南海问题论文
世界最长的内流河是
随着综合健身和以功能运动为重点的锻炼越来越受欢迎，许多举重运动员开始强调臀部和核心部位，而忘记了四头肌。
不仅如此，“坐着就是新的吸烟方式”的宣传让我们中的许多人对自己紧绷的臀部和臀大肌着迷，拥抱从站立式办公桌到瑜伽和普拉提的一切，以避免被锁住和动弹不得。
当然，这圣水人家是一件好事，因为我们这个数字化、久坐不动的社会让我们大多数人整天都弓着背坐在屏幕前或方向盘后
快乐向前冲之全力以赴
面。但是，如果把四头肌简单地当作美学肌肉或“下半身三头肌”来看待，就忽略了你身体操作系统的一个重要部分。这是因为四头肌的作用是伸展膝盖，因此强壮的四头肌对行走、跑步、跳跃和蹲起至关重要。四头肌在稳定膝盖和弯曲臀部方面发挥着重要作用。所以毫不奇怪，最好的四头肌练习也能模仿这些动作。
在这个练习中，我们将在一个循环中做下面六个练习中的每一个练习10次。这意味着连续地通过每个集合——集合之间没有休息。
总共完成三个电路。允许电路之间有一分钟的水间断。
锻炼肌肉 5 .避免四次训练中的错误
纠正这些常见的腿部训练错误，使你的四分腿训练达到最佳效果。
miljko /盖蒂
1。分裂蹲
任何下蹲都会攻击四头肌，但我们喜欢带哑铃的分腿式，因为它会严重拉伸你的四头肌。走出去做一个箭步，把哑铃或壶铃放在身体两侧，保持一臂的距离。下蹲和下蹲来降低你的臀部。不要让你的后膝盖触地，用前腿把你的重量抬高。一条腿做10组，另一条腿重复。
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丹尼尔·格里尔/盖蒂
2。四足动物摇摆
这是瑜伽“儿童体式”的一种变体，这种练习可以拉伸四头肌，同时还能提高下背部的灵活性。(如果你是一位经验丰富的举重运动员，那么你就会知道这两者有多么重要。)四肢着地，让你的下背部下垂。把你的臀部尽可能向后推，抓住腰弓。你应该感觉到臀部的伸展。回到起始位置重复。
按Bernal / M+F杂志
3。带哑铃的横向弓步
当谈到横向移动时，很多人低估了四头肌的重要性。做这个练习时，站着，把哑铃放在肩膀上或身体两侧。向一边迈步，然后用迈步腿向后蹲下来，保持另一条腿伸直。用弯曲的腿向上推回到起始位置。换边，重复动作。
味动力
詹姆斯Michelfelder
4。酒杯蹲
这种下蹲的变化鼓励正确的蹲形式，而工作的四分之一。双手捧一个壶铃放在胸前，就像准备用它喝妖精式的水一样。下蹲的方式是臀部向后和向下坐，保持脚后跟的重量，不要抬起脚趾。保持壶铃和胸部的接触。你的肘部应该碰到膝盖。通过臀部有力地上升和伸展。重复10次。
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5。蹲跳
四轴飞行器对跳跃很重要。这种运动也能锻炼臀部、膝盖和脚踝。所谓的“三屈反应”在你的跳跃中创造力量。双脚站在肩膀外侧，双手放在脑后。蹲下，膝盖放在脚趾后面。保持这个姿势两秒钟后，垂直跳跃。在半空中把脚趾拉到小腿，准备着陆。以下蹲的姿势着地，保持3秒钟，然后重复做10次。
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