当我在雾中气鼓鼓地爬上新罕布什尔州的自由山(Mount Liberty)时，老人助听器什么牌子好我想不起有哪一次攀登让我的肌肉或大脑如此疲惫。这是我第一天背包旅行的第二次登顶，路线长达32英里，给了我沉重的打击。
作为一个积极的跑步者、登山者、徒步旅行者和自行车手，我很健康，但我的腿在燃烧，我的膝盖在磨，我的背包感觉比仅仅两个月前的上一次背包旅行要重得多。当然，没有回头路可走了——我的决心和固执不允许我仅仅因为累了就取消徒步旅行——但我身心都疲惫不堪，因为我知道我还有整整三天的时间要度过。
鞍山棋牌网这在很大程度上是因为我基本上是“从沙发上”直接踏上了这条超过4000英尺的登山路——一条有8座山峰的登山路，或者是在没有接受过任何专门训练的情况下完成了如此艰巨的冒险。事后看来，我所有的不适和精神上的痛苦本可以通过一点准备和努力工作来避免。
所以听我的，为长途旅行做准备。因为就像运动员不经过几个小时的练习和训练就不能在比赛中取得最佳成绩一样，徒步旅行者不应该期望在没有对他们的身体和思想进行调整的情况下踏上野外并取得优异成绩。
对大多数人来说，徒步旅行的训练可以归结为一件简单的事情:能够以更少的痛苦、痛苦或气喘吁吁的方式完成梦想之旅或努力的冒险。
减轻我的不适对我来说已经是足够的理由了，但是在一次艰苦的郊游之前进行训练不仅仅是获得以更少的疼痛走得更远更快的能力;它还与最小化风险有关。
科罗拉多章士钊大学博尔德分校(University of Colorado Boulder)应用运动科学实验室主任威廉·伯恩斯(William Byrnes)说:“在尝试一场艰难或漫长的徒步旅行之前进行锻炼，对成功和减少受伤非常重要。”
虽然“成功”可以是任何东西，从更舒适的徒步旅行到安全返回，想要避免受伤是普遍的。
伯恩斯解释说，肌肉会以各种方式适应，以减少剧烈运动带来的压力，当肌肉习惯于适应时，这些变化会更流畅地发生。这些适应性包括增加肌肉质量，更多的肌内线粒体以允许更高的能量产生率，以及每个肌肉细胞周围更多的毛细血管。心血管系统也会适应，使它能够更有效地向活跃的肌肉细胞输送氧气和营养。所有这一切只有通过条件作用才能实现。
跳过这个重要的准备，你可能更容易受伤，疲惫，和生命危险的情况下，在你的跋涉。
你培训什么样子将取决于很多因素,包括你的基线水平的活动和健身(你开始“从沙发上”还是相当适合吗?),你的目标,他们是多么奢侈(是你和你的家人在一个多山的国家公园徒步旅行或峰会德纳里峰?),以及你想要完成的目标(你是想创造速度纪录还是只是享受一次艰难的徒步旅行而不觉得自己快死了?)
无论如何，伯恩斯建议慢慢开始，随着身体适应新的刺激，逐渐增加强度。考虑一下重量训练:当举起10磅的重量开始感觉不那么困难时，可以增加到12磅或15磅的重量。有氧运动也是如此:随着你能力的提高，逐渐增加英里数或分钟数。你可能不会立即注意到改善，但伯恩斯说，在开始一个固定的锻炼计划的两到四周内，训练适应可能会发生。
但这并不意味着你已经准备好踏上旅途了。伯恩斯说，例如，如果你从来没有跑过马拉松，一个月的训练并不能让你做好准备。他建议培训，直到你知道你可以完成你想要的旅行。
事实上，根据你的目标，你的准备工作可能需要6周到6个月的时间，詹森·安汀(Jason Antin)说苏州同城游戏大厅官方下载 。安汀是博尔德(Boulder)科罗拉多山地学校(Colorado Mountain School)的教练，也是上山运动员(Uphill Athlete)的山地表演教练，这家公司为户外运动员提供训练计划和指导。
他知道:他有几十年的经验，不仅自己在山上完成了令人印象深刻的壮举，而且还帮助其他人做到了同样的事。虽然他说，理想的训练场景是一生都在做准备，但定期登山并不是每个人的选择。在这种情况下，Antin建议至少一个月的训练，如果你打算进行史诗级的远足，则需要6个月。
当你准备好了，安汀建议从评估你的有氧能力开始。这是对身体在体育活动中耗氧量的测量，反映了身体持续进行长时间高强度活动的能力，本质上是耐力。肺部吸入的氧气越多，就会有越多的关键气体被泵入大脑、心脏和其他组织和肌肉。
安汀建议检查你的有氧能力:无论是在户外还是在坡度为10%的跑步机上，做至少15分钟的缓慢步行热身运动，直到你出汗。然后开始逐渐加快呼吸速度，只用鼻子呼吸。当鼻子呼吸变得不舒服时，慢慢地放慢，找到你可以通过鼻子呼吸15分钟的最快速度。注意你最后一段腿的平均心率(心脏监测器或适合的可穿戴设备是有帮助的)，因为这是你的有氧阈值心率，将是你有氧训练的目标。
现在开始实际的训练，把你大部分的时间花在有氧运动上，如跑步或快速徒步旅行，使你的心率保持稳定在你的有氧阈值以下。根据你的开始有氧阈值，初始训练的强度会有所不同，但你的目标是让你的心脏跳动。安提说，不要跳过这一点，因为在有氧适应方面没有捷径。
小霸王辅助官网他还建议在有氧训练的前一到八周进行简单的重量训练，以建立力量储备。这将帮助你执行户外活动中常见的许多重复性动作(比如背着沉重的背包走高)。
在那之后，升级到更复杂的力量训练动作，同时涉及你身体的几个部位。考虑硬举、清洁和头顶下蹲。这些可以帮助你增强力量，同时提高肌肉收缩的神经肌肉协调能力。“这是‘看:做’的一种花哨说法，”安汀解释说。“作为一名任何水平的运动员，你都在训练自己的身体和大脑，让它们做出有效的反应。”
如果你在冒险之前只有一两个月的时间，安汀建议直接去健身房。他说，在这种时间紧缩的情况下，专注于肌肉耐力和燃烧腿部和核心肌肉的运动，如深蹲和平板支撑，是很重要的。
最后，如果你正在为一个特定的活动做准备，集中精力进行针对特定活动条件的训练。例如，为攀冰做提踵运动，这项运动可能会对这些肌肉造成负担。
无论你有多少时间，确保你在实际出发前已经充分恢复:在开始前一到三周减少你的锻炼强度，以确保你有良好的休息去参加一项重大活动。
安汀说:“你的身体和思想都非常强大，如果有足够的准备时间，你可以做很多事情。”“大多数户外活动都与中国有什么特产脑力有关，你在活动中花费的时间越多，你在实现目标时就会感到越有经验，越有信心。”
阿丽莎挤McDarris
皮皮麻将怎么样阿丽莎·麦克达里斯(Alisha McDarris)是《大众科学》(PopSci)的自由撰稿人，专注于所有户外和可持续的事物。她还为背包客、户外、BBC旅游等网站撰稿，此外，她还是可持续旅行和冒险博客Terradrift的联合创始人、首席老板、作家、摄影师和荧幕上的个性人物。当她不写作的时候，你会发现她在背包旅行、皮划艇、徒步旅行或攀岩，同时试图确定她能穿多少次徒步旅行的衬衫，然后她的丈夫求她把它洗了。
