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建立一个强壮的胸部对任何健身计划都是至关重要的，尤其是如果你正在为初学者寻找锻炼。
在健身房你经常听到这样的说法:沉重的卧推会让你的胸部变大。按压动作应该成为你胸部动作的主要部分，而在平坦的板凳上做卧推毫无疑问是最重要的。虽然毫无疑问，在你的锻炼中，从卧推开始会取得很好的效果，但这并不意味着你应该完全依赖它。事实上，下降按压强调的是下胸部区域，倾斜按压的是上胸部，所以你不仅应该在锻炼中以不同的角度包括这两种按压，有时你应该在肌肉新鲜的时候先做这两种按压。
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初学者训练大熊猫高清图片 最适合初学者的胸部锻炼用这种剧烈的锻炼打造一个令人羡慕的胸部。
你也可以用哑铃代替杠铃，反之亦然。
这两个动作非常相似，但哑铃需要更好的协调性，因为每一边都是独立工作的。这最终提供了一个稍微大范围的运动和一些有肩膀问题的健美运动员，提供较少的压力。
在你锻炼结束的时候加入flye动作，电缆交叉，和/或pecdeck flyes。这些都是隔离练习，对胸部很有帮助，但不会强迫你变得太重，除非你的体型很好，你真的想要增加体重。
初学者可以做2-3组的2-3个胸操(这意味着，不计算你的热身)，10-15个代表。有经验的健美运动员可以做4-5个总共的练习，从不同角度的按压开始，使用不同的设备(杠铃，哑铃，机器)进行3-4组。重量较重的练习应该减少到6-8次。完成隔离练习(选择1-2次)，重量相对较轻，做3组，每次10-12次。
关键建筑规模和强度与重量你的胸部要挑战自己,让低端早期的代表在锻炼你的力量高(热身之后),从各种角度击中你的胸大肌,和去年隔离泵通过这些运动,直到你给你的所有。
胸部 最大的肌肉锻炼:胸部
用这个详细的程序来达到最大的胸部增长。
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1。杠铃卧推
肌肉参与进来:涉及的主要肌肉是胸大肌(中间部分)，喙肱肌和前三角肌。
大胸大肌覆盖在胸前。它的两个基本部分，上(锁骨)和下(胸骨)一起工作，但有单独的行动。喙肱肌是一块位于三角肌和胸大肌下方的小肌肉，位于手臂内侧的前部。三角肌是位于肩膀上的三角形肌肉。只有前、中头部参与卧推。
覆盖上臂整个背面的肱三头肌参与肘部伸展，这是卧推的第二个动作。胸小肌位于胸大肌下，腋窝下的前锯肌，在将肩胛骨向前拉的过程中起着重要的作用让你的手臂完全伸展到前面。
- 面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。你的头，肩膀和臀大肌应该放在凳子上，在你的腰椎上有一个轻微的弓。
- 把你自己放在杠铃就在你头顶的架子上。用上手握杆(掌心朝外)，双手分开比肩宽。
- 把杠铃从架子上拿下来，或者让一个观察员帮忙把它递给你。将杠铃伸出双臂(肘部不要锁住)放在
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胸前。这是起始位置。 - 当你放下杠铃时吸气，直到杠铃碰到你的下胸部。此时，屏住呼吸，将杠铃向上推离你的身体，将杠铃稍微向后推到架子上，直到你的手臂完全伸展。
- 呼气，当你通过最困难的部分积极(向上)阶段，并暂停片刻，在伸直手臂的位置。
- 不要停在底部;快速反转方向，重复上述动作。
ciricvelibor /盖蒂
2。斜坡卧推
肌肉参与进来:负责移动手臂的肩关节肌肉包括胸大肌和前三角肌。
肩胛束的前锯肌和胸小肌，以及斜方肌的上下部分，旋转和移动肩胛骨来适应手臂的运动。胸大肌是覆盖胸部的一块大肌肉;前三角肌位于肩胛前。前锯肌位于躯干侧面腋窝下，胸小肌在胸大肌下。
斜方肌是覆盖上背部中部的一块大肌肉，只有上半部和下半部与肩胛骨的向上旋转有关。这项运动还涉及肱三头肌的内侧和外侧头，肱三头肌覆盖上臂的整个背部。
- 躺在倾斜的长凳上，角度大约为30-45度。双腿稍微分开，双脚平放在地板上，保持平衡。你的臀部、肩膀和头部应该放在长凳上。
