背部受伤是很严重的事情。根据世界卫生组织的数据，60%到70%的人在他们的一生中会经历非特定的下腰痛。在经历背部疼痛时，大多数举重运动员会放弃蹲起训练，因为把重量压在容易受伤的背部肯定会受伤。
加拿大安大略省滑铁卢大学(University of Waterloo)脊柱生物力学荣誉退休教授斯图尔特·麦吉尔(Stuart mcgill)博士表示，事实并非如此。他说，只要一个人蹲着的时候能保持安全稳定的脊柱，疼痛和受伤的风险就不应该成为问题
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。这是通过支撑你的核心，从而稳定你的脊柱来实现的。支撑你的腹肌就像向胃里吸气一样简单，扩张和收紧你的核心。当你蹲着的时候，你会把身体的重量压在背上，然后吸气，然后再蹲下。在整个动作中保持这个支撑的姿势，用鼻子呼吸。如果你失去核心张力，在电梯顶部复位。
为了加强适当的支撑，并加强所有涉及稳定脊柱的核心肌肉——腹直肌、腹斜肌和脊柱竖立者——麦吉尔提出了他称之为“麦吉尔三大运动”的三个动作。除了在这些练习中做支撑外，麦吉尔还建议每一次都做高强度的练习。
“腰痛的人失去了他们的忍耐力，”麦吉尔说。“通过低负荷高运动量的核心耐力训练，可以重建缓慢收缩的肌纤维，促进脊柱稳定性。”
继续阅读，了解麦吉尔的三大蹲姿，如果你在背部受伤后去健身房锻炼，可以尝试一些最好的蹲姿变化。
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腹部支撑的基础知识
在进行“麦吉尔三巨头”时，通过练习腹部支撑来创造脊柱的稳定性——收缩腹壁的所有四层肌肉。要获得腹部支撑的感觉，可以尝试以下方法:
- 放松你的腹肌，将手指轻轻推入腹斜肌，距离肚脐几英寸。
- 现在，向腹部吸气，收紧腹部，将手指向外推。
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“麦吉尔三巨头”
目标: 腹直肌
这么做:仰卧，双手放在下背部。弯曲一条腿，把脚放在地板上，另一条腿伸直。挤压你的腹肌，肩膀稍微离开地面。保持这个姿势8秒钟，然后放松腹肌。
目标: 斜
这么做:侧卧，膝盖弯曲成90度。现在，把前臂放在肩膀正下方的地板上，这样你的躯干就会抬高，从头部到膝盖形成一条直线。保持臀部向上，支撑腹肌8秒。在另一边重复。
目标:脊髓安装工
这么做: 混合动力轿车
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“耐力几乎是每个运动员训练的支柱，”麦吉尔说。这对于背部受伤或正在恢复中的运动员来说尤其如此。麦吉尔建议，每次练习的时间不要超过7-8秒，并建议以反向金字塔的方式进行。
在这种模式中，重复的次数随着每组的执行而减少。由于疲劳随着组数的增加而增加，通过减少每组重复的次数，就可以减少疲劳，并保持耐力水平。
为了减少背部僵硬和改善脊柱周围的运动，麦吉尔建议从5-8个周期的猫/骆驼运动开始。
| 与麦吉尔三巨头的样本训练 | ||
|---|---|---|
| 锻炼 | 集 | 代表 |
| 麦吉尔蜷缩 | 3. | 10、8、6 |
| 侧桥 | 3. | 张宇有什么好听的歌10、8、6 |
| 鸟狗 | 3. | 10、8、6 |
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背不好的蹲着
现在，你已经学会了使用麦吉尔“三大”康复训练的基础知识，你正在为恢复安全蹲坐状态所需的脊柱稳定性做准备。
如果你的背部被炸飞了或者有慢性背部受伤，试着再次蹲下而不进一步伤害自己似乎是徒劳的。但在现实生活中，在你修复受伤时仍然可以蹲着。关键是使用蹲的变化，消除你的下脊柱的压力，并确保你保持你的下背部在任何蹲的运动中处于一个中立的位
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置。这可以防止脊柱在你蹲着的时候发生弯曲——这种运动已经被证明会导致椎间盘突出和随之而来的疼痛。那么，对于那些有下背部问题的人来说，蹲姿的哪些变化是最理想的，以确保脊柱保持稳定和中立呢?继续往下看。
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杯状蹲姿:
一个伟大的开始蹲是杯状蹲，它把重量放在身体的前面，不像传统的杠铃后蹲，把重量放在你的背上，可以对下脊柱施加过多的力量。
高脚杯式蹲也有利于姿势，使背部保持中立、直立的姿势，减少腰椎的压力。此外，随着身体前面的负荷，你的核心腹肌(腹直肌，内/外腹斜肌，腹深横肌)在蹲的时候都在稳定躯干。
做高脚杯下蹲:
- 用哑铃或壶铃把重物拉进胸部，放在下巴下面。
- 蹲下来，让你的臀部向后漂移，膝盖稍微向外拉。
- 当你上升到起始位置时，脚跟压在地板上。
可选:放慢节奏。完成4-6秒的下降动作，在底部暂停2秒，然后花2-3秒返回开始。较慢的重复动作，意味着肌肉处于紧张状态的时间更长，也意味着肌肉质量增长更快。
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电缆臀部带蹲
踢你的安全蹲上一个缺口，执行电缆臀部带深蹲。为此，你将需要一个举重带和一个缆绳站。执行:
- 将电缆放置在电缆站机器的低横档上。
- 把重量带系在机器上的钩环上。
- 向后走大约10英尺。
- 开始蹲着，确保在臀部向后倾斜时双脚牢牢地抓住地板。
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地雷蹲
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对于那些背不好的人来说，下蹲是一个很好的选择，因为他们仍然想要安全地进行负重训练。就像短蹲一样，地雷式的深蹲是向前负重的，既能防止脊柱受压，又能促进脊柱中立。固定的奥运杠铃可以让你用双腿蹲起时举得更大，而不是用背部。
