目前，关于培训的数量和频率存在激烈的争论。有充分的理由，因为这些是设计培训计划时基本的重要考虑因素。在过去的一年里，有几项研究报告了令人惊讶且似乎相互矛盾的结果。一项研究
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表明，更高的训练频率可以促进肌肉的生长，而另一项研究表明，这种频率并不能促进肌肉的生长。一项研究表明，最好的训练量是45组，下一项研究表明，超过10组的训练会适得其反，会减少你的收获。在这里，我将提出一个理论来解释所有这些发现。让我们看看迄今为止的所有研究，它们都发现，与低运动量相比，高运动量会产生有害影响。
- Barbalho等人(2018,2019)的2项研究发现，当每周只训练肌肉一次，并试图训练成真正的瞬时肌肉衰竭时，最佳训练量仅为每周5-10组。每周做15组和20组的人肌肉和力量的增长更差。 家具风水
- Amirthalingam等人2017年在德国进
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行的量训练研究显示，每次锻炼5组，而不是10组，可以更好地增强力量和体型。每次锻炼的总运动量中量组约为9，而高量组为14。 - Heaselgrave等人(2019)发现，肱二头肌每周最佳训练量为18组的趋势是:使用9组和27组进行训练，会导致整体力量和肌肉发育更差。中等和高运动量组的肱二头肌训练每周两次，因此高运动量组的肱二头肌每次训练13-14组，而中等运动量组每次训练9组。
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些研究的普遍解释是，它们表明，你在任何一周内都能完成的训练量是有上限的。但是他们真的训练得太多了吗?或者频率太低?在这些研究中，总容量并没有那么极端。在Barbalho等人的研究中，只有每周5-10组，而在其他两项研究中，这一比例低于30组。相比之下，Radaelli et al.(2015)和Schoenfeld et al.(2019)都发现，相比每周锻炼30组肌肉，每周锻炼45组肌肉的人整体肌肉增长更快，而每周锻炼15组肌肉的人整体肌肉增长更快。与这些研究的不同之处在于，他们每周训练每块肌肉3倍，所以30组每组肌肉仍然“只”锻炼10次。总之，这些结果表明，每组肌肉每次
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锻炼的有效训练量被限制在9-13组。确切的最佳量可能取决于训练计划的具体内容，特别是你训练失败的可能性有多大，以及遗传等个人因素。在一次锻炼中，你只能刺激这么多的肌肉生长，这是有道理的。身体的适应能力是有限的。从进化的角度来说，在一天的极端体力劳动之后，身体变成绿巨人也是没有意义的。适应力只适用于应对长时间重复的压力。
在一个会话中，您可以做的高质量卷的数量也是有限制的。神经肌肉疲劳和肌肉损伤的累积，每增加一组，就会进一步降低表现、肌肉激活和机械张力。更不用说精神疲劳和训练动机的下降了。
因此，在做了大约10组之后，你可能无法进一步增加肌肉蛋白质合成(MPS)。对大鼠的研究表明，一
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些合成代谢信号通路和MPS在10-set标记附近趋于稳定:见下图。
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在这一点之后继续训练可能会导致负的蛋白质平衡，因为你只会进一步增加肌肉蛋白质分解水平，而不会刺激更多的肌肉生长。增加的肌肉损伤也可能会延迟净肌肉蛋白的合成，所以如果你在训练后不久再次训练，随着时间的推移，你可能会失去蛋白质平衡，失去肌肉质量。
每次训练的最大有效训练量也可以解释为什么一些研究发现高频率训练的好处，而不是其他研究。大多数研究发现，较高的训练频率的好处是在训练有素的举重运动员与较高的训练量。相反，在许多研究中，训练频率似乎与训练量无关，这些研究主要是在每周训练量低于10套的情况下进行的。我认为现在有足够的数据可以证明，训练频率和训练量之间
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的交互作用可以通过meta分析来正式分析。James Krieger已经非正式地报道了这种趋势。如果每次锻炼肌肉群的有效训练量确实被限制在9-13组，这对训练计划的设计和锻炼科学具有重要的意义。
传统的兄弟式分裂，即每一块肌肉每周训练一次，肌肉体积非常大，很可能是次优的。应该使用更高的培训频率和更高的培训量。- 训练量应该以每次训练为基础来考虑，而不是仅仅以每周的总训练为基础。每周3次，每次10组，5组和3组的卧推练习可能比每次6组效果更差。
- 研究人员应该仔细考虑训练的数量和频率，当他们试图研究两者之一时，并相应地将他们的结果上下文化。
- 培训量的优化应考虑到培训频率，而不是单独进行。即使有人理论上应该做30组，但如果他们每周只训练2次，这也不是一个好主意。
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