- 用内旋(手朝上，掌心向外)的握法抓住一个弯曲的杠铃。你的手应该比肩宽一点点。
- 把杠铃拆下来，放到你的上胸部，然后吸气，屏住呼吸，把杠铃向上推。肘部向两侧伸直。
- 呼气，当你通过最困难的阶段，或当你的手臂完全伸展。
- 暂停在头顶的位置，双臂完全伸直。
- 吸气，屏住呼吸，把你控制的重量降低到你的上胸部。
- 如果你喜欢在杠铃底部停下来，在你到达底部位置后呼气，然后吸气，当你向上按杠铃时屏住呼吸。
- 使用一个适度的速度，保持体重在控制的任何时候。
按Bernal / M+F杂志
3。减少卧推
肌肉参与进来:胸大肌、喙肱肌和前三角肌参与肩关节运动。
胸大肌覆盖了胸骨两侧的整个胸部;下部与胸骨相连，上部与锁骨相连。肌肉插入相当接近三角肌的插入。喙肱肌位于上臂中部，前三角肌构成肩膀的前部。
其他与压力下降有关的肌肉包括胸小肌和前锯肌。胸小肌是由胸大肌覆盖的一小块肌肉。由后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖，前锯肌位于肋骨的外表面就在腋窝下面。
还有覆盖整个手臂后部的肱三头肌。肌肉的内侧头起着主要作用，尽管当体重增加，运动速度加快时，这三个头都会起作用。
- 将下降台的角度设置在30到45度之间
- 脸朝上躺在长凳上，双脚固定在滚轮下。你的头，肩膀和臀大肌应该接触到板凳，而不是弓或圆你的背部。
- 用比肩宽一点的手抓住杠铃。把它从架子上拿下来，展开双臂开始练习。
- 吸气，屏住呼吸，以慢到中等的速度放下杠铃。在底部，肘部应该向两侧伸出。
- 就在杠铃碰到你的胸部之前，把它向上推，直到你的手臂再次完全伸展。
- 在你通过最困难的阶段后用力呼气。
- 重量的下降和上升应该是连续的，没有停顿或保持。
- 到达顶部位置后，暂停片刻，然后重复。
skynesher / M+F杂志
4。Flat-Bench哑铃新闻
肌肉参与进来:肩关节累及前三角肌、喙肱肌和胸中部大肌。三头三角肌覆盖肩部的前部、顶部和后部;这个练习主要涉及前中脑。喙肱肌是位于三角肌下方的一块小肌肉。大胸大肌覆盖从锁骨开始的胸部，整个胸骨和靠近胸骨的前六根肋骨的软骨。纤维会聚并附着在三角肌附近的肱骨上。
肩胛带的主要肌群是胸小肌和前锯肌。小胸小肌在上胸，被胸大肌覆盖。前锯肌位于肋骨外表面两侧(腋窝下方)，被后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖。
在肘关节，覆盖上臂整个背面的肱三头肌是唯一涉及的主要肌肉。这三个头——外表面的外侧头、内侧头和后方的长头——都与附着在前臂上的共同肌腱相连接。
- 面朝上躺在运动凳上，头部、肩膀和臀大肌与之接触。双腿稍微分开，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。
- 双手握紧哑铃(手掌面向双脚)，双臂完全伸展，使哑铃的重量正好在胸部上方，并相互接触。
- 吸气，屏住呼吸当你降低重量时，保持你的肘部向两侧伸出，当哑铃在底部靠近你胸部的两侧时。
- 快速扭转方向，将重物向上推，直到手臂完全伸直，基本上是沿着一条直线，直到你的胸部正上方。
- 当你通过上升过程中最困难的时刻时，用力呼气。
- 把哑铃放在最上面的位置暂停，然后重复这个动作。
马丁·巴罗/盖蒂
5。斜坡哑铃新闻
肌肉参与进来:负责移动手臂的肩关节肌肉——胸大肌和前三角肌——由喙肱肌和二头肌短头辅助。肩带的前锯肌和胸小肌，以及斜方肌的上下部分，旋转和移动肩胛骨以适应手臂的运动。
胸大肌是胸部的大肌肉，胸小肌在它下面。前三角肌覆盖肩膀的前部。前锯肌位于躯干两侧腋下。斜方肌是覆盖上背部中部的一块大肌肉;肩胛骨的向上旋转只涉及上部和下部。
还涉及到肱三头肌的内侧和外侧头。
- 坐在倾斜的长凳上，角度大约为30-45度。双脚平放在地板上;稍微张开双腿保持身体平衡。臀部、肩膀和头部应保持一致，并接触板凳。
- 每只手握一个哑铃，用内旋(反手)握。在整个动作过程中，手掌的方向应该与你直视前方的方向一致。
- 把哑铃举到肩膀的高度，双手放在肩膀外面。准备好后，吸气，屏住呼吸，同时向上向内推哑铃。肘部向两侧伸出，与肩膀保持同一平面。
