阻力训练，如举重，会使肌肉高度紧张。随着时间的推移，肌肉会适应，变得更强壮，通常也更大。
对于那些希望提高运动成绩和促进肌肉生长的人来说，有很多肌肉增强补充剂可供选择。
初学者通常不需要补品，因为他们会在开始阻力训练后很快地建立肌肉。补品对处于中级或高级水平的人或其表现已趋于稳定的人更有益。
这篇文章将讨论一些目前最好的肌肉建设补充剂。
蛋白质是一组大分子。氨基酸结合形成各种各样的蛋白质结构，这些结构支持细胞，并在
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身体各处发挥各种功能。蛋白质是肌肉生长所必需的。抵抗运动会损伤肌肉，身体会利用氨基酸来修复这种损伤。
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研究表明，蛋白质补充剂有助于增强肌肉。
尽管有大量的研究，对蛋白质补充的有效性的调查得出了混合的结果。
例如，一项研究发现，在老年人中，补充蛋白质和耐力训练可以增加无
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脂肪量，但对肌肉质量或力量没有影响。2018年，联合国教科文组织开展了一项重大的系统性审查 英国运动医学杂志分析了1,863名接受了至少6周阻力训练的人的数据。
这些研究人员发现强有力的证据表明，饮食中蛋白质的补充可以显著增加肌肉的力量和大小。
总的来说，有证据表明，补充蛋白质可以帮助所有年龄段的人锻炼肌肉。
膳食补充蛋白质更有效。一个人可以通过在饮食中加入更多富含蛋白质的食物来增加他们的摄入量，包括肉类、奶制品和豆类(如豆类)。这些食物还含有一系列其他可能促进肌肉生长的重要营养和维生素。
如果饮食方法不可行，蛋白质补充剂有很多形式，包括奶昔和巧克力棒。这些补品中有许多可以在网上购买。
为了肌肉的生长，一个人需要摄入超过每日推荐摄入量的蛋白质。目标摄入量尚不清楚，但研究表明，每天每千克体重摄入超过1.6克的蛋白质不太可能有进一步的好处。
一些人认为，运动后直接补充蛋白质会更好地促进肌肉生长。然而，研究表明，补充蛋白质的时间不太可能产生这种效果。
肌酸是肾脏、肝脏和胰腺产生的一种化合物，全身肌肉储存它。
肌酸支持身体的几个部分，包括肌肉，它似乎在身体表现和肌肉生长中发挥作用。
这种化合物也存在于肉类和鱼类等食物中，可以作为口服补充剂。
一水合肌酸——肌酸的一种流行形式——是改善运动表现和增加肌肉质量的最有效
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的补充，根据国际运动营养学会。一水合肌酸是一种麦角素补充剂，指的是它的性能提高的质量。“Ergogenic”来自“ergo”，意思是工作，“genic”意思是产生或生产。
各种研究发现，随着时间的推移，肌酸补充剂可以改善运动表现，包括在阻力训练中。
一项对22项研究的回顾发现，与安慰剂相比，肌酸补充剂增加了参与者能举起8%的最大重量，以及他们能举起14%的重量的次数。
随着时间的推移，通过改善运动表现，肌酸补充剂可以导致更显着增加肌肉质量。
事实上，有几项研究发现，与安慰剂相比，将负重训练与肌酸补充剂结合使用，可以促进肌肉生长。
每天的肌酸摄入量不需要超过3-5克。然而，有些人发现初始加载阶段是有益的。这可能包括每天每公斤体重摄取0.3克左右的肌酸，至少持续3天。
从食物或补充剂中获取营养更好吗?帮助肌肉生长的营养物质可以来自补充剂或食物。哪个来源更好?了解更多。读到现在
咖啡因是一种天然的兴奋剂，存在于一系列饮料中，包括咖啡和茶。许多人使用咖啡因来提高精神警觉性，但它也有助于提高运动表现。
和肌酸一样，咖啡因也是一种麦角蛋白的补充物。许多研究发现，咖啡因可以提高游泳和划船等一系列运动的表现。关于咖啡因是否能增强抵抗力训练和促进肌肉生长，研究结果尚不清楚
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。2010年的一项系统性综述发现，一些证据表明，补充咖啡因有助于增强抵抗力。2012年的一项研究发现，每公斤体重至少摄入3毫克咖啡因可以提高蹲举和卧推的效果。
有一些证据表明，补充咖啡因可以提高抵抗力训练的表现。随着时间的推移，这可能会导致肌肉生长。
锻炼肌肉需要时间，没有捷径可走。
选择最适合肌肉生长的补充剂可能会让人困惑，因为公司和个人的推荐产品五花八门。许多说法是营销的结果，而不是科学证据。
肌肉生长主要是由于有效的阻力训练和足够的饮食蛋白质摄入。锻炼肌肉需要时间，而且没有真正的捷径。
其他一系列因素也会影响肌肉生长，包括基因和一个人的睡眠模式。
即使是最好的合法补充剂对运动表现和肌肉生长的影响也非常小。任何关于补充剂对表现有实质性或直接影响的说法都可能是错误的。
本文中提到的补品都得到了很好的研究。也有新的证据表明，其他补充剂，包括-丙氨酸，可能有利于肌肉生长。
另一方面，几乎没有证据支持使用一些成熟的补充剂，如支链氨基酸，或BCAAs。
塑造肌台长肉是一个缓慢的过程，需要长期坚持不懈的耐力训练。
保持健康的生活方式和充足的蛋白质摄入将支持这一过程。有些人还可以从补充肌酸、咖啡因或两者兼而有之的饮食中获益。
目前还没有足够的科学证据来确定市场上的其他补充剂是否有助于增强肌肉。对于任何补充剂都可能对肌肉性能和生长产生实质性或即时
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影响的说法，要谨慎对待。
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