素的加工食品的人增加10%。这是一个很大的不同。
虽然全麦面包和切达奶酪比白面包和美国奶酪加工得少，但这也回避了一个问题，即即使是加工得更少的食物，如西兰花和牛排，是否也能进一步增强这种热量效应。
如果你的目标是稳定的减肥，选择加工程度最低的食物会有帮助，但考虑到摄入的热量是一样的，加工食品也不会有害。
另一方面，如果你的目标是积极减肥，或者为了一场有竞争力的表演而节食，这些基于膳食的能量消耗的优势在最大化效果方面会变得更加重要。
因此，虽然加工食品应该根据具体情况来判断，但总的来说，可以肯定地说
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，加工食品通常热量更高，但不太符合微量营养素指南的要求。因为加工食品很容易过量消费，而且通常不会让人感到饱腹，所以对于那些努力吃得不够的人来说，加入加工食品是很好的选择，但对于那些希望减肥的人来说，食用大量加工食品并不理想。
这并不意味着他们不能被纳入健康的减肥食谱，也不意味着他们在热量控制的饮食下特别容易发胖。
这是一个引用的研究总结得不错,”因此,尽管食品加工有积极的对人类健康的影响,其中一些成功造就了食物,食用不当或过度时总饮食比例高,对健康是有害的。如果选择营养丰富的食物，无论是加工过的还是没有加工过的，饮食更有可能达到食品指南的建议。”
我们知道天然食品显然对我们有好处，但这并不意味着加工食品一定对我们有害。加工食品可以增加便利性、粘性，帮助那些难以吃饱的人，让生活更愉快，而不会对健康造成重大影响。关键是要学会如何利用加工食品的优势，并明智地根据你的目标分配你的总热量。