- 呼气，当你通过最困难的阶段，当你的手臂完全伸展。
- 暂停在头顶的位置。吸气，屏住呼吸，把哑铃放到肩膀上。当哑铃到达底部位置时，再次向上按压，直到手臂完全伸展。暂停，然后重复练习。
- 为了增加强度，在头顶位置将哑铃压紧(但不要接触)，
- 工作速度适中，保持体重在控制范围内。
- 单臂倾斜按压，以获得更多的变化和更大的运动范围，把哑铃举得尽可能高，这样你的肩膀就会稍稍离开凳子。
miodrag ignjatovic /盖蒂
6。哑铃压下降
肌肉参与进来:肩关节的主要肌肉是胸大肌的胸骨部分，这是一块几乎覆盖整个胸部的大肌肉;位于肩膀前面的前三角肌;喙肱肌，位于三角肌和胸大肌的下方。
在肩胛带，前锯肌和胸小肌是主要的肌群。当发育良好时，位于腋窝下方身体两侧的前锯状肌可以被看作是位于外斜肌上方的手指状突起。胸小肌位于胸大肌下方的胸部。
肘关节的主要肌肉是三头肌，三头肌是一种大的三头肌，覆盖上臂的整个背部。
- 面朝上躺在倾斜的长凳上，角度大约为30-45度。你的躯干应该从头部到臀部得到充分的支撑，双腿弯曲，双脚固定。
- 每只手握一个哑铃，伸出双臂将哑铃举过胸部，这样哑铃就能互相接触了。你的手掌应该朝向你的脚。这是起始位置。
- 双臂弯曲，将哑铃向胸部外侧放下，肘部向两侧伸直。吸气，屏住呼吸，开始减肥。
- 当哑铃接近胸部时，扭转方向，完全伸展双臂，使哑铃回到最初的弧形位置。
- 过了卡点(动作范围内难度最大的点)后用力呼气
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7。坐在压力机
肌肉参与进来:胸大肌是覆盖躯干前半部分的一块大肌肉。它有两个基本的部分，上部(锁骨)和下部(胸骨)，它们一起工作。
三角肌由三个头组成，一个在前面(前)，一个在侧面(中)，一个在后(后)。前面的delt主要涉及机器压力机。
肱三头肌参与了前臂的伸展，胸小肌(位于胸大肌下)和前锯肌(位于腋窝下)帮助将肩胛骨向前拉，使手臂完全向前伸展。
- 调整座椅的高度，使把手大约与肩同高或略低于肩高。
- 坐直，背靠着支撑垫。双脚平放在膝盖正下方的地板上，与肩同宽。
- 用内旋握柄(手掌向外)。吸气，屏住呼吸，把把手推开。
- 在你完成最困难的动作或手臂完全伸展后呼气。
- 暂停片刻，然后回到起始位置。
- 当你的手靠近胸部时，迅速改变方向，重复这个动作。
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8。Flat-Bench哑铃Flye
肌肉参与进来:肩膀的肌肉关节和肩带是哑铃flye参与,即胸肌肉,前三角肌(前),coracobrachialis和前锯肌,胸大肌——大的肌肉覆盖大部分的胸部——源自锁骨的面前,胸骨的整个长度和前六的软骨肋骨靠近胸骨。
三角肌的前头部是塑造肩膀的三个头部之一。喙肱肌是三角肌和胸大肌下面的一块小肌肉在手臂的前部和内侧。
肩胛带的主要肌群是胸小肌和前锯肌。小胸小肌位于上胸被胸大肌覆盖。前锯肌位于两侧肋骨的外表面(腋窝下方)，被后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖。
- 面朝上躺在运动凳上，双脚平放在地板上。你的头、背和臀大肌都应该碰到板凳。
- 两手各拿一个哑铃，手掌对着对方，手臂伸展到胸前。肘部稍微弯曲。
- 吸气比平时稍微多一点，当你双臂向两侧放下时屏住呼吸。
- 当你的手臂接近肩膀水平或略低于肩膀水平时，收缩你的胸肌来扭转方向，保持肘部的轻微弯曲。沿着同样的弧线回到手臂垂直的位置，呼气。
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9。斜坡哑铃Flye
肌肉参与进来:倾斜哑铃训练的是上胸肌，也就是胸大肌，覆盖了大部分胸部的大块肌肉。它从锁骨的前缘沿着胸骨和前六根肋骨的软骨延伸到肱骨，非常接近三角肌的插入。
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这项运动还涉及肩关节的主要肌肉:前三角肌、中三角肌的前部分和喙肱肌。喙肱肌是一块位于三角肌和胸大肌下方的小肌肉，位于手臂的前部和内侧。
肩胛束中，前锯肌和胸小肌外展肩胛。前锯肌位于肋骨的外表面在腋窝下方，被后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖。
胸小肌，位于上胸部的一小块肌肉，被胸大肌覆盖。斜方肌的上半部和下半部位于上背部中部，与前锯肌相连，肩胛骨向上旋转。
- 调整长凳使坡度在30度到45度之间。不要超过45度，否则会增加三角肌的累及。
- 双脚平放在与肩同宽的地板上，或者稍微分开一点，以保持膝盖弯曲。
- 双手各握一个哑铃(手掌对着对方)，双臂伸展到胸前。肘部微微弯曲。
- 吸气比平时稍微多一点，当你放下双臂的时候屏住呼吸
- 双方。在整个动作范围内，肘部保持轻微弯曲的姿势。
- 当你的上臂接近肩膀水平或略低于肩膀时，你感到肩膀有很强的伸展感，缓慢而平稳地扭转方向。不要停在底部。
- 双臂伸直，当你到达最上面的位置时呼气。暂停片刻，然后重复。确保你的手臂在整个动作中与肩膀保持一致。
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10。Pec-Deck Flye
肌肉参与进来:胸肌层主要的肩关节肌肉包括前三角肌、喙肱肌和胸大肌。
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前三角肌覆盖肩膀的前部，当手臂与肩膀成一条直线时，三角肌尤其强壮。coracobrachialis，位于三角肌和胸大肌的正下方，是这次练习的目标。它的大部分质量在三角肌以下。
这项运动包括胸大肌的上半部和下半部，胸大肌是覆盖胸部的大块肌肉。你也可以强调胸外区域的发育，如果你把手臂充分地收回来，或者把手臂紧紧地放在一起，你的胸内区域的发育。
在肩胛带，胸小肌和前锯肌是参与其中的主要肌肉。胸小肌是位于上胸的一小块肌肉，被胸大肌覆盖。由后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖，前锯肌位于肋骨的外表面就在腋窝下面。
- 调整pecdeck机器的座位，使你的上臂与肩膀保持一致或略低于肩膀。紧紧地靠在椅背支撑垫上，将前臂靠在两侧的阻力垫上，整个前臂和肘部应该靠在每个垫子上，这样你就可以抓住手了。
- 双脚平放在与肩同宽的地板上，膝盖弯曲90度。
- 吸气，屏住呼吸，当你推着垫子，让它们在你面前互相靠近时;当你通过这个动作的关键点时呼气。
- 在最后的位置，用力按压并保持1-2秒，以达到强烈的收缩。
- 稍微放松你的胸肌，回到x的初始位置。任何时候都要控制回位动作，直到你的肘部与肩膀保持一致。
- 当你到达起始位置时，停止并反转方向。代表又是重复;
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11。电缆交叉
肌肉参与进来:胸大肌、前三角肌和喙肱肌是肩关节的主要肌肉，在交叉韧带中起作用。
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胸大肌覆盖整个胸部，但这个练习强调的是中部和下部，三角肌覆盖整个肩膀，分为三个部分:前部，中部和后部。
交叉只涉及前面或前面的部分。喙肱肌是一块位于三角肌和胸大肌下方的小肌肉。
肩胛带的主要肌群是前锯肌和胸小肌。前锯肌位于肋骨的外表面，被后面的肩胛骨和前面的胸大肌覆盖。胸小肌由胸大肌覆盖，胸小肌是位于上胸部前部的小肌肉。
- 用手掌向下握把抓住附在一对高电缆滑轮上的马镫把手。站在离每个滑轮等距离的地方，用一只脚向前迈一小步保持平衡。
- 腰部向前弯曲15-30度，保持正常脊柱弯曲。
- 在开始的位置，你的手臂应该向两侧伸出，几乎垂直于你的身体，肘部微微弯曲，锁定在这个位置。
- 吸气，屏住呼吸，开始向下向前拉。肘部稍微弯曲。
- 把你的手臂向前拉到胸前，直到你的双手合拢，或者在身体前面稍微交叉。
- 呼气时保持底部位置一秒钟，然后回到起始位置。
- 保持你的身体不动，以保持运动在任何时候的控制。
